Дні подачі для швидшої втрати жиру; Think Eat Lift Румунія

Хтось запитав мене, чи потрібно мати один-два дні годування на тиждень, втрачаючи жир, щоб запобігти уповільненню метаболізму та уникнути "голоду".

Це дуже вдале питання.

Особисто я не думаю, що короткі подачі (день або обман) багато допомагають запобігти уповільненню метаболізму, і я не думаю, що вони можуть допомогти швидше втратити жир. Я поясню, чому далі, у цій статті.

Однак я вважаю, що повторне харчування корисне, і ви повинні використовувати його, коли худнете - але їх не слід планувати, ви повинні використовувати їх лише тоді, коли вони вам потрібні. Тобто, коли у вас низькі показники в тренажерному залі і коли ви хочете відпочити від дієти.

Тож у цій статті ми обговоримо деякі аспекти:

Чому короткочасні повторні їжі, ймовірно, не прискорюють ваш метаболізм і чому вони не заважають вашому метаболізму сповільнюватися
Чому більш високе споживання вуглеводів та їжі загалом може покращити ефективність тренувань
Чому я вважаю, що у вас не повинен бути фіксованого дня для подачі на тиждень, а для подачі, коли вам це потрібно

Я закликаю вас прочитати цю статтю, отримати інформацію та зробити власні висновки. Пам’ятайте, не будьте послідовником, будьте студентом.

Дні подачі допоможуть вам швидше втратити жир?

Для початку давайте пояснимо логіку, що лежить в основі рекомендованих днів.

Коли ми втрачаємо вагу, наш організм починає адаптуватися до нестачі їжі. Швидкість метаболізму дещо знижується, голод зростає, рівень енергії знижується разом з тестостероном, лептином та іншими гормонами. Ці адаптації є нормальними і існують для покращення наших шансів на виживання, тому що наш організм не знає, що ми навмисно худнемо.

Зараз годування - це заплановане збільшення кількості калорій та вуглеводів під час дієти. Його основна мета - відновити деякі негативні ефекти метаболічних адаптацій за рахунок підвищення рівня лептину.

Лептин - гормон, який регулює голод, швидкість обміну речовин, лібідо та багато інших функцій в організмі. Лептин важливий під час дієти, оскільки дослідження показали, що високий рівень лептину прискорює швидкість метаболізму (вони перевіряли це за допомогою ін’єкцій лептину).

Отже, логіка, пов’язана з повторним харчуванням, полягає у підвищенні рівня лептину, вживаючи більше вуглеводів. Теоретично це призведе до збільшення швидкості метаболізму на кілька днів і запобіжить уповільненню метаболізму.

Підвищення рівня лептину за допомогою ін’єкцій - це не те саме, що коли ви підвищуєте його, вживаючи більше їжі.

Ін’єкції лептину піднімають лептин до надфізіологічного рівня. Вони також дозволяють робити це, не вживаючи більше калорій, а це означає, що ви залишаєтесь дефіцитом калорій.
Але у випадку рекомендованого дня, щоб підвищити рівень лептину та швидкість метаболізму, вам потрібно їсти надлишок - практично усуваючи дефіцит калорій. Проблема полягає в кількості їжі, яку потрібно з’їсти для досягнення цього ефекту.

Дослідження показують, що переїдання збільшує швидкість метаболізму приблизно на добу на 3-10%. Спалювання на 50-200 калорій більше на день звучить чудово, але подумайте про продукти, які потрібно їсти, щоб досягти цього ефекту. У вас більше не буде дефіциту калорій, і ви не втратите жиру того дня.

Тому особисто я не розумію, як це допоможе швидше втрачати жир. Вам потрібно з’їсти, скажімо, 600 калорій, щоб пришвидшити обмін речовин на 50–200 калорій. Крім того, наскільки ми розуміємо, ми не знаємо, чи збільшення лептину, вживаючи більше вуглеводів, отримує той самий ефект, що і ін’єкції лептину. Ми припускаємо, що він це робить, але немає чітких доказів, що підтверджують це.

Можливо, я помиляюся, але я думаю, що прискорення втрати жиру, про яке повідомляють люди після повторної подачі, насправді є чимось іншим. Вживання більше їжі може допомогти виділенню води з-під шкіри, створюючи ілюзію втрати жиру. Ваша вага також трохи зменшиться, якщо ви позбудетеся від затриманої води.

Більше того, вживання більше вуглеводів може зробити м’язи повнішими, розтягнувши шкіру, знову створюючи ілюзію втрати жиру.

Отже, на закінчення того, що я висвітлював дотепер, моя думка полягає в тому, що короткі подачі не приносять багато (якщо нічого) для прискорення втрати жиру.

Запобігайте дням сповільнення метаболізму?

А як щодо запобігання метаболізму?

Я не думаю, що короткі рекомендації також корисні для цього.

Лайл Макдональд багато про це говорить. Загальний рівень лептину в циркуляції буде нижчим, незалежно від того, як ви харчуєтесь і тренуєтесь, і, ймовірно, ніколи не повернеться до рівня до дієти, якщо ви не наберете вагу.

Нещодавно він робив подкаст на тему Sigma Nutrition, розповідаючи про лептин та метаболічні адаптації, і одне, що він сказав, було наступним: «Зараз я набагато впевненіший, що короткі реферати, тобто від 5 годин до дня, мабуть, не надто багато. . "

Це має сенс з еволюційної точки зору. Чи знижується швидкість метаболізму, щоб запобігти голодуванню, тож чи розумним було б рішення змінити всі метаболічні зміни лише тому, що ви мали доступ до їжі протягом дня або протягом кількох годин? Наше тіло в це не вірить.

Історія інша, коли йдеться про реферати, які тривають три дні і більше. Коли ви їсте для підтримки або трохи більше протягом декількох днів, ви, швидше за все, скасуєте деякі коригування втрати жиру, але не рівня перед дієтою. Пам’ятайте, що кількість калорій, яку нам потрібно підтримувати, дуже тісно пов’язана з вагою тіла. Менше тіло спалює менше енергії у спокої та під час будь-якого виду діяльності.

Отже, є два способи мінімізувати уповільнення вашого метаболізму за допомогою дози: мати реферати, які тривають кілька днів або частіше короткі подачі. Однак є ціна. Якщо ви зробите це, ваш тижневий дефіцит калорій буде невеликим, а період схуднення займе багато часу - можливо, 4-5 місяців, щоб схуднути на 7 кг.

Або ви можете знизити калорії дуже-дуже низько в ті дні, коли ви сидите на дієті, щоб мати низький рівень калорій. Але я б не рекомендував цього. Якщо ви з’їсте 1000 калорій за один день, а 3000 - за інший, ви, мабуть, будете одержимі їжею, а ваше життя повністю забере ваше життя.

Що я рекомендую, це прийняти, що швидкість вашого метаболізму трохи зменшиться, поки ви втрачаєте жир, незалежно від того, що ви робите. І це не так вже й багато - дослідження показують, що швидкість метаболізму не падає більш ніж на 15% від прогнозованого, навіть якщо ви втрачаєте половину ваги свого тіла, як у Міннесотському експерименті з голоду.

Якщо ви втратите всього 5-10 кг жиру, ваш метаболізм зменшиться, але, мабуть, лише на 100-200 калорій на день, залежно від людини. Це непогано.

У цьому випадку нам слід повністю відмовитися від рекомендацій?

Отже, якщо короткі подачі не заважають уповільнити метаболізм, ми не повинні їх мати взагалі?

Ні, вони все ще корисні, але з інших причин.

- Фізіологічно він імпульсно допомагає виконувати тренажерний зал, оскільки поповнює глікоген у м’язах. І вони, ймовірно, також позитивно впливають на підтримку здорового гормонального балансу.

- Психологічно вони зменшують стрес від дієти, оскільки дозволяють нам їсти більше протягом короткого періоду часу.

Що ви помітите, так це те, що для отримання цих двох переваг вам не потрібно мати запланований день харчування, ви можете їсти більше, коли вам це потрібно.

Ось що я роблю і що рекомендую. У мене є день подачі в двох ситуаціях:

1. Коли в тренажерному залі немає сил

Коли я відчуваю слабкість і впевнений, що це не психологічно, тієї ночі я їжу, щоб підтримати або трохи закінчити. Вживання більше вуглеводів поповнить запаси глікогену в м’язах і, можливо, відновить сили.

Потрібно переконатися, що погана результативність тренувань справді спричинена фізіологічними, а не психологічними причинами. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, розраховуючи бути слабким, ви можете втратити повторення через свої думки, а не через виснаження м’язів.

Якщо швидкість штанги була дуже хорошою для перших повторень, а потім у вас раптом не вийшло, це може бути ознакою психічних блокувань, а не наслідком того, що ви їсте менше. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал із великими сподіваннями, і ви дуже слабкі, то ви знаєте, що погані показники цього тренування, ймовірно, спричинені дефіцитом калорій, а не вашим розумом. День перегодовування може допомогти вам відновити свої тренувальні показники в цій ситуації.

2. Коли моє соціальне життя цього вимагає

Основною причиною, через яку я використовую незаплановані рецензії, є можливість узгодити їх із соціальними подіями, що відбуваються у моєму житті. Протягом 5–12-тижневого періоду втрати жиру неминуче відбуватимуться соціальні події, які змусять вас їсти більше, ніж запланували.

Чому б не скористатися нагодою і не зробити їх днями для подачі? Таким чином ви насолоджуєтесь подією, отримуєте психологічну користь від трапезного дня і повністю усуваєте провину в обмані дієти. Безпрограшний-безпрограшний.

Наприклад, у мій останній період втрати жиру, який тривав 6 тижнів, було 4 або 5 днів, коли я був змушений їсти, щоб підтримувати або трохи більше. Мій брат закінчив коледж, тому я вийшов з сім'єю в приємний ресторан, відсвяткував день народження, тому, очевидно, того дня з'їв більше, відвідав вечірку на відкритті будинку та ще кілька таких заходів. Я зміг поєднати ці особливі випадки зі своїми референтними днями, і це чудово працювало.

Висновок

На закінчення, я не думаю, що варто переглядати їх вплив на обмін речовин. Але я думаю, що вони корисні, підтримуючи результативність у тренуванні та забезпечуючи більшу гнучкість у дієті.

На мою думку, найкращий спосіб отримати референди - використовувати їх тоді, коли вони вам потрібні. Якщо ви відчуваєте, що ваше тренування страждає через дієту, виходний день і подивіться, чи це вирішить проблему. Крім того, маючи гнучкі рекомендаційні дні, ви можете поєднувати їх із соціальними подіями, маючи можливість насолоджуватися більше їжею, не відчуваючи провини та отримуючи переваги вживання більше їжі.

Це моя думка 🙂 Ви знаєте, як сказати, виконувати все, що вам наказує наука.

Дякуємо за читання. Залиште свою думку нижче, у коментарі.

Додаткова інформація, яка мені здається корисною:

Програма ShredSmart

Стратегії, про які розповідається в цій публікації, базуються на моїй програмі втрати жиру, ShredSmart.

Я точно знаю, як засмучує вас бути початківцем і не маю уявлення, як поважати свої макроелементи або як скласти план харчування. Пам’ятаю, я місяцями намагався навчитися їсти дефіцит, не захоплюючись цим.

Як і в цьому дописі, ShredSmart показує вам, як саме налаштувати макроелементи та їжу, щоб досягти низького відсотка жиру в організмі та насолоджуватися цим. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про нього.