Дихаючи у спорті, як досягти кращих результатів, знаючи, як добре дихати

У силових тренуваннях дихання відіграє головну роль у виконанні вправ. Дихання забезпечує м’язи киснем, що в свою чергу підвищує працездатність. Дізнайтеся в цій статті, як правильно дихати у спорті та яких помилок уникати.

Зміст

Як працює дихання ?

Ми можемо деякий час вижити без їжі, води та сну. З іншого боку, дихання - це сама основа життя. Можна навіть сказати, що це найбільш нормальна річ у світі. Про їх дихання майже ніхто не замислюється. Повітря проходить через наш ніс або рот, щоб досягати і виходити з наших легенів приблизно 20 000 разів на день - абсолютно несвідомо.

Під час'натхнення, організм поглинаєкисень. Кисень необхідний для всіх обмінних процесів; він переноситься потоком крові до органів і клітин.

Під час'закінчення терміну дії, повітря витісняється з легенів через рот і ніс. На додаток до вуглекислий газ, видих містить інші "метаболічні відходи", такі як азот.

У вдиху та видиху беруть участь різні м’язи. Основним гравцем дихальних м’язів є діафрагма, яка розташована під легенями. Він відокремлює грудну клітку і черевну порожнину один від одного. Скорочуючись, діафрагма змушує грудну клітку рухатися вгору-вниз або - у разі так званого черевного дихання - живіт набрякає і складається всередину.

Наскільки важливим є дихання в силових тренуваннях ?

Той, хто довго сидить у погано провітрюваному приміщенні, з часом стає все більш втомленим і розсеяним. Зазвичай достатньо коротко провітрювати кімнату, щоб зарядитися енергією. Те ж саме стосується мускулатури: їй потрібен кисень, щоб функціонувати, а не втомлюватись передчасно. Чим більше ми здійснюємо, тим більше кисню потрібно нашій м’язовій тканині.

Крім того, хороше дихання покращує ефективність силових тренувань. Добре допомагає дихання створюють стійкість, а також напругу в багажнику. Це важливо, особливо під час навантажень, якщо ви працюєте з великими вагами. Чим стабільніше ваше тіло, тим більше сили ви можете застосувати до своїх вправ і, отже, покращити свої результати. Ви отримуєте більше від кожного повторення, і в підсумку ви отримуєте більший успіх.

Навпаки, погане дихання призводить до травм. Якщо ви дихаєте занадто поверхнево, вам не вистачає напруги тіла, і ваші клітини не отримують достатньої кількості кисню. Якщо затримати дихання занадто довго, легеневі вени та альвеоли можуть лопнути через високу напругу. У гіршому випадку ви можете втратити свідомість через гостру нестачу кисню.

Правильна техніка дихання в бодібілдингу

Під час фізичних навантажень, незалежно від бігу чи підняття тягарів, частота дихання збільшується. Ви дихаєте швидше та інтенсивніше, оскільки ваше тіло потребує більше кисню через навантаження.

Ось три основні правила:

Видих під час концентричної фази (напруга) і вдихати під час ексцентричної фази (розслаблення). Візьмемо, наприклад, вправу жиму лежачи: коли ви штовхаєте гантель вгору, робіть видих, коли опускаєте її - вдихуйте.
Зберігайте глибоке, спокійне дихання під час навантажень, незважаючи на велике навантаження. Ви можете звикнути виконувати вправу для силового дихання, яке передбачає інтенсивне дихання на низькій частоті, навіть коли ви відпочиваєте. Ви тренуєте дихальні м’язи таким чином і згодом можете використовувати цю техніку під час тренувань.
Взяти в звичку дихати шлунком. Це дихання вимагає менше енергії, ніж те, що надходить з грудей і плечей. У той же час ви поглинаєте більше кисню під час вдиху. Крім того, черевне дихання знижує артеріальний тиск і стимулює травлення.

Навчитися дихати та займатися спортом - це, звичайно, дві концепції, що утворюють нерозривну пару, але харчування також є головним елементом, якщо ми хочемо підвищити результативність. Врешті-решт, м’язам потрібен не тільки кисень, вони також потребують поживних речовин. З нашим набором Pro Muscle Building ви маєте все необхідне: серед іншого він включає і наш Енергія & Відновлення Амінос, наш сироватковий білок і наш керівництво з бодібілдингу (зазвичай коштує 30 євро) безкоштовно.

Переваги та ризики свідомої зупинки дихання

У розпал силові види спорту, Багато спортсменів клянуться цим методом: між вдихом і видихом, коли навантаження для підняття гирі максимальна, відбувається свідома пауза в диханні. Це має переваги, але також пов’язане з ризиками.

Переваги

Затримуючи дихання під час зусиль, ви ставите м’язи тулуба під напругу і надаєте своєму тілу більшої стійкості, коли навантаження максимальна. Ваші м’язи також щойно оксигеновані та мають найвищий рівень працездатності, тоді як під час вдиху та видиху м’язові клітини слабшають.

Ризики

Затримуючи повітря, збільшується тиск на серце. Тому людям із гіпертонією або серцево-судинними захворюваннями слід уникати такого типу дихання.

Але навіть здорові спортсмени можуть страждати від серцево-судинних проблем, якщо пауза занадто довга. Тоді неминучий другий ризик: усунення певних відходів (наприклад, вуглекислого газу та лактату) заважає, тоді м’язи можуть стати занадто кислими. Можливі наслідки - біль і загартовування м’язів.

Свідомо припиняючи правильно дихати

Той, хто здоровий і добре підготовлений, може свідомо блокувати своє дихання під час силових тренувань.

Візьмемо приклад вправи на присідання:

Зробіть глибокий вдих і наповніть живіт повітрям, свідомо напружуючи тулуб, щоб підтримувати стабільність.
Присядьте і затримайте дихання в такому положенні.
Спустіться до найнижчої точки і, роблячи це, сильно видихніть через злегка відкритий рот. Це може допомогти зробити свист.

Примітка: не затримуй дихання занадто довго, оскільки це може спричинити непотрібне кисневе голодування та посилити тиск на серце. Коли ваша голова нагрівається і червоніє, це дуже чіткий попереджувальний сигнал.

Також не слід вдихати або видихати під час найбільших зусиль (під час присідання: в найнижчій точці положення присідання), бо інакше ви втратите силу.