Дієтичне волокно Корисно багатьма способами; ТРИВАЛІСТЬ РОБОТИ; Просто бігайте краще
Харчування. Той, хто чує термін «харчові волокна» і навіть не знає, що за цим стоїть, може легко пов’язати це з чимось неприємним, непотрібним, чимось обтяжливим. Але це аж ніяк не «клітковина». Якраз навпаки: вони насправді представляють щось дуже корисне і надзвичайно важливе для збереження нашого здоров’я.Насправді ця назва походить від того, що буквально кілька десятиліть тому вчені припустили, що ці неперетравлювані харчові компоненти не мали особливої функції. Лише поступово поширилося усвідомлення того, що харчові волокна виконують “завдання” і особливо актуальні для спортсменів.
Харчові волокна - одна з природних складових їжі рослинного походження. Вони утворюють на заводі мережу каркасів та стійок, які надають йому стійкості, опори та стійкості. Харчові волокна містяться в клітинних стінках і тканині оболонки зерен, бобових, горіхів, фруктів та овочів і потрапляють з їжею. Оскільки багато клітковини мають волокнисту структуру, їх іноді називають "клітковиною" або "рослинною клітковиною".
Споживання харчових волокон насамперед покращує та регулює травлення, оскільки клітковини забезпечують збільшення об’єму стільця та посилюють перистальтику кишечника. Під цим розуміють усі мимовільні, тобто несвідомі, м’язові рухи кишечника для подальшого транспорту травного вмісту. Харчові волокна - одне з небагатьох «проносних засобів», що не викликає звикання. Збільшення обсягу стільця після споживання харчових волокон обумовлено важливою властивістю цих рослинних волокон: вони можуть зв’язувати багато води (50 г харчових волокон приблизно 200-300 г води), тобто вони мають високу набрякаючу здатність. Це також означає, що у випадку дієти, багатої клітковиною, необхідне підвищене споживання води. Набряк клітковини відбувається в шлунку. Відповідно, вони також викликають відчуття ситості швидше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Збереження здоров’я та працездатності
Якщо їжа не містить достатньої кількості клітковини, це може - в довгостроковій перспективі - мати серйозні наслідки: Вага стільця значно зменшується, і існує ймовірність хронічного запору або запору. Це сприяє, наприклад, діафрагмальній грижі, геморою, випинанням стінок товстої кишки і - так передбачається - навіть розвитку раку товстої кишки. Оскільки якщо жовчні кислоти, що виділяються в кишечнику, недостатньо засвоюються рослинними волокнами, вони довше залишаються в кишечнику і можуть перетворюватися на канцерогенні речовини. Дієта з низьким вмістом клітковини також може призвести до розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет ("діабет"), артеріосклероз (= зміцнення сполучної тканини артерій, що призводить до відкладень ліпідів крові, згустків крові/пробок, сполучної тканини та кальцію в стінках судин, "затвердіння артерій"), Сприяти розвитку жовчнокам’яної хвороби та ожиріння.
Розвиток серцево-судинних захворювань іноді спричиняється недостатнім надходженням клітковини. Кажуть, споживання їжі з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку ішемічної хвороби артерій на 30%. У цьому контексті овочі та фрукти мають найвищий захисний ефект, оскільки вони також забезпечують засвоєння вторинних рослинних речовин (овочі та фрукти є основними носіями вторинних рослинних речовин). Вони, в свою чергу, також є захисним фактором проти розвитку серцево-судинних захворювань.
Незалежно від ризику серйозно захворіти, клітковина відіграє особливу роль для (змагальних) спортсменів, оскільки вони здатні розвивати свої оптимальні показники лише за умови здорового травлення. Це здається навіть більш актуальним з точки зору найкращого розвитку особистості, ніж велика сила м’язів. Наприклад, кожен, хто страждає на розлади травлення і особливо на діарейні захворювання, втратить свою працездатність. Саме відчуття "роздутості" негативно впливає на тренування або змагання - кожен напевно знає це з особистого досвіду. Щоб забезпечити здорове травлення, слід завжди спокійно приймати їжу, їсти свідомо і ретельно жувати. Якщо говорити з медичної точки зору, травлення є нормальним явищем, коли у стільці немає неперетравлених залишків їжі.
Купуйте цільово!
Сучасна цивілізована дієта з високою часткою продуктів з білого борошна, солодощів та м’яса містить дуже мало клітковини. Ось чому вам слід подбати про те, щоб ви завжди вживали цільнозернові продукти, овочі (особливо капусту), сухофрукти та такі продукти, як бобові та зернові культури - все це продукти з високим вмістом рослинних волокон. Дієтологи рекомендують щонайменше 30 г клітковини на день.
40 г можна досягти, наприклад, шляхом
250 г хліба з цільної пшениці = 20 г клітковини
200 г картоплі = 3,5 г клітковини
1 неочищене яблуко 150 г = 3 г клітковини
1 груша 150 г = 5 г клітковини
50 г сирої малини = 2,5 г клітковини
150 г вареної квасолі = 3,5 г клітковини
споживає (див. DEBI-net, 2011).
В принципі, застосовується наступне: чим менший загальний обсяг їжі, тим більше слід вибирати їжу, виходячи з вмісту клітковини. Бажано вживати низькокалорійну та нежирну їжу (наприклад, овочі). Наприклад, горіхи також мають високий вміст клітковини (фундук, наприклад, 7,4 г на 100 г їжі, арахіс - 7,1 г), але вони також калорійні. Раціон для тварин не містить клітковини.
Вміст харчових волокон у харчових продуктах:
| Зерно - хліб/печиво | |
| Їжа, їстівна частина: | Вміст клітковини в 100 г їжі: |
| Цільнозернові сухарі | 10,0 г. |
| Цільнозерновий житній хліб | 8,9 г. |
| Житній хлібці 2 шт. | 5,6 г. |
| сливовий пиріг | 4,9 г. |
| Змішаний пшеничний хліб | 4,8 г. |
| білий хліб | 3,2 г. |
| Бісквітний торт | 0,6 г. |
Джерело: Клініка HELIOS Еміль фон Берінг, 2011; власне представництво
| Поживні речовини | |
| Їжа, їстівна частина: | Вміст клітковини в 100 г їжі: |
| Вівсяні висівки | 19,0 г. |
| Пшеничний зародок | 17,0 г. |
| жито | 13,4 г. |
| Зернові суміші | приблизно 10,0 г. |
| пшениця | 9,6 г. |
| вівсянка | 9,5 г. |
| Макарони з цільної пшениці, варені | 4,4 г. |
| Макарони, варені | 1,5 г. |
| Цільнозерновий рис, варений | 1,0 г. |
| Білий рис, варений | 0,5 г. |
Джерело (уривок): Клініка HELIOS Еміль фон Берінг, 2011; власне представництво
| Картопля, овочі, бобові | |
| Їжа, їстівна частина: | Вміст клітковини в 100г їжі: |
| Квасоля | 8,3 г. |
| Зелений горошок | 5,0 г. |
| брокколі | 3,0 г. |
| Морква | 2,9 г. |
| цвітна капуста | 2,9 г. |
| Кукурудза | 2,8 г. |
| Паприка, зелена | 2,0 г. |
| Картопля | 1,9 г. |
| Листя шпинату | 1,8 г. |
| Кольрабі | 1,5 г. |
| помідор | 1,3 г. |
| огірок | 0,9 г. |
Джерело (уривок): Клініка HELIOS Еміль фон Берінг, 2011; власне представництво
| фрукти | |
| Їжа, їстівна частина: | Вміст клітковини в 100 г їжі: |
| Чорниця | 4,9 г. |
| малина | 4,7 г. |
| ківі | 3,9 г. |
| ожина | 3,2 г. |
| груша | 2,8 г. |
| Яблуко | 2,3 г. |
| Помаранчевий | 2,2 г. |
| полуниця | 2,0 г. |
| банан | 2,0 г. |
| Вишні, солодкі | 1,9 г. |
| слива | 1,7 г. |
| персиковий | 1,7 г. |
| Виноград | 1,6 г. |
| ананас | 1,4 г. |
| Кавун | 0,2 г. |
Джерело (уривок): Клініка HELIOS Еміль фон Берінг, 2011; власне представництво
Тому той, хто свідомо хоче їсти (більше) дієти з високим вмістом клітковини, повинен критично поглянути в холодильник або комору. Можливо, наступного разу, коли ви відвідаєте супермаркет, вам слід покласти в кошик покупок замість звичних продуктів, тобто замінити їжу з низьким вмістом клітковини на їжу з високим вмістом клітковини. Наступний огляд показує приклади:
| Мало клітковини | Багато клітковини |
| Булочка, тост, білий хліб, круасан | Цільнозерновий хліб, лляний хліб, насосний нікель |
| Пиріг, торт, печиво, сухарі | Фруктовий хліб, тістечка з цільнозернового борошна, цільнозернові печива, сухарі з цільної пшениці |
| макарони | Цільнозернові макарони, пшоно, зелена спельта |
| шліфований рис | Цільнозерновий рис |
| кукурудзяні пластівці | Зернові пластівці, цільнозернові вівсяні пластівці |
| Пудинг, морозиво | Ягоди, червоне фруктове желе, фруктовий салат |
Джерело (уривок): DEBI-net, 2011; власне представництво
Екскурс: Наша травна система
Для того, щоб ще більше проілюструвати високу актуальність харчових волокон у зв'язку з нашим самопочуттям, корисним видається екскурс на тему "травної системи". У людини це складається з області рота і горла зі слинними залозами, стравоходу, шлунку, дванадцятипалої кишки, тонкої кишки, товстої кишки та прямої кишки. Він також включає дві великі травні залози, печінку з жовчним міхуром і підшлункову залозу.
Травлення починається в роті. Там фермент амілаза розщеплює крохмаль (= вуглевод з довгим ланцюгом і водночас найважливіший вуглевод у їжі). Щоб полегшити цей «робочий крок», кожен укус слід добре розжовувати і змішувати зі слиною. У той же час, широке жування допомагає швидше почувати себе ситим. Хімус потрапляє в шлунок через стравохід, де перемішується певними рухами (= перистальтика) перед транспортуванням у дванадцятипалу кишку, а звідти - в тонку кишку. Хоча шлунковий сік в основному використовується для перетравлення білків, їжа в тонкому кишечнику піддається подальшій переробці та розщепленню. Створені таким чином прості будівельні блоки поживних речовин остаточно розсмоктуються (резорбція = поглинання речовин). Певна кількість після перетравлення все ще відбувається у товстому кишечнику, але переважно там реабсорбується вода.
Хоча шлунок і тонкий кишечник практично не містять бактерій, у кишковій флорі товстого кишечника є бактерії. Вони відповідають за перетравлення та розкладають залишки їжі, які не були перетравлені повністю. Добова кількість стільця становить від 100 до 200 г. Він складається з 75 до 80% води та від 20 до 25% твердих компонентів, таких як целюлоза, бактерії або відшаровані кишкові клітини. Колір стільця визначається розкладеними жовчними пігментами.
Завдяки високому вмісту води харчові волокна гарантують, що хімус стає м’якшим і легше просувається. Таким чином, їжа транспортується і виводиться швидше, а це означає, що патогени та мікроби мають менше часу, щоб закріпитися в тканині або метаболізуватися. Твердий хімус, навпаки, тисне на стінки кишечника і робить їх м’якими. В результаті можуть утворитися «ямки», в яких залишки їжі, патогени та мікроби довго відкладаються, що, в свою чергу, може призвести до запалення та захворювань. Більш висока клітковина, тобто м’якша, каша протидіє цьому розвитку. Ще однією перевагою дієти з високим вмістом клітковини є те, що тривале пережовування волокон стирає бактеріальні відкладення на зубах. Крім того, жування сприяє утворенню слини і тим самим захищає від карієсу.
Клітковина також пов’язує мікроорганізми, небажані мікроби та надлишок шлункової кислоти з рідиною. У разі кишкових інфекцій клітковина очищає кишкову флору і тим самим сприяє лікуванню. Оскільки клітковина груба, вона також сприяє сильному розвитку кишкових стінок. Тому харчові волокна сьогодні є важливими для профілактики та терапії багатьох захворювань.
Недоліком дієти з високим вмістом клітковини є те, що під час мікробного розпаду клітковини в товстій кишці утворюються гази (наприклад, метан, вуглекислий газ). Це переважно небажаний ефект, але він зменшується, як тільки ви звикаєте до регулярного прийому рослинних волокон. Загалом, рекомендується повільне збільшення споживання клітковини. Загалом, недоліки, пов’язані з надходженням рослинних волокон, як правило, незначні порівняно з довгостроковою користю.
( Лікар. спортивна наука Клаудія Паулі)
Поради щодо літератури/посилань:
Бєсальський, Х.К./Гримм, П. (1999): Кишеньковий атлас харчування. Штутгарт: Георг Тієме.
Конопка, П. (2002): Спортивне харчування. Підвищення ефективності за допомогою повноцінного харчування з урахуванням потреб. Мюнхен. ФСВО.
Нейман, Г. (2003): Харчування у спорті. Аахен: Мейер і Мейер.
Клініка HELIOS Еміль фон Берінг (2011): Вміст харчових волокон у різних продуктах харчування. Інформація про пацієнта. Клініка внутрішніх хвороб II, гастроентерологія та діабетологія. Флаєр у форматі PDF-документа в Інтернеті за адресою www.helios-kliniken.de/fileadmin/user_upload/Helios-Klinken.de/Berlin-Zehlendorf/fachabteilungen/Innere_II/20100323_HKEvB_Flyer_Ballaststoffe_8s_DRUCK_01.pdf, останній день, 29 вересня Acces_01.pdf, останній Acces.
Подібні статті
Правильний баланс під час пиття
ЛІТЕРАТУРА. Катя Шуман - шість разів переможниця Ironman, виграла два титули на чемпіонатах Німеччини з триатлону та є розробницею концепції "Розумний біг". У своїй книзі Краще бігти компактно говорить [...]
Вправи в екстремальних умовах: спека
ЛІТЕРАТУРА. Той, хто хоче досягти якомога кращих результатів як спортсмен на витривалість, повинен не тільки оцінювати z. Б. регулярні тренування та чітка техніка, але також оптимальна дієта [...]
Марафон і дієта
Харчування. Якщо бігуни вимагають від свого тіла найвищої продуктивності, вони також повинні забезпечити йому оптимальний догляд. Правильне харчування та продуманий план тренувань блокуються і ведуть лише до [...]