До і після l; навчання, що ми їмо Дієтолог
З настанням м’якших днів вам хочеться покинути свою теплу ковдру, щоб трохи поворухнутися? Наявність енергії та відсутність дискомфорту робить фізичні навантаження приємнішими, чи не так? Вибір правильних продуктів перед тренуванням, безумовно, може допомогти.!
З чого почати?
Ми повинні знайти правильний баланс раніше виконуйте вправи, тобто переконайтесь, що ви не на голодний шлунок і не голодні, не переїдаючи і не ризикуючи дискомфортом, таким як судоми та нудота. Роблячи тренування від помірної до високої інтенсивності (серцево-судинний та/або м’язовий тип фізичних навантажень, таких як плавання, біг, їзда на велосипеді, кругові тренування тощо), важливо обмежити споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як соуси, смажена їжа, десерти на основі вершків, оскільки вони засвоюються набагато повільніше, ніж білки та вуглеводи. Нашу енергію слід витрачати не на перетравлення, а на змусити наші м’язи працювати. Білок важливий для створення відчуття ситості, але він повинен бути присутнім в розумних кількостях, оскільки він важче засвоюється, ніж вуглеводи, і менш корисний для виробництва енергії. Краще паливо для м’язів на роботі? Вуглеводи! Вживання їжі в потрібній кількості забезпечить енергією наші м’язи протягом усього вправи. Наступна таблиця пропонує оптимальний вибір їжі відповідно до часу перед початком діяльності.
Час прийому всередину і склад їжі перед фізичними вправами 1 (Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Ось таблиця, яка допоможе вам визначити, що таке порція 1 (Клацніть на зображення, щоб збільшити)
Тренуємось рано вранці?
Протягом ночі наші запаси пального вичерпалися, тому ми повинні заповнити їх перед будь-якою спортивною діяльністю. Потрапити повноцінний сніданок може бути важко, коли ви рано тренуєтесь. Що ми можемо зробити?
Ось декілька порад 1:
- Приготуйте домашній смузі з фруктів та йогурту, оскільки рідини легше засвоюються
- Погризте закуску з високим вмістом вуглеводів: банан, виноград, нежирний йогурт
- Ви можете перекусити напередодні, що трохи нагадує обід ввечері:
- смажена з арахісовим маслом і фруктами
- фрукти та нежирний йогурт
І після тренувань ?
Корисно їсти після фізичних навантажень, оскільки організм повинен поповнювати свої енергетичні запаси. Протягом 30 хвилин після припинення фізичних навантажень з’їжте закуску, багату на вуглеводи, білки та мінерали. Саме в цей період організм найбільш схильний поглинати їжу, щоб поповнити запаси енергії, відновити мікророзриви м’язів та сприяти регенерації м’язових білків. Також переконайтеся, що ви п’єте достатньо, щоб компенсувати втрату рідини під час фізичних вправ. Можна додати щіпку солі, щоб сприяти затримці рідини в організмі.
Ось кілька ідей перекусів після вправ:
- Склянка шоколадного молока
- Банан або апельсин і сир
- Зерновий батончик і йогурт з низьким вмістом жиру
Під час тренувань, що пити і що їсти ?
Прості поради щодо зволоження та те, яку їжу їсти під час тренувань, див. У нашому дописі, який буде опублікований на цю тему найближчими тижнями.
З цим хороша весна та хороші тренування!
1 Marielle Ledoux, Natalie Lacombe, Geneviève St-Martin (2009) Харчування, спорт та продуктивність, нове перероблене та розширене видання, Колекція Geo Plein Air, Éditions Vélo Québec, 283 с.
2 Extenso, переможець до початку змагань, консультація 6 березня 2016 року
3 Extenso, Основні правила прибуття першими, доступ 6 березня 2016 р
4 Extenso, Енергетичні батончики, доступ 6 березня 2016 р
5 Марі Аллард, La Presse, Що їсти перед тренуванням, консультація 6 березня 2016 року
6 Шарлотта Герудет, Харчова організація Квебек, До, під час та після тренування, що ми їмо?, Доступ 6 березня 2016 р.