Дієтичні катастрофи Частина 2

Що слід пити зараз?

Води - багато! Невелика настанова: оптимально випивати 1 літр води на 20 кг ваги. Багато людей ненавидять пити чисту воду. Є багато способів додати трохи аромату і при цьому звертати увагу на калорії: свіжий лимон, імбир, скибочки органів, листя свіжої м’яти, скибочки огірка або все, що вам більше подобається. Існує навіть кілька порошків швидкого приготування, які приправляють м’яку воду (www.bolero-drinks.de). І я тут на 100% усвідомлюю, що підсолоджувачі теж не найкращий вибір. Але якщо хтось змусить пити більше води і таким чином досягти оптимального домогосподарства, я не зовсім проти. Окрім цього, коли хтось підживлює свій раціон і постійно здійснює фізичні вправи, трохи підсолоджувача не надто велика справа.

Не готуйте їжу

"Я не можу харчуватися здорово, бо я цілий день у машині". Часто чується виправдання, що я зупинявся біля проїзду знаменитих мереж швидкого харчування.

Але це працює! І це не так складно, як очікувалося. Почніть готувати їжу. Так, так, я визнаю, що це часом справді неприємно, але це приносить свої плоди. І потрібно жертвувати, навіть якщо це означає менше часу перед телевізором для тих чи інших. Прийміть годину на вихідних, готуйте на тиждень свої овочі, птицю, рибу, м’ясо, рис тощо та пакуйте корисні закуски, такі як горіхи, яловичий джек, фрукти/ягоди, кварк, овочеві палички, білкові батончики/коктейлі тощо.

Протягом тижня все, що вам потрібно зробити, - це упаковувати своє Tupperware замість того, щоб готувати щодня. Поглянувши таким чином, ви навіть знову заощаджуєте час. Вибираючи здорові варіанти, вас менше приваблюватимуть піца, гамбургери, снікерс тощо. Крім того, жінкам подобаються чоловіки, які вміють готувати 😉

Ніяких силових тренувань

Я не збираюся впадати у будь-яку запальну промову про EPOC (англійська: надмірне споживання кисню після вправ, німецька: підвищене споживання кисню після роботи або значення допалювання) та його вплив на втрату жиру. Гаразд, я збрехав - буду. Зрештою, це моя стаття 😉

Якщо ви ще не знаєте, що порівняння тренувань на стійкість/силових тренувань з одиницями тривалої витривалості набагато ефективніше з точки зору загального споживання калорій за період від 24 до 48 годин, то не слід дивуватися, що ви все ще "худий жир" (тонкі, але все-таки лише жирні подушечки) виглядають.

Це парадоксальна тема. Якщо порівняти 45-хвилинний сеанс витривалості з 45-хвилинним силовим тренуванням, на відміну від силового тренування, ви збільшуєте споживання калорій на тренування на витривалість хвилин за хвилиною. Це також причина, чому більшість людей вважають, що витривалість споживає більше калорій в цілому і, отже, є найбільш ефективною для втрати жиру (звичайно, з надто низьким споживанням калорій 😉). Але те, що більшість тренерів не враховує, - це EPOC, який описує споживання калорій ПІСЛЯ тренування. Часто ігнорується той факт, що вам завжди потрібно дивитись на загальне споживання калорій протягом 24 годин, а не лише під час тренувань. Скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ, відіграє лише незначну роль щодо загальної кількості спалених калорій за 24-48 годин після.

В одному дослідженні дослідники порівняли дві групи. Один робив тренування для всього тіла з 4 підходами по 10 повторень, а інший не робить нічого іншого, як одиниці витривалості тієї ж популярності. В обох групах енерговитрати спостерігались під час та протягом 48 годин після тренувань. Група витривалості спалила трохи більше калорій протягом 45-хвилинного заняття, ніж група силових тренувань.

Проте: протягом наступних 48 годин група силових тренувань спалила додаткові 700 калорій вище вихідної величини, яку вони спалили під час тренування (група витривалості споживала лише на 50 калорій більше). Що ти зараз скажеш?

Кількість метаболічної стимуляції від силових тренувань прискорює ваш метаболізм, так що тіло спалює 1/5 калорій на фунт жиру. Отже, коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ви пошкоджуєте м’язову тканину (не хвилюйтеся, це природно), і організм повинен використовувати енергію у вигляді калорій для її відновлення. Якщо порівняти це з постійними кардіотренажерами, ви зможете побачити, що метаболізм запалювався мало або взагалі не загалом (насправді тривалі тренування на витривалість насправді уповільнюють його). Отже, ви можете побачити, що є більш ефективним, коли мова йде про спалювання жиру.

Час запитань

Припустимо, типовий дієтолог, який прагне до дуже низького споживання калорій (незалежно від того, як часто він чи вона чує, що це в кінцевому підсумку контрпродуктивно). Як ви думаєте, який із двох сценаріїв дотримуватиметься наш власник дієти:

Обмежте калорії і виконуйте від 45 до 60 хвилин серцево-судинних тренувань 4-6 разів на тиждень
Обмежте калорії і робіть тренування з обтяженнями 3 - 5 разів на тиждень

Якщо ви вибрали "1", ви маєте рацію.

Занадто низькокалорійні дієти часто призводять до втрати ЛБМ та зниження рівня базального метаболізму. Щоб компенсувати це, багато людей думають, що необхідно виконати рясні обсяги кардіотренувань, які допоможуть зупинити ці події або створити синергетичну реакцію, яка сприяє втраті жиру. Коротше ... це погіршує ситуацію.

У дослідженні Bryner et al. Дослідники хотіли з’ясувати вплив інтенсивних силових тренувань у поєднанні з дуже низьким споживанням калорій на метаболізм. Для цього вони розділили випробуваних на дві групи: A + D (витривалість + дієта) та K + D (силові тренування + дієта). Обидві групи отримували 800 ккал/день протягом 12 тижнів. Група A + D проходила 1 годину їзди на велосипеді, ходьби або підйому сходами 4 дні на тиждень. Група K + D тренувала 10 вправ 3 дні на тиждень, спочатку 2 підходи по 8-15 повторень до 4 підходів по 8-15 повторень.

Результат: Максимальне споживання кисню (VO2 макс.) Значно покращилось в обох групах. Настільки, що стосується цієї теми, силові тренування (анаеробні вправи) не мають позитивного впливу на серцево-вісцеральний (аеробний) стан здоров’я. У групі A + D маса тіла зменшилась більше, ніж у групі K + D. Однак ця група також втратила значно більшу худорляву масу тіла (від 4,7 до 5,1 кг). Однак зниження LMB у групі K + D не вдалося виявити. Крім того, базальна швидкість метаболізму O2 моль/кг/хв (від 2,6 до 3,1) зростала в групі K + D, тоді як вона зменшувалась в іншій групі.

Мій особистий досвід!

Те, що показує це дослідження, полягає в тому, що тренування з обтяженнями підтримують рівень ЛПМ і основний обмін речовин, навіть коли споживання калорій різко зменшилось. Чому ви можете навчитися з цього: займіться фітнесом, піднімайте важкі ваги навколо і тримайтеся подалі від бігової доріжки.

Сподіваюся, я міг би пролити трохи світла на більш, ніж звичайні "катастрофи". Як я вже згадував вище, іноді нам просто потрібно нагадати, що ми робимо дурниці, деякі з яких є контрпродуктивними, коли справа доходить до дієти.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Ефекти стійкості проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на масу тіла та швидкість метаболізму в спокої. Журнал Американського коледжу з питань харчування. 1999 квітень; 18 (2): 115-21.