Дихальна вправа як добре дихати Hellocare
Ваше дихання є одним з найкращих засобів захисту від щоденних стресів, розладів і переживань. Дійсно, все більше досліджень показує, що техніки дихання ефективні проти тривоги та безсоння, а також для поліпшення роботи серця та легенів. Ці методи впливають як на фізіологічні фактори (стимулюючи парасимпатичну нервову систему), так і на психологічні фактори (відволікаючи увагу від думок). Щоб навчитися дихати знову, дотримуйтесь керівництва.
Вправа для глибокого дихання або діафрагмове дихання
Глибоке дихання може допомогти вам правильно використовувати діафрагму. Це допомагає полегшити задишку, запобігаючи потраплянню повітря в легені. Ця дихальна вправа також може допомогти вам почуватись більше розслабленою та зосередженою. Практикуйте діафрагмальне дихання протягом 5-10 хвилин, 3-4 рази на день. Коли ви вперше починаєте, ви можете відчувати втому, але з часом техніка повинна стати простішою та природнішою.
Як потренуватися ?
- Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна, а голову на подушці. Ви можете підкласти подушку під коліна, щоб підтримати їх.
- Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а одну руку під грудну клітку, що дозволить відчути рух вашої діафрагми.
- Повільно вдихайте носом. Видихніть, стискаючи м’язи живота, тримаючи верхню частину повністю нерухомою.
Ви можете покласти книгу на живіт, щоб ускладнити вправу. Після того, як ви навчилися робити глибоке дихання лежачи, ви можете практикувати це, сидячи на стільці. Потім ви можете робити цю дихальну вправу, виконуючи свої повсякденні справи.
Практикуйте серцеву когерентність
Зв'язок серця має багато переваг для нашого тіла та розуму. Це допомагає знизити рівень кортизолу в організмі, сприяє зниженню ваги, а також знижує артеріальний тиск, серцебиття та втому. Це також зміцнює імунну систему та допомагає зменшити напругу тіла, особливо біль у спині.
Типова вправа на когерентну серцеву діяльність передбачає вдих протягом п’яти секунд, потім видих протягом стільки ж часу (протягом 10 секундного циклу дихання). Пристрої біологічного зворотного зв'язку дозволяють спостерігати на екрані, як це глибоке та регулярне дихання уповільнює та стабілізує удари, а отже, зменшує занепокоєння.
Дихальна вправа для сну
Рівне дихання, або Самаврітті, є особливо ефективною дихальною вправою перед сном. Ця дихальна вправа є однією з найпоширеніших у Преняямі (буквально «продовження життєвої сили»), яка поєднує в собі дихальні техніки йоги. Навіть дихання може допомогти відволікти вас від гоночних думок або всього, що може вас відволікти.
Як потренуватися ?
- Почніть з сидячого або лежачого положення в зручній позі. Очі можуть бути відкритими або закритими.
- Вдихніть протягом 4 секунд, а потім видихніть протягом 4 секунд.
- Всі вдихи та видихи слід робити через ніс, що додає легкий природний опір.
Опанувавши ці основи, спробуйте 6-8 секунд на вдих.
Чергуйте дихання, щоб бути неспальним і настороженим
Ви відчуваєте значний тиск на роботі? Спробуйте зробити змінну дихальну вправу, або Наді Шодхана, щоб перефокусуватись та оживити себе. Показано, що поперемінне дихання ніздрями покращує серцево-судинну функцію та зменшує частоту серцевих скорочень. Це може допомогти вам почуватись більш пильним і пильним, подібно до чашки кави, але без побічних ефектів.
Як потренуватися ?
Почніть із сидіння в зручній позі з прямою спиною і розслабленими плечима. За бажанням можна закрити очі. Складіть середній і вказівний пальці правої руки в долоню. Великий палець дозволить контролювати проходження повітря через праву ніздрю, тоді як безіменний палець робитиме те ж саме для лівої ніздрі.
- Заткніть праву ніздрю великим пальцем правої руки і глибоко вдихніть ліву ніздрю.
- Відпустіть праву ніздрю, а потім закрийте безіменним пальцем ліву ніздрю. Спорожніть легені через правий бік.
- Вдихніть глибоко через праву ніздрю, ліва ніздря все ще заблокована.
- Видихніть лівою ніздрею, тримаючи праву ніздрю заблокованою.
Повторіть від 5 до 10 циклів, не примушуючи. Потім виконуйте вправу, дихаючи обома ніздрями стільки часу, скільки попередня вправа.