Дихальні вправи 7 великих вправ для зняття стресу

Навіщо потрібні дихальні вправи?

Ми фактично дихаємо автоматично і не замислюючись про це - адже дихання життєво важливо. Це забезпечує організм свіжим киснем і виводить вуглекислий газ. Проблема: спосіб дихання змінюється залежно від нашого настрою. Якщо ми відчуваємо стрес, ми дихаємо поверхнево і занадто швидко, що може мати негативні наслідки для організму. Завдяки усвідомленим дихальним вправам ми можемо покращити своє здоров’я та зменшити стрес.

Тисячоліттями відомо, що правильне дихання може зцілити. В Індії дихальні вправи як так звана пранаяма завжди були важливою частиною йоги, на могильних надписах Єгипту "цілюще мистецтво диханням" навіть класифікується як краще, ніж "ножем" або "соком".

Дихальні вправи: як правильно дихати?

У кращому випадку, ми завжди повинні вдихати і видихати повільно і глибоко в живіт. Однак, як правило, ми досягаємо цього лише тоді, коли ми спимо і якщо ми активно на це звертаємо увагу - мало кому вдається глибоко несвідомо дихати. Насправді більшість людей використовує лише незначну частину свого фактичного обсягу дихання, що насправді перевищує шість літрів, і неглибоко дихайте грудьми або плечима. Ось чому дихальні вправи настільки корисні: вони допомагають нам свідомо пускати наше дихання по всьому тілу.

Дихальні вправи: Чому глибоке дихання так важливо?

Нашому тілу для нормальної роботи потрібно багато кисню. Якщо правильно дихати, ви зможете не тільки зменшити стрес, але і досягти наступних позитивних наслідків для свого здоров’я:

Артеріальний тиск знижений
Посилюється метаболізм
До 70 відсотків токсинів і забруднюючих речовин видихаються, знімаючи навантаження на кишечник, шкіру та сечовивідні шляхи.
Активізується імунна система
Виникає розслаблення
Заохочується творчість

Які недоліки «поганого» дихання?

І навпаки, це також означає, що поверхневе та прискорене дихання може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Погане дихання може мати такі наслідки:

Занадто мало кисню в крові збільшує ризик захворювання
Труднощі з концентрацією уваги
Напруженість
Втома/слабкість
гіпертонія

Для кого призначені дихальні вправи?

Власне, кожен, хто частіше переживає стрес у повсякденному житті, повинен щодня робити дихальні вправи. Тим більше, що вам не потрібні будь-які допоміжні засоби, крім власного тіла, і ви можете робити вправу практично де завгодно і в будь-який час, якщо трохи відпочите. Але хворі люди також можуть особливо отримати користь від дихальних вправ. Щоденні дихальні вправи особливо корисні при таких захворюваннях:

астма
Тривожні розлади
Хронічна хвороба легень ХОЗЛ («хронічна обструктивна хвороба легень»)
Легеневий фіброз
Ознаки паралічу

Увага: Навіть якщо метою кожної вправи є заспокоєння та забезпечення розслаблення, ви все одно повинні слухати своє тіло. Наприклад, якщо під час виконання у вас запаморочилося або вам було некомфортно, слід припинити вправу. Якщо їх робити неправильно, дихальні вправи можуть, у гіршому випадку, спровокувати судоми або гіпервентиляцію. В цьому випадку має сенс негайно звернутися до лікаря.

Дихальна вправа у чотири фази

Дихальні вправи, як правило, можна розділити на чотири фази:

Вдихати: Він вдихається повільно і глибоко, переважно через ніс. Відповідна тривалість вдиху відрізняється від дихальної вправи до дихальної вправи.
Подих: Дихання на мить затримується в легенях.
Видих: Він вільно видихається протягом декількох секунд, залежно від вправи.
Подих порожній: Більша частина використовуваного повітря видихається через рот, і тіло вже не має дихання.

Після останньої фази починайте знову з першої фази дихальної вправи.

Це сім найкращих дихальних вправ

1. Природне черевне дихання

Це рекомендоване класичне дихання, яке ми завжди повинні практикувати в кращому випадку, але яке більшості людей вдається лише тоді, коли вони роблять це активно. Вузький одяг і постійне втягування живота не дозволяють нам робити це, наприклад, у повсякденному житті. Тому має сенс вивчити власне природне черевне дихання як першу з дихальних вправ. І так йде:

Покладіть руку на живіт
Глибоко вдихніть через ніс
Помацайте рукою, як черевна порожнина наповнюється повітрям і розширюється, викликаючи підйом черевної стінки
Видихайте повільно і спокійно ротом
Також відчуйте рукою, як черевна стінка знову опускається і шлунок стискається.

Вправу можна повторювати скільки завгодно часто.

2. Метод 4-6-8

За допомогою методу 4-6-8 ви можете не тільки розслабитися і дихати стресом, але також рекомендується, якщо у вас проблеми із засипанням або загальні розлади сну, бо це дуже заспокійливо. Насправді метод 4-6-8 як дихальна вправа є "лише" продовженням глибокого черевного дихання:

Ляжте і знову покладіть одну руку на живіт
Вдихніть носом і повільно порахуйте до чотирьох у думках
Затримайте дихання і повільно рахуйте до шести
Видихніть ротом, повільно рахуючи до восьми

Дихальну вправу повторюють п’ять разів.

3. Загострений язик

Язик і діафрагма впливають один на одного - що ми можемо використовувати для себе, щоб знизити рівень стресу. Дихальна вправа, яка поєднується з нею, дуже стримана і тому може також здійснюватися публічно без будь-яких проблем:

Закривши рот, притисніть язик до зубів спереду і до піднебіння ззаду, ніби хочете вимовити "L"
Вдихніть глибоко і свідомо носом, а потім знову видихніть
Або, роблячи видих, протягом декількох секунд дмухайте через стиснутий рот, ніби ви хочете задути свічку рівномірним потоком повітря

Вправу слід робити кілька разів поспіль. Вже після кількох вдихів, як правило, дихання стає глибшим і спокійнішим, а стрес стихає.

4. Надуйте легені за допомогою дихальних вправ

Той, хто постійно перебуває в напрузі, злий чи неспокійний, автоматично дихає більш поверхнево і не дає легеням розвивати свій повний повітряний потенціал. Це напруження можна послабити, зупинивши дихання:

Глибоко вдихніть і порахуйте в думках до двох
Затримайте дихання і знову порахуйте до двох
Знову вдихніть і порахуйте до двох
Знову затримайте дихання і знову порахуйте до двох
Повторюйте, поки ви більше не можете дихати
Видихайте все повітря одним довгим спокійним вдихом, дихайте нормально і спокійно протягом декількох вдихів

Дихальну вправу повторюють двічі і поступово дозволяють краще використовувати власний об'єм легенів.

5. Несподівано видихніть

Також для заспокоєння та зняття напруги вправа підходить для раптового видиху повітря. Як це працює:

Сядьте, поклавши одну руку на груди, а іншу - на живіт
Дихайте розслаблено і спокійно, підраховуючи подумки до п’яти
Видихніть ротом п’ять разів поспіль

Дихальну вправу слід повторити п’ять разів і гарантувати, що гнів і неспокій можуть легше покинути тіло.

6. Тренування діафрагми

Поверхневе дихання поступово послаблює наш «дихальний м’яз», діафрагму - що в гіршому випадку може призвести до задишки. Ця вправа для зміцнення діафрагми працює з так званим губним гальмом: Губи залишаються одна на одній під час видиху, щоб повітря виходило, використовується лише вузький отвір між губами. Ось як працює тренування діафрагми:

Сісти або лягти на підлогу
Зігніть ноги на ширині стегон
Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт
Глибоко вдихніть, рахуючи до двох, скоротіть м’язи живота і вдихайте повільно
Під час видиху використовуйте губне гальмо і подумки рахуйте до чотирьох
Свідомо відчуваючи, як розслабляється живіт, грудна клітка майже не повинна рухатися

Цю справу можна повторити чотири-п’ять разів і таким чином тренувати дихальний м’яз.

7. Короткий офісний фокус

На роботі, зокрема, електронного листа або телефонного дзвінка може бути достатньо, щоб злість закипіла. Щоб швидко повернутися вниз, Достатньо невеликої дихальної вправи, яку можна комфортно робити на стільці:

Сядьте вертикально і притисніть верхню частину тіла до спинки стільця
Зробіть глибокий вдих і піднесіть руки на боки
Затримайте положення і вдих на короткий момент
Знову опустіть руки і одночасно повільно і спокійно видихніть
Залишайтеся ненадовго в задиханому стані, поки імпульс вдихнути не повернеться

Як і інші дихальні вправи, це можна повторювати кілька разів, поки ви не відчуєте, що вдихнули гнів.

Поради щодо читання: Чи читали ви достатньо про дихальні вправи і тепер хочете отримати більше порад, як розслабитися? Тоді погляньте на наші статті Автогенний тренінг, Бодіскан та прогресивна релаксація м’язів.

Якщо ви хочете обмінятися думками на теми охорони здоров’я, погляньте на нашу спільноту BRIGITTE!