Дієта з високим вмістом клітковини Будьте здорові!
Дієта з високим вмістом клітковини: будьте здорові!
Чому дієта з високим вмістом клітковини корисна для здоров’я?
Харчові волокна мають різні переваги для здоров’я. Крім усього іншого, ви можете:
- Пригнічують запалення
- знижують рівень холестерину
- зниження артеріального тиску
- сприяють виведенню канцерогенних речовин
- уповільнення всмоктування цукру в кишечнику за рахунок поліпшення дії інсуліну і тим самим зменшення ризику розвитку діабету
Німецьке товариство харчування рекомендує 30 г (г) загальної клітковини на день. Розрізняють розчинні (наприклад, у фруктах та овочах) та нерозчинні (наприклад, зернові та бобові культури, такі як сочевиця та нут) клітковини. Однак більшість німців не отримують 30 г - в середньому ми їмо лише близько 22 г на день.
Здорове харчування: чому ми їмо так мало клітковини?
Ми їмо занадто мало круп - замість цільних зерен, жита тощо, багато німців, як правило, їдять м'ясо, яйця, молоко та молочні продукти, а також легкозасвоювані джерела вуглеводів, такі як картопля та білий хліб. В результаті волокно часто падає навколо. Не так складно реалізувати дієту з високим вмістом клітковини. Наприклад, DGE рекомендує таке щоденне меню з високим вмістом клітковини:
- 1 скибочка цільнозернового хліба (3,9 г)
- 1 ківі (2,9 г)
- 1 яблуко (2,5 г)
- 200 г брюссельської капусти (8,8 г)
- 200 г макаронних виробів з цільної пшениці (10,2 г)
- ½ паприка (3,6 г)
- 1 порція мюслі без цукру з фруктами (7,7 г)
Як я знаю, чи достатньо клітковини в їжі?
Тут корисно лише переглянути список інгредієнтів продукту. Цільно-пшеничне борошно повинно бути у верхній частині злакових продуктів. Але терміни "цільне зерно" і "із цільного зерна" також означають багато клітковини. До речі: житнє борошно містить майже вдвічі більше здорових помічників, ніж пшеничне. Крім того, слід їсти багато фруктів та овочів.
Вживання дієти з високим вмістом клітковини може вплинути на травлення
Деякі люди погано або зовсім не переносять клітковину. Оскільки багато неперетравних компонентів харчових волокон розщеплюються бактеріями в товстій кишці - це створює гази в організмі, що може призвести до наступних явищ:
Важливо запобігати цьому та сприяти травленню, пийте багато води (не менше двох літрів на день), а також жувати повільно і добре.
Дослідження: Ось така здорова клітковина
Дослідження, проведене Американським національним інститутом охорони здоров’я, особливо вражаюче показало, наскільки насправді здоровими є неперетравні рослинні волокна. У ньому були майже 400 000 учасників запитали, як вони харчуються. З початку розслідування, а не пізніше, як це зазвичай буває з дослідженнями. Це дає більш надійні результати.
Через дев'ять років дослідники підвели підсумки: З жінок, які споживали багато клітковини (26 грамів на день), на 22 відсотки менше померло після цього часу ніж у групі тих, хто їв дуже мало клітковини (11 грамів на день). Ризик смерті від серцево-судинних захворювань впав навіть на 53 відсотки. Однак лише незасвоювані рослинні волокна із зерна виявляли цей захисний ефект, а не фрукти та овочі.
Дивно для дослідників: Особливо різко впав ризик смерті від інфекцій, до 60 відсотків. "Це може бути пов'язано з благотворним впливом харчових волокон на бактерії, що живуть у кишечнику", - каже доктор. Мануела Бергманн з Німецького інституту харчування людей (DIfE) у Потсдамі. "Є дані, що склад кишкової флори відіграє важливу роль для імунної системи".
Порада для читання: Тут ми розкриємо, чому добавка E171 шкідлива.