Дієта з високим вмістом клітковини запобігає і навіть може допомогти лікувати діабет 2 типу
На Заході, за оцінками, кожен четвертий чоловік страждає якоюсь формою діабету або переддіабету. Кожен другий чоловік навіть не знає, що страждає на діабет, що збільшує шанси на ускладнення, деякі навіть важкі. Здоровий спосіб життя - одна з найкращих стратегій профілактики та лікування діабету 2 типу, зокрема, дієта з високим вмістом клітковини, здається, є ключем до зменшення ризику.
Споживання щонайменше 26 грамів клітковини на день істотно знижує ризик діабету
Рекомендований стандартний прийом для дорослих становить 20-30 грамів клітковини на день, але, на думку дієтологів, він повинен перевищувати 30 грамів на день. Однак більшість людей не з’їдають навіть половину цієї кількості зі свого раціону. Нещодавнє дослідження дослідників з Королівського коледжу Лондона показало, що люди, які їли більше клітковини (понад 26 грамів на день), мали на 18% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. на відміну від тих, хто споживав менше клітковини (менше 19 грамів на день).
Клітковина допомагає при цукровому діабеті, впливаючи на гормональні сигнали, уповільнюючи всмоктування поживних речовин або впливаючи на процес бродіння в товстій кишці, швидше викликаючи почуття ситості.
Дієта з високим вмістом клітковини також пов’язана зі зниженням ваги, і дослідники вважають, що це може зменшити ризик діабету. Насправді, коли дослідники взяли до уваги індекс маси тіла учасників, наслідки дієти з високим вмістом клітковини зникли, що свідчить про те, що її користь значною мірою пов’язана з роллю клітковини у підтримці здорової ваги.
На додаток до цього висновку, автор дослідження також спостерігав інші механізми, які, схоже, впливають на роль клітковини у профілактиці діабету:
"... Наприклад, поліпшення балансу цукру в крові та зменшення інсуліну збільшується після їжі, а також підвищується чутливість організму до інсуліну".
Як дієта з високим вмістом клітковини може захистити вас від діабету та ожиріння?
Як дієта з високим вмістом клітковини може захистити від ожиріння та діабету, пов’язано зі здатністю наших кишкових бактерій ферментувати клітковину.
Зокрема, коли ви вживаєте їжу з високим вмістом клітковини, таку як капуста, квасоля чи інші овочі, бактерії в кишечнику перетворюють їх у ферментований бутират та пропіонат, коротколанцюгові жирні кислоти, які відіграють певну роль у виробництві цукру.
"Дослідники пояснюють, що глюкоза містить певні елементи, які виявляються нервами, розташованими у вені, які збирають кров з кишечника - також відомими як стінка воріт. Потім нервовий сигнал передається в мозок.
Мозок продовжує активувати низку захисних заходів проти діабету та ожиріння у відповідь на цей сигнал. Заходи захисту включають посилення ситості, посилення гомеостазу енергії в періоди відпочинку та зниження виробництва глюкози в печінці ".
У дослідженні на тваринах миші, у раціоні яких було багато клітковини, набирали меншої ваги та підвищували захист від діабету порівняно з мишами, яким не годували добавки з клітковини. Коли в дослідженні використовували мишей, яких не стимулювали штучно не виробляти глюкозу, вони набирали вагу і хворіли навіть при дієті з високим вмістом клітковини.
"Ці результати показують, що на захист від ожиріння та діабету впливає активність кишечника з утворенням глюкози в результаті пропіонату та бутирату, що виникають внаслідок бродіння волокон, а також кишкових бактерій".
Органічна/Органічна квасоля 500г | Ніавіс
Екологічна/органічна червона сочевиця 500г | Ніавіс
Екологічна/Органічна зелена сочевиця 500г | Ніавіс
Екологічний/органічний нут 500г | Ніавіс
Який тип клітковини найбільш підходить для профілактики/лікування діабету?
Дослідження показало, що, хоча зернові та рослинні волокна знижують ризик діабету на 19 та 16 відсотків, фруктові волокна не мали такого ж ефекту. Це означає, що ми не повинні покладатися виключно на них як на джерело клітковини, оскільки цільнозерновий хліб, крупи, макарони та інші форми круп також містять вуглеводи (цукор та крохмаль) крім клітковини.
Зернові культури підвищують рівень інсуліну та пептину, що є основною причиною розвитку хронічних захворювань, включаючи діабет типу 2. Вуглеводи, що не містять клітковини, швидко метаболізуються в цукор, і немає сенсу споживати велику кількість цукру при спробах зменшити ризик діабету.
Цукор загалом та каші (складні вуглеводи) підвищують рівень цукру в крові. Коли це трапляється, інсулін вивільняється, щоб направити зайву енергію, що зберігається. Невелика кількість зберігається у вигляді крохмалю, який називається глікогеном, але більша частина зберігається як основне джерело енергії - жир.
Основна роль інсуліну полягає не в зниженні рівня цукру в крові, а в накопиченні надлишкової енергії для подальшого використання. Вплив інсуліну на зниження рівня цукру в крові є лише "побічним ефектом" процесу накопичення енергії.
Коли ви вживаєте велику кількість цукру та зерен, збільшення рівня цукру в крові призводить до збільшення інсуліну, а це, в свою чергу, збільшує жирові відкладення. Надлишок жиру виробляє більше лептину, гормону, який повідомляє мозку, коли їсти, скільки і особливо коли зупинятися.
Проблема виникає, коли високий рівень лептину стає хронічним. У цей момент розвивається резистентність до лептину - організм вже не «чує» гормональні сигнали, які повідомляють мозку про те, що ти село і ти мусиш зупинитися.
Насіння чіа, 150г | Золоті смаки
Цілі насіння льону, 250г | Золоті смаки
Caju Ecologic/Bio 125г | Ніавіс
Органічна сира/органічний мигдаль 125г | Ніавіс
Зі збільшенням жирових відкладень збільшується маса тіла та резистентність до інсуліну. Зараз організм «глухий» до сигналів, що надходять обома гормонами (як лептином, так і інсуліном), і часто в цей час виникають різні захворювання, одним з яких є діабет.
Як і у випадку з інсуліном, єдиним відомим способом відновлення правильних сигналів лептину є правильна дієта, включаючи правильний тип клітковини та овочів.
Високе споживання розчинної клітковини покращує діабет 2 типу
Інше дослідження показує, що велике споживання клітковини (в даному випадку це 50 грамів на добу) має сприятливі ефекти для діабету типу 2. Дієта з високим вмістом клітковини покращила баланс цукру в крові, знизила надмірний рівень інсуліну. і зниження концентрації ліпідів у хворих на цукровий діабет типу 2. Розчинна клітковина, така як та, що міститься в огірках, чорниці, квасолі та олійних культурах, виявилася особливо корисною для діабету типу 2. Розчинна клітковина розчиняється в гелеподібна речовина, що уповільнює травлення.
Таким чином, ви відчуваєте село довше, і це одна з причин, чому клітковина допомагає підтримувати вагу. Розчинна клітковина також допомагає уповільнити розщеплення вуглеводів і засвоєння цукру, підтримуючи баланс цукру в крові.
Нерозчинні волокна, присутні в таких овочах, як ті, що мають зелене листя, зелена квасоля, селера та морква, не розчиняються і надають об’єм стільцю. Це допомагає їжі швидше проходити через травний тракт і виводиться здоровим способом.
Багато цілісних продуктів, особливо фрукти та овочі, природно містять як розчинні, так і нерозчинні клітковину. Якщо ви хочете збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, відмовтеся від спокуси отримувати їх із цільних зерен. Просте «правило», якого слід дотримуватися, - це брати клітковину з овочів, а не зерна, і їсти більше овочів, олійних культур та насіння. Певні типи клітковини - це пребіотики, які живлять корисні бактерії в кишечнику. Ці корисні бактерії сприяють процесу перетравлення та всмоктування їжі і відіграють значну роль в імунній функції. Інулін, пребіотична клітковина, що міститься в цибулі, цибулі-пореї та часнику (але також і в інших продуктах харчування), виявився особливо перспективним при цукровому діабеті 2 типу.
Пребіотики: ще один спосіб, за допомогою якого деякі типи клітковини можуть допомогти при цукровому діабеті
Жінки з діабетом 2 типу, які споживали 10 грамів інулін на день протягом двох місяців показали поліпшення глікемічного балансу та антиоксидантів. інулін вважається, що він позитивно впливає на діабет, змінюючи мікрофлору кишечника або прямий антиоксидантний ефект.
Тривалий вплив надлишку інсуліну розвиває окислювальний стрес, який, як вважають, відіграє ключову роль у діабеті 2 типу та його ускладненнях. Інулін може нейтралізувати це завдяки своїм антиоксидантним ефектам. Неперероблені цілісні продукти містять найкращі пребіотики, які можна отримати з раціону, якщо дієта правильна. Висівки Psyllium також є якісним пребіотиком.
Дієта з високим вмістом клітковини корисна, навіть якщо ви не страждаєте на діабет
Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик передчасної смерті, головним чином завдяки тому, що вона знижує ризик великої кількості хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання, інсульт та рак. Дослідження показують, що він може продовжити життя хворим на серце.
Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини з корисним зниженням рівня холестерину та артеріального тиску, підвищенням чутливості до інсуліну та зменшенням запалення - і все це впливає на ризик смертності. Мета-аналіз оцінив вплив дієти з високим вмістом клітковини на смертність та витягнув інформацію з 17 різних досліджень, які розглядали майже 1 мільйон європейців та американців. Як показано в науковому журналі Scientific American:
"Команда Ян розділила учасників на п'ять груп відповідно до кількості споживаної клітковини щодня. Ті, хто вгорі списку, хто споживав найбільшу кількість клітковини, мали на 16% менший шанс смерті порівняно з тими, хто В кінці списку групи, які споживали найменшу кількість клітковини. Крім того, вісім досліджень показали, що ризик смерті зменшується на 10% на кожні 10 грамів клітковини, що споживається щодня ".
Ще одне дослідження мало подібні результати. Кожне збільшення споживання клітковини на 10 грамів було пов’язано з 15% меншим ризиком смертності, а ті, хто споживав найбільше клітковини, мали на 25% менший ризик смерті протягом наступних дев’яти років порівняно з ті, хто зовсім не вживав клітковину. Дослідження, опубліковані в 2013 році, також показали, що при кожному споживанні 7 грамів клітковини на день ризик інсульту пропорційно зменшується на 7%. Це показує, що споживання фруктів та овочів слід збільшити ще на дві порції на день, що є розумною кількістю.
Що ще може боротися або запобігати діабету 2 типу?
Цукровий діабет 2 типу передбачає втрату чутливості до інсуліну та лептину, яку можна легко попередити та вилікувати за допомогою 100% виліковування без прийому ліків із необхідними змінами в режимі харчування та розпорядку дня, а саме в спорті, сні та періодичному голодуванні. Кожен повинен поглянути на свій спосіб життя, щоб побачити, які аспекти можна вдосконалити, і застосувати на практиці наведені нижче кроки. Крім того, добре стежити за рівнем інсуліну, який так само важливий, як і рівень цукру в крові. Нормальний рівень повинен бути від 2 до 4.
Чим вона вища, тим більша інсулінорезистентність і тим різкішими повинні бути зміни в харчуванні та способі життя, особливо коли мова йде про дієту.
- Замініть оброблену їжу, усі форми цукру - особливо фруктозу - та каші цілими та свіжими продуктами. Однією з головних причин, чому лікування діабету не вдалося за останні 50 років, є пов’язаність з неправильними дієтичними рекомендаціями. Фруктоза, зерна та інші крохмалисті вуглеводи, які перетворюються в організмі на цукор, відповідають за реакцію організму на інсулін, а цукор і зерна - навіть «здорові» органічні зерна - повинні бути різко знижені.
Якщо у вас є резистентність до інсуліну/лептину, ви страждаєте на цукровий діабет, маєте високий кров'яний тиск, маєте серцеву або надмірну вагу, щоденне споживання фруктози не повинно перевищувати 15 грамів на день, поки стійкість до інсуліну/лептину не стабілізується. В іншому щоденне споживання фруктози не повинно перевищувати 25 грам або навіть менше для оптимального здоров'я. Найпростіший спосіб досягти цього - замінити оброблені продукти цілими і бажано органічними продуктами. Я маю на увазі, що ви повинні готувати зі свіжих продуктів.
Фініки без кісточок, 250г | Золоті смаки
Органічні/Органічні фрукти годжі 125г | Ніавіс
Аронія Органічні сирі сухофрукти 125г | Ніавіс
Органічна/Органічна журавлина, підсолоджена яблучним соком 125г | Ніавіс
Оброблена їжа є основним джерелом усіх основних причин захворювання, включаючи збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, інші цукри, оброблені зерна, трансжири, штучні підсолоджувачі та інші синтетичні добавки, які можуть посилити дисфункцію метаболізму. На додаток до фруктози, транссинтетичні жири підвищують ризик діабету, оскільки вони втручаються в роботу рецепторів інсуліну. Оскільки ви зменшуєте значну кількість енергії (вуглеводів), споживаючи менше цукру та зерен, вам потрібно замінити її чимось іншим. Ось комбінації, які ви можете використовувати для цієї мети:
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.