Догма про калорійність ›Бас Каст
Спочатку я повинен вибачитися перед своїм добрим другом: Дорогий Карстен *, ти мала рацію. Я був неправий. Але це було більше, ніж просто помилка. Я виявив фальшиву "наукову зарозумілість" щодо вас, і мені шкода. Йшлося про наступне, просте запитання: чи незручно, якщо - як я це робив раніше - ви їсте найбільшу страву дня пізно ввечері? Що робити, якщо ви справді роздуєте таз безпосередньо перед сном? На цьому етапі калорії роблять зайвий жир? Це було кілька років тому, я щойно виїхав поїхати у довшу дослідницьку подорож у світ харчових досліджень, коли мій друг Карстен поставив мені це питання.
Моя відповідь була чіткою, вона слідувала загальноприйнятій «калорійній догмі», представленій багатьма лікарями та асоціаціями, такими як Німецьке товариство харчування. Тому не має значення, коли ви приймаєте калорії. Головне, щоб ви не їли більше, ніж спалили. Це проста, незаперечна фізика (перший закон термодинаміки: енергія не може бути просто втрачена у цьому Всесвіті). Той, хто сумнівається в цьому, просто не обізнаний, дурний або шарлатан.
Але тут з’являється іронія, з якою поступово зіткнулися зі мною роки моїх досліджень: Навпаки, несвідомі - це ті, хто - як і я на початку - вважає, що підрахунок калорій в першу чергу важливий для підтримки ваги та схуднення. Те, що, на жаль, роблять багато людей, іноді з безсумнівно успіхом (переважно на короткий час), але досить часто з трагічними наслідками. Особливо в освічених колах "Frissdiehhalf" або FDH досі вважається єдиним серйозним підходом до дієти. Ви хочете схуднути? Нема проблем! Вам просто потрібно їсти менше (менше калорій) і робити більше (більше калорій виводити). Це трохи подібно до того, як давати алкоголіку добросовісну, але безглузду пораду менше пити. О, це була проблема, справді? Хто б міг подумати!
Практика схуднення також набагато складніша, ніж передбачає формула "вхід калорій". Проведіть наступний експеримент дослідників престижного Інституту Солка в Сан-Дієго. Було дві групи мишей, обидві з одного генетичного штаму. Обидві групи тижнів годували однією і тією ж шкідливою їжею. Але не тільки їжа була однаковою, ні, дві групи мишей також їли однакову кількість калорій (вони також рухалися приблизно стільки ж). Відмінність була лише одна: мишам першої групи дозволялося перекушувати цілодобово. Нездорова їжа була доступна лише другій групі протягом 8 годин протягом ночі - тваринам доводилося постити протягом решти 16 годин (миші нічні, тому у людей це означало б лише їжу вдень протягом обмеженого часового вікна і абсолютно відсутність нападів на холодильник при місячному світлі ). І ось тепер: миші першої групи ставали дедалі жирнішими та хворими. Миші другої групи залишалися худорлявими і здоровими.
Уявіть, ви бачите в басейні двох людей, одного худенького, одного товстого. Що б ви думали спонтанно? Можливо, це: товста людина, мабуть, багато їй дала (або вона лінива і не рухається). Іншими словами, той, хто страждає від надмірної ваги, повинен постійно вживати більше калорій, ніж "витрачено". Ми так часто чули це "пояснення" і - не надто замислюючись над цим, узагальнили його до такої міри, що альтернативні підходи більше не спадають на думку. Але що, якщо ми пропустимо щось важливе? Якщо ми точно знаємо, що викликає ожиріння, чому наростає епідемія ожиріння? Що робити, якщо калорії не важливі чи ні? Що робити, якщо те, що ми їмо, або коли також зіграло вирішальну роль? Все це мало б не лише суто теоретичний характер, але й певне значення для практики схуднення. Тож настав час підійти до калорійної догми поетапно, щоб побачити, про що йдеться.
По-перше, догма мало що пояснює. Ось порівняння. Чому Білл Гейтс такий багатий? Відповідь: Тому що він заробив більше грошей, ніж витратив. Так, здається, він, мабуть, і зробив. Але справді цікаве питання полягає в тому, як це зробив добрий чоловік. Або, застосовуючи свій власний бізнес, чому деякі з нас споживають більше калорій, ніж “витрачають”? І як можна зупинити і повернути цей процес назад?
Перш ніж розумне лайно з термодинамікою знову почнеться, одне уточнення. Все це не про абсурдну спробу спростування фізики. Просто біологія додає фізиці шар складності. Тут важливо коротко згадати, як визначається калорія в першу чергу. Ви берете зразок їжі, скажімо арахіс, і кладете його в сталеву ємність, що знаходиться під тиском чистого кисню. Тепер вам просто потрібно запалити арахіс за допомогою електродів - своєрідний удар блискавки. Сталевий контейнер, у свою чергу, знаходиться в ємності з водою, температура якої вимірюється. Чим більше вода нагрівається, чим більше енергії містить наша проба їжі, тим вона «багатша на калорії». Кілокалорія (спрощена «калорія») - це не що інше, як кількість енергії, яка необхідна для нагрівання 1 кілограма води (один літр) на 1 градус Цельсія.
Ви бачите проблему одразу, правда? Сталевому контейнеру все одно, коли ви годуєте його зразком їжі - для нього калорія насправді завжди є калорією. Це не стосується біологічного організму, який пристосувався до земного обертання і, отже, до денно-нічного ритму в процесі еволюції, що тривав мільйони років. Сьогодні ми знаємо: тисячі генів активні по-різному залежно від часу доби та часу, наприклад у печінці. Грубо переклавши, можна сказати, що печінка більше готується до їжі рано вранці, ніж пізно вночі. Результат полягає в тому, що ми можемо «прибрати» їжу вранці - або взагалі вдень, що було б ніч у випадку з мишами - набагато краще.
У, здавалося б, ненауковій мудрості також є щось, що снідати треба як король, але ввечері їсти як жебрак (з чисто калорійної точки зору слід починати день так само добре, і різко приємніше, як жебрак, а потім закінчувати як король ). Дослідники з Тель-Авівського університету випробували. Жінок із зайвою вагою поділили на дві групи. Всім була призначена дієта з однаковою кількістю калорій, єдина різниця: перша група їла сильний сніданок і невелику вечерю, у другої групи все було навпаки (рідкісний сніданок, щедра вечеря). Результат був ясним: група з великим сніданком схудла значно більше.
Звичайно, нам все ще потрібне механістичне пояснення. Зрештою, калорії не можуть чарівним чином зникнути на повітрі. Отже, що відбувається з калоріями вранці? Наскільки наше тіло обробляє їжу в цей момент часу інакше, ніж увечері? Справа далеко не вирішена. Однак первинні висновки вказують, наприклад, на те, що миші, які харчуються протягом обмеженого часового вікна протягом 8 годин протягом активного часу доби, мають зміни в кишковій флорі, що, крім іншого, призводить до того, що деякі вуглеводи в їжі просто недоступні засвоюватися організмом.
Ще одна, можливо, навіть важливіша знахідка: вранці наш організм особливо чутливий до гормону інсуліну. Інсулін виділяється після кожного прийому їжі. Гормон рухає молекули цукру, які ми перетравлюємо з їжею, і надходять у кров з крові в клітини нашого тіла (де молекули цукру спалюються або зберігаються). Крім того, інсулін накопичує жир. Оскільки наша чутливість до інсуліну найвища рано вранці, наш організм найкраще справляється з вуглеводними бомбами (наприклад, у вигляді фруктового соку, хліба чи картоплі).
Це змінюється протягом дня, а чутливість до інсуліну зменшується. Вечорами ми всі перетворюємось на свого роду тимчасового хворого на цукровий діабет, який більше не може переробляти вживаний нами цукор так швидко. З точки зору рівня цукру в крові, ввечері це так, ніби ми - з об'єктивно однаковим розміром їжі - їли їжу вдвічі більше. Організм повинен виділяти набагато більше інсуліну, і оскільки інсулін призводить до накопичення жиру, ми тепер набираємо більше ваги, ніж якщо б споживали точно такі ж калорії вранці.
Доленосне зменшення кількості їжі до калорій впливає не тільки на питання часу прийому їжі, але не в останню чергу на самі поживні речовини.Наприклад, фіксація калорій також призвела до фатальної жирової фобії, яка бушувала найпізніше з 1980-х років. Примітка: Глобальна епідемія ожиріння справді розпочалася лише зі спустошенням жиру! І чому, крім усього іншого, демонізували сало? Оскільки жир є найбільш калорійною поживною речовиною з усіх. Жир товстіє, тому його давно гаслом. Деякі посібники з дієти навіть говорили: Ви не можете товстіти, якщо не їсте жиру.
Сьогодні ми знаємо, що їжа забезпечує нам набагато більше, ніж просто калоріями. Деякі жирні кислоти, які ми їмо, спочатку взагалі не спалюються, щоб надати нашому тілу енергії. Ні, ці жирні кислоти вбудовані в наш організм (який сам по собі досить багатий жиром, наприклад, оболонки клітин нашого тіла складаються здебільшого з жирних кислот).
Крім того, за останні роки було зроблено новаторське відкриття: деякі клітини нашого організму спеціально оснащені датчиками, які дуже конкретно реагують на знамениті жирні кислоти омега-3, такі як ті, що містяться в волоських горіхах, олії ріпаку, льону та насіння чіа. але в основному міститься в жирній рибі, такі як лосось, оселедець і скумбрія. Біологічний процес є вражаючим: як тільки омега-3 жирна кислота стикується з таким датчиком, він запускає біохімічний каскад у наших клітинах, що призводить до включення та виключення численних генів. Що в свою чергу - в даному випадку - зупиняє шкідливі запальні процеси. Іншими словами, риба, яку ми їмо, не тільки спалюється і перетворюється в енергію, ні, вона розмовляє з нашим тілом молекулярною мовою і має майже лікувальну дію.
Як не дивно, нібито жирні кислоти, що живляться, можуть навіть допомогти вам схуднути таким чином. Центр насичення нашого мозку, а саме гіпоталамус, іноді запалюється, коли ми маємо зайву вагу. Так само, як запаленого носа вже недостатньо при застуді, запалений гіпоталамус вже не надто добре «пахне» сигналами насичення організму: ми постійно голодні, навіть незважаючи на те, що маємо зайву вагу, а тому, що маємо. Чи не дивно, що, незважаючи на те, що організм має більше ніж достатньо жирових ресурсів, все одно можна бути голодним? Але якщо наш центр насичення взагалі не реєструє рулети з беконом, це цілком логічно. Ожиріння може спричинити все більше і більше ожиріння. Омега-3 жирні кислоти допомагають розірвати цей порочний цикл, зменшуючи запалення гіпоталамуса. Центр ситості знову «пахне» калоріями, вічний голод вщухає. Іншими словами, висококалорійні омега-3 жири можуть допомогти вам схуднути.
Нам слід відійти від цієї вузької фіксації калорій і замість цього повернутися до цілісного уявлення, яке ставить їжу як таку в центр перспективи. Якщо ви правильно харчуєтеся правильно, є велика ймовірність, що ви будете залишатися худими, незалежно від калорій. До речі, такий погляд на речі також набагато цікавіший. У будь-якому випадку, я не хочу заряджати свою їжу, я хочу насолоджуватися нею. О, до речі, коли мова заходить про пізню вечерю, я зараз обробляю це подібно до мого друга Карстена: я їжу у часовому вікні з 8 ранку до 8 вечора. До сну минуло більше трьох годин - відтоді я маю лише воду.
* Карстен Бренсінг, також автор науки, нещодавно опублікував свій бестселер Das Mysterium der Tiere (Ауфбау, 2017)