Дізнайтеся більше про харчування перед тренуванням - схуднення без ефекту Йойо
Будь то втрата, підтримка або набір ваги, дотримання належного режиму фітнесу є ключовим. Фітнес-програма стосується не лише тренувань, які ви виконуєте; те, що ви їсте, також має важливе значення. Так само, як коли ви його їсте!
Для кращої працездатності та швидшого відновлення організму вживання правильної їжі до і після тренувань має велике значення. Запевняю вас правильно харчуватися перед тренуванням "Не тільки це допоможе вам максимізувати ваші результати, це додасть вам енергії та сил, а також запобіжить втраті м'язів", - каже відомий консультант з питань харчування Неха Сахая з Neha Sahaya Wellness.
Фото: Unsplash
Відсутність правильного типу та кількості їжі перед тренуванням може призвести до запаморочення, нудота, млявість або запаморочення. «Усі ваші макроелементи (білки/вуглеводи та жири) відіграють певну роль перед тренуванням, - додає Сахая. - Співвідношення, в якому ви повинні вживати ці макроелементи, варіюється залежно від конкретної людини, термінів тренування, пропуску їжі та типу вправи. "
1. Харчування перед тренуванням: білок
2. Харчування перед тренуванням: вуглеводи
3. Харчування перед тренуванням: жири
4. Харчування перед тренуванням: що їсти
5. Харчування перед тренуванням: FAQ
Харчування перед тренуванням: білок
Фото: Unsplash
Коли ви займаєтеся, ваші м’язи більше зношуються. Розпад м’язового білка відбувається, коли ви тренуєтеся більше, ніж кількість поглиненого білка. Якщо ви переконаєтесь, що кількість білка у вашому організмі перевищує розпад білка, ви можете подбати про нарощування м’язів. Отже для силові тренування, і формування тих м’язів, які містять потрібну кількість білка в їжі, має вирішальне значення.
"Їжте їжу, яка містить значну кількість нежирний білок перед тренуванням може допомогти покращити працездатність, особливо якщо ви проводите тренування з опором, - зазначає Сахая, - інтенсивне тренування з опором може пошкодити м’язи, але споживання білка збільшує кількість амінокислот в організмі. »Білок допомагає поліпшити м’язову масу, сила м’язів, продуктивність м’язів та імунітет.
Харчування перед тренуванням: вуглеводи
Ви отримуєте енергію для тренувань із вуглеводів або вуглеводів, які ви їсте. Інтенсивні вправи - як HIIT, Tabata тощо, використовуйте глікоген - глюкоза, що зберігається в організмі - зберігається в печінці та м’язах. “Кількість вживаних вуглеводів залежить від таких факторів, як інтенсивність, тип тренування та ваш загальний раціон. Запаси глікогену в м’язах обмежені. Оскільки ці запаси зменшуються, ваша продукція та інтенсивність зменшуються, - каже Сахайя, - різні дослідження показали, що вуглеводи можуть збільшувати запаси глікогену та стимулювати окислення вуглеводів під час тренування. "
Харчування перед тренуванням: жири
Для низького до помірного інтенсивність тренувань, жир використовується як джерело енергії. Але, " перед фізичними вправами уникати високого вмісту жиру оскільки організм засвоює жир повільніше, ніж вуглеводи, - зазначає Сахая, - це означає, що організм може не мати можливості швидко розщеплювати жир і, отже, не забезпечувати енергією, необхідною для тренування. "Перед тренуванням найкраще з'їсти більше білки та вуглеводи ніж жири.
Харчування перед тренуванням: що їсти
Перш ніж знати, що їсти, коли їсти також важливо. Їжте за дві години до фізичних вправ ідеально, оскільки допомагає перетравити їжу, каже Сахайя: «Які продукти і скільки тип навчання, його тривалість та інтенсивність. "
Sahaya перелічує варіанти їжі, які ви можете вибрати правильне харчування перед тренуванням: миска крупи з нежирним молоком, варення з сендвічів, запечена квасоля на грінках, злакові батончики з білком, млинці в сиропі, фруктовий молочний коктейль, овес з нежирним молоком або банани, білковий коктейль в молоці з низьким вмістом жиру та яйцях на грінках.
“Як варіант, людина може з’їсти невелику їжу, що складається в основному з прості вуглеводи для швидкої енергії. У цьому випадку їм потрібно лише почекати 30-60 хвилин перед тренуванням ”, - говорить Сахая. Для цього ви можете мати такі фрукти, як банан, апельсин, яблуко або сушені фрукти як фініки або навіть концентрат сироваткового білка.
Харчування перед тренуванням: FAQ
З: Яким має бути споживання калорій для закуски перед тренуванням?
"Якщо ви не серйозно любитель фітнесу що спалює сотні калорій, уникайте дуже калорійних перекусів, - відповідає Сахая. - Зазвичай, прагніть перекусити перед тренуванням який містить приблизно від 200 до 100 калорій (залежно від того, який час ви їсте перед тренуванням). Закуска повинна містити не менше 10 грамів білка, а решта калорій може надходити з вуглеводів. "
З. Чи можете ви поділитися рецептом типу молочного коктейлю, який можна взяти як закуску, щоб правильно харчуватися перед тренуванням?
Шпинат-бананово-яблучний смузі
Для 1
Калорії: 207 калорій, (7 г білка, 1 г жиру (0 г насиченого жиру), 48 г вуглеводів, 8 г клітковини)
Інгредієнти
1 склянка шпинату, подрібнений
Банан
½ чашка яблучного соку, свіжоприготованого
Метод
1. Заморозьте шпинат на ніч.
2. Подрібніть банан, додайте його і центрифугуйте в блендері з яблучним соком.
3. Перемішайте, і ви отримаєте поживний та ситний коктейль.