Дієтичні поради щодо споживання менше цукру
1 грудня 2017 р
Мода в тотальна елімінація цукру що деякі помилково вважають справжньою отрутою. Якщо ж ніхто ніколи не помер від смоктання цукерки, з іншого боку надлишок цукру, дуже і занадто поширене, є причиною сотень тисяч смертей у всьому світі.
Як? 'Або' Що споживайте менше цукру якщо ти жертва цієї солодкості ?
Цукор та цукри: оновлення
цукор незалежно від того, чи є воно видимим, у порошку та шматочках, чи невидимим, чи додане до продукту чи напою вуглеводів призначений сахароза. Складається з двох молекул, однієї з фруктози і однієї з глюкози, вона класифікується в швидкі вуглеводи та/або високий глікемічний індекс, оскільки він дуже швидко засвоюється організмом і швидко підвищує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Але дуже часто інші вуглеводи - фрукти (фруктоза), молоко (лактоза), злаки (крохмаль) - хрещені "Цукри". Що призводить до плутанини. «Справжній» цукор, це сахароза, і це та, яка надмірно споживається, дійсно шкідлива.
Чому надлишок цукру шкідливий ?
Багато досліджень це показують надлишок цукру є фактором ожиріння, починаючи з дитинства. Ожиріння сприяє розвитку діабету 2, серцево-судинних захворювань, і все це є серйозними вадами життя. Але - це не совок! - цукор доставляє задоволення. Коли ви його їсте, у вашому мозку запускається ціла система винагороди, добробуту, як тільки ваші смакові рецептори виявляють його смак. І звичайно, ви хочете якомога частіше знаходити це задоволення! Деякі дослідження на мишах показали це цукор викликав таку ж залежність, як кокаїн, якщо ні, то більше. Гаразд, ти не миша, але?
Ви справді залежні від цукру ?
Прийнято, що а щоденне споживання від 25 до 30 г цукру нешкідливий для здоров'я. У будь-якому випадку, це рекомендація ВООЗ. Чи завжди у вас під рукою є солодощі? Ви щонайменше дратуючи, споживаєте його? Ви не уявляєте їжі без солодкого десерту? Легкі або звичайні газовані напої - ваш улюблений напій? Чи чужа вам вода? Робіть рахунки! Ви, звичайно, перевищуєте цю суму. Банка соди - це вже 30 г.?
Використання підсолоджувачів ?
Це не правильне рішення для зменшення споживання цукру. З одного боку, тому що жоден з цих продуктів не є дійсно нешкідливим: чимало досліджень показали їх токсичність при великому споживанні. Ми вже попереджали вас про це! З іншого боку, тому що вони не змусять вас передавати смак до цукру. Зовсім навпаки! Однак мета - зробити вас менш залежними від цього смаку.
Використовуючи мед ?
меду містить менше вуглеводів, ніж цукор: 75-80%, що складається приблизно з 40% фруктози та 35% глюкози. Його сила підсолоджувача вища, ніж у цукру, тому потрібно менше. З іншого боку, хоча цукор дає вам лише «порожні калорії», мед містить невелику кількість мінералів, пробіотиків та антиоксидантів. Тож ви можете вживати мед, але не бездумно! І ні в якому разі не на додаток до цукру !
Цукор: не вирізайте його раптово
Точно, оскільки ви зумовлені цукор, якщо різко видалити його, ви втратите. З усіма наслідками: дискомфорт, поганий настрій, постійна боротьба з бажанням цукерки чи газованої води. Для подолати свою залежність від цукру, треба йти крок за кроком. І не робіть це складним завданням, інакше ви будете одержимі, і це не вдасться.
Вода туди-сюди
Додайте води всі ваші солодкі напої. Вилийте трохи содової банки у високу склянку та залийте водою. З днями збільшуйте його частку. Вдома перекладіть солодкі фруктові соки та газовані напої в банку або графин і зробіть те саме. Таким чином, ви будете пити все менше солодкого, і одного дня, не страждаючи, ви будете дуже раді насолодитися гарною склянкою прісної води !
Шоколад замість солодощів
У 100 г 70% темного шоколаду міститься 27,6 г цукру. Отже, менше 3 г у барі 10 г та 1,5 г у квадраті 5 г. Замініть усі солодощі, цукерки та багато іншого на темний шоколад ! Хороше рішення? Купіть пакет цих пістолетів, які використовуються для випічки. Пістолет важить 3 г. Всмоктуйте її дуже акуратно, нехай вона тане в роті. Ви отримаєте від цього не лише задоволення, а й усі харчові переваги шоколад.
Тест на цукор у промислових продуктах
В солодкі продукти, це очевидно легко. Але є і в солоні продукти: соуси (включаючи майонез!), супи та супи, піца, сурімі, плавлені сири, певні консерви та нарізки, звичайно, хліб та сухі сніданки. Це невидимий цукор п’янить вас без вашого відома з власної волі! Подивіться на ярлики! Слід зазначити цукор (або глюкозу, або декстрозу). Не купуйте! Таким чином ви заощадите кілька грамів цукру, що дозволить вам використовувати їх по-різному.
Ви все ще споживаєте солодкі промислові вироби, десерти, печиво, морозиво тощо ? Виготовляючи їх самостійно. ви частіше контролюєте споживання цукру.
Як уникнути позивів ?
Перш за все, уникаючи тяги. Він заснований насамперед на a ситний сніданок з цільнозерновим хлібом (повільні вуглеводи), змащеним маслом, можливо, з медом меду, та білками: яйцем та/або сиром. А потім - до збалансованого обіду та вечері, з’їдених повільно, щоб ваш центр ситості працював добре. Якщо ваш обід коли-небудь буде занадто легким, перекусіть: тости, як діти, молочні продукти або фрукти. Але ніякого солодкого печива, звичайно! Однак, якщо ви стали жертвою привід, це тоді питання волі. Повільно з’їжте шматочок фрукта або шматочок хліба: вони вам принесуть вуглеводи це зробить тобі добре.
Маріон Гартейзер, медична журналістка