Дихання в мертвій тязі - Блог та подкаст Crossfit Langenfeld
Як і у будь-якому підйомі, запорукою успіху та безпеки у мертвій тязі є дихання.
Під час тяги хребет підйомника повинен залишатися в нейтральному положенні, щоб уникнути травм та максимізувати силу на штанзі. Для жорсткості хребта під час підйому спортсмен повинен збалансувати передню та задню серцевину м’язів. Іншими словами, спортсмен повинен "знайти середину". Скутість хребта починається з здатності ефективно дихати під час підйому.
Існує багато механізмів, які допомагають підняти хребет. Ключовим механізмом є внутрішньочеревний тиск. Це підвищений тиск у животі, який допомагає стабілізувати хребет і підтримує його в ідеальному нейтральному положенні під час підйому. Для підвищення внутрішньочеревного тиску підйомник повинен глибоко дихати і наповнювати шлунок повітрям. Підйомник повинен створювати тиск, намагаючись видихнути, не дозволяючи повітрю виходити. Це відоме як маневр Вальсальви. Після завершення підйому підйомник повинен зробити вдих перед наступним повторенням і зробити ще одну Вальсальву, якщо вага важка. Якщо вага дуже легкий, спортсмен може затягнути серцевину без великого всмоктування повітря, але рефлекторно затримує дихання під час фази витягування. З цієї причини багато спортсменів носять пояс для підняття тяжкості, щоб допомогти розвинути внутрішньочеревний тиск. Коли підтягувач підпасаний ременем (належним чином), м’язи живота можна втиснути в пояс, щоб стабілізувати хребет і серцевину.
Уявіть спортсмена, який збирається підняти досить велику вагу. Готуючись до тяги, слід перевести дух; потім вони виконують маневр Вальсальви, піднімаючи вагу. Деякі спортсмени видихають, проходячи точку стикання підйомника. Це часто призводить до того, що спортсмен видає трохи шуму. Недоліком є те, що якщо підйомник занадто швидко видихає, він може втратити частину стабільності хребта та серцевини, яку дав йому маневр Вальсальви.
Інша варіація полягає в тому, щоб піднімач затримав дихання, поки повторення не буде завершено. Перевага цього методу полягає в тому, що підйомник підтримує внутрішньочеревний тиск протягом усієї плавучості. Недоліком є те, що підйом повільний, або спортсмен відчуває запаморочення та задишку.
Останній варіант - дозволити повітрю повільно виходити крізь стиснуті зуби після проходження "точки злипання" в ліфті. Це забезпечує баланс між двома методами.
Освоєння маневру Вальсальви має вирішальне значення для безпечного та ефективного підйому. Він пропонує найвищий рівень стабільності та безпеки для хребта, а також покращує роботу інших підйомів, таких як присідання, трансфери, ривки тощо.
Хочете стати сильнішими та підтягнутими та навчитися безпечно пересуватися під час тренувань, натисніть тут.
РОЗПОЧАТИ ЗАРАЗ!