Для початківців ваша перша 45-хвилинна пробіжка - Jogging-International
Письмо
Для цього повернення до спорту ми ставимо перед собою доступну і вже дуже корисну мету: досягти успіху в бігу протягом 45 хвилин з певною легкістю та максимальним задоволенням. Перш ніж переходити до практичного аспекту, ось кілька цінних фізіологічних порад та нагадувань. Вони дозволять швидше прогресувати і перекручувати певні отримані ідеї.
Для підготовки використовуйте ходьбу
Іноді цікавіше йти швидким темпом, ніж наполегливо бігати занадто повільно. Швидкими кроками ваші енергетичні витрати будуть більшими, і ви будете менше навантажувати суглоби. Організація декількох етапів ходьби під час пробіжки також може дозволити вам продовжити прогулянку. Ви можете трохи відновитись, перш ніж відновити гонку через кілька хвилин.
Болить нормально
Біль на наступний день після пробіжки не є синонімом хорошого чи поганого заняття. Біль і біль, які відчуває початківець бігун, не про що турбуватися. Просто почекайте повного розсіювання попередніх, перш ніж робити новий запущений сеанс. Дайте собі додаткові 24 години відпочинку, тоді ви зможете піти без болю.
Вранці їдьте на голодний шлунок
Біг протягом 45 хвилин вранці - чудовий спосіб привести себе у форму перед виходом на роботу. Але будьте обережні, не снідайте перед поїздкою. Великої склянки води, звичного гарячого напою та шматочка фрукта буде більш ніж достатньо. В іншому випадку ви можете не перетравлювати і бути дуже незручним під час бігу. На зворотному шляху сплануйте більш повноцінний сніданок
45 хвилин - це добре для фігури
Перехід від сидячого стану до звичайної спортивної діяльності матиме майже негайні наслідки для вашої фігури, навіть якщо ви обмежитеся вилазками на двадцять або тридцять хвилин. Недавні американські дослідження показують, що час вправ - це не єдиний параметр, який слід враховувати при схудненні. Було б настільки ж ефективно виконати коротке, але інтенсивне тренування (наприклад, 30 секундних повторень прискорень), ніж пробігти годину в повільному темпі.
ВАШ ПЛАН НАВЧАННЯ: Через 4 тижні я бігаю 45 хвилин
1-й тиждень (2 сеанси)
- День 1: тривалість 40 хв
10 хвилин поступово прискореної ходьби, потім чергуйте 6 хвилин бігу та 4 хвилини швидкої ходьби 3 рази поспіль
- День 2: тривалість 40 хв
10 хвилин поступово прискореної ходьби, потім 20 хвилин бігу в низькому темпі, потім 10 хвилин ходьби в швидкому темпі.
2-й тиждень 2 (3 сесії)
- День 1: тривалість 40 хв
10 хвилин пробіжки, потім зробіть 1 хвилину досить швидкого бігу (задишка, що не дозволяє вам дискутувати) і 2 хвилини швидкої ходьби 10 разів поспіль (тобто 30 хвилин загалом).
- День 2: тривалість 1 година
Чергуйте 10 хвилин ходьби та 10 хвилин бігу протягом 1 години.
- День 3: тривалість 35 хв
15 хвилин бігу, потім чергуйте 30 секунд швидкого бігу та 30 секунд повільного бігу 10 разів поспіль (тобто 10 хвилин загалом), а потім закінчуйте 10 хвилин бігу.
3-й тиждень (2 сеанси)
- День 1: тривалість 50 хв
30 хвилин бігу в помірному темпі (легка задишка), потім 20 хвилин ходьби в швидкому темпі.
- День 2: тривалість 40 хв
40 хвилин бігу, під час якого ви проведете 3 фази по 7 хвилин у більш швидкому темпі відповідно до ваших відчуттів.
Ідеальна розбивка цих 40 хвилин: 10 хвилин-7 хвилин-3 хвилин-7 хвилин-3 хвилин-7 хвилин-3 хвилин.
4-й тиждень (3 сеанси)
- День 1: тривалість 45 хв
15 хвилин пробіжки, потім зробіть 6 разів поспіль 4 хвилини бігу в швидкому темпі (значна задишка) і 1,5-2 хвилини ходьби, щоб відновитись, а потім закінчіть 10 хвилин пробіжки
- День 2: тривалість 35 хв
10 хвилин ходьби, потім 25 хвилин бігу по горбистій трасі з метою дотримання регулярного темпу навіть на підйомах.
- День 3: 45 хв пробіжки !