Дихальні вправи для релаксації
Ви, мабуть, знайомі з ситуацією: після довгого дня ви напружені, перебуваєте в стресі, відчуваєте виснаження, домогосподарство не береться за себе, діти можуть скуголити, а ваш партнер хотів би насолодитися часом.
Це ускладнює управління власним розслабленням, щоб зробити глибокий вдих. Натомість дихайте швидко і неглибоко, м’язи починають напружуватися, і з’являється біль у шиї або спині.
Як ми досягаємо розслаблення?
Дихальні вправи - це ефективний і швидкий метод вимкнення та уповільнення між роботою або після неї. Їх легко вивчити і чудово, оскільки їх можна робити в будь-який час і в будь-якому місці. Навіть у давньоєгипетській, індійській та грецькій культурах диханню надавалося важливе значення для розуму та душі. З'явилися різні методи респіраторної терапії, наприклад, йога або розслаблення м'язів за Якобсоном. Заспокійливе черевне дихання створює добробут і розслаблення, і наше тіло забезпечується життєво важливим киснем. Свідоме дихання будить вас, підвищує концентрацію уваги, покращує поставу і може полегшити біль (біль у спині, напруга, головний біль).
Які типи дихання існують?
Багато людей дихають лише поверхнево: для того, щоб бути стрункими, багато людей втягують живіт, вдихаючи і піднімаючи плечі. Вони вдихають грудну клітку і використовують лише невелику частину нашого вмісту легенів. Це призводить до збільшення частоти дихання, що призводить до виділення гормонів стресу. Живіт і повноцінне дихання краще. Черевне дихання дозволяє легеням розширюватися далі, ніж грудне, і тіло забезпечується більшою кількістю кисню. Повне дихання включає грудне і черевне дихання, а також бокове і заднє дихання. Це найефективніший спосіб дихання.
Як працюють типи дихання?
- Черевне дихання - покладіть руки на живіт, глибоко вдихніть носом і вдихніть в живіт.
- Дихання боком - Покладіть руки по боках ребер, глибоко вдихніть носом і зосередьтеся на тому, як ребра піднімаються і опускаються.
- Дихання грудьми - Покладіть руки під ключиці, зробіть глибокий вдих носом і пам’ятайте про підйом і падіння грудей.
- Дихання назад - нахиліть верхню частину тіла вперед і свідомо вдихайте і видихайте повільно.
- Повне дихання - вдихайте повільно і свідомо, уявляючи, як ваше дихання тече від голови до мізинця і назад.
Свідомо напружуючи та розслабляючи м’язи під час дихання, вивільняється менше гормонів стресу, що дозволяє душі та тілу розслабитися:
- Вони знижують артеріальний тиск
- Вони зменшують м’язову напругу, наприклад, при болях у спині
- Вони уповільнюють пульс
- Вони сприяють концентрації уваги
- Почалося підвищення добробуту та спокою
За допомогою дихальних вправ ви зможете пройти через повсякденне життя або ж реально розслабитися після важкого дня. На початку тренування необхідно робити вправи кожні 2 дні в певному порядку, і місце завжди повинно бути однаковим. Тож за короткий час ви зможете глибоко відпочити. Чим частіше і регулярніше ви робите дихальні вправи, тим краще їх можна інтегрувати у повсякденні ситуації - на роботі, під час керування автомобілем, перед іспитами тощо.
Які дихальні вправи існують для релаксації?
Потрібні килимок для вправ, рушник, зручний тренувальний одяг та комфортна температура в приміщенні. Ефірні олії, свічки та тиха музика забезпечують приємний клімат у приміщенні.
Усі дихальні вправи передбачають вдих через ніс і знову повільний видих. Окремі вправи повинні тривати щонайменше від 30 секунд до максимум 3 хвилин. На початку та в кінці кожного тренувального заняття ви повинні повернутися до свого основного положення.