Докторе, я біжу, але не худну! Що це - Андрій Росу

Що б я не їв і скільки вправ не робив, я не можу схуднути. У мене щось не так? Я студентка з питань харчування та фізичної терапії. Я багато бігаю, а тренуюсь навіть більше. Я харчуюся достатньо, але не надто багато калорій для свого статусу та рівня активності (я 1,65 м, середній зріст, близько 59 кг). Я тренуюсь близько двох годин на день, а весь інший час я дуже активний. У мене дієта для веганів і без глютену. Я не їжу перероблене сміття, крохмаль або тонни цукру. Навіть не п’ю і не палю. Зазвичай я сплю близько 7-8 годин на ніч. Навіть коли кількість калорій зменшується, тренування збільшуються, кількість кілометрів або дуже інтенсивні інтервали не встигають схуднути. Я також багато аналізував та оцінював. Я впевнений, що роблю щось не так. Будь-які відповіді, які можуть мені допомогти? Еллі

Я рада, що ти написала нам, Еллі, бо я часто бачу це запитання у Вхідних. З того, що ви мені говорите, здається, ви робите багато правильних рішень з точки зору здорового харчування, регулярних тренувань і достатнього сну.

Як жінки, нам пощастило мати дар творити життя. З цим подарунком поставляється ряд гормонів, які роблять магію можливою. Коли наше життя вже не в рівновазі, наші гормони зникли, що може призвести до проблем із вагою (серед іншого). Перш ніж я розповім вам, як змінити свій план, важливо зазначити, що ваша поточна вага може бути оптимальною для вас. Я рекомендую виміряти відсоток жиру в організмі, щоб побачити, де ви знаходитесь [примітка: якщо ви живете в Бухаресті, відвідайте Суперфіт або в KiloStop].

Хоча багато жінок-спортсменок намагаються досягти низького відсотка жиру в організмі (14-16%), щоб поліпшити свою швидкість, це може змінити рівень їх гормонів і мати каскадний ефект, збільшуючи рівень кортизолу через стрес, розлад циклу. менструальні, підвищений ризик отримання травм та зниження загальної працездатності. Секрет полягає в тому, щоб зрозуміти, що ви можете бігати краще, якщо у вас нормальний відсоток жиру, тоді як якщо ви бігаєте і маєте низький відсоток жиру в організмі, можуть виникнути довгострокові проблеми, навіть якщо зараз це допомагає вам бути більше швидко.

Я пережив це, коли мені було близько 20 років, і я тренувався, щоб претендувати на Бостонський марафон, викладацький крок та інші. Я докладав усіх зусиль, я дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, заснованої на багатьох овочах, і відсоток жиру в моєму тілі був близький до нижньої межі (14%). Звичайно, я біг швидше, але я також виявив, що у мене проблеми зі щитовидною залозою через дисбаланс у моєму житті, і мені доводилося рухатися кілька разів на день, щоб чинити опір. У всіх нас є обмеження, і, як правило, у випадку з жінками це не відбудеться в результаті травми, а скоріше в гормональному дисбалансі, який може спричинити всілякі проблеми в ендокринній системі.

Коротше кажучи, я б виміряв відсоток жиру в організмі і використав цю інформацію як додатковий інструмент для виявлення ідеальної ваги. Ви можете виявити, що у вас більше м’язової тканини і менше жиру на 59 кг. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете втратити м'язову масу по дорозі.

Що стосується причин, чому ви не можете схуднути, якби я був вашим тренером, я спочатку хотів би дізнатися більше про ваші цілі та хід ваших тренувань. Дві години тренувань на день - це дуже добре для одних людей, але для інших - це може витратити енергію та створити щоденний стрес. В якості огляду мова йде про енергоменеджмент.

Багато елітних спортсменів тренуються двічі на день. Іноді це включає два прогони. В інший час це означає перехресні тренування та біг. Усі тренування керуються інтенсивністю, тривалістю та часом.

Наприклад, вони не робили важких тренувань вранці, а потім післяобідньої пробіжки в темпі. Це призведе до перевантажень, травм та поганої роботи. Після важкого тренування (або важкого дня) завжди слід легкий біг, крос-тренування або відпочинок. Їхнє життя залежить від тренувань та оптимальних циклів між зусиллями та відновленням.

Для «звичайного» бігуна біг - це те, що переплітається з нашим насиченим життям. Це не наша кар’єра, це наша пристрасть. І в цей момент нам усім потрібно тренуватися відповідно до програми, яку ми маємо, рівня досвіду та здатності організму відновлюватися.

Тренуючись дві години на день і намагаючись додати більше тренувань з більшою інтенсивністю, можливо, ви блокуєте свою ендокринну систему. Тобто, якщо ми занадто часто змушуємо себе, наше тіло думає, що воно перебуває в стані "битися чи втекти", і виділяє гормон, який називається кортизолом, намагаючись позбутися тигра, який нас переслідує. Коли ми продовжуємо жити так, кортизол продовжує циркулювати, що призводить до дисбалансу, який може створити проблеми з щитовидною залозою або наднирниками.

Коли ми досягаємо цієї точки, наше тіло зберігає жир, вірячи, що це прославить наше життя. Деякі ознаки, про які слід пам’ятати:

Ранкова втома (неспокійний сон).
Потреба заснути протягом дня.
Прокидався часто вночі.
Збільшення ваги, особливо навколо талії.
Нерегулярний цикл (коротший, довший або зовсім не).
Неможливість закінчити тренування або погана робота.
Потрібен кофеїн, щоб почати свій ранок.
Постійне відчуття холоду.
Ви відчуваєте набряк, скутість і завжди болі.
Ви відчуваєте виснаження після тренувань і вам важко одужати.

Кожен по-різному реагує на тренування, дієти та життєві програми. Одні можуть носити більше, інші менше, але важливо слухати, що говорить ваше тіло. Я рекомендую вам поглянути на хід тренувань протягом тижня і подумати про такі зміни:

Будь студентом. Зробіть експеримент і відвідайте "школу про себе" і створіть власний кейс. Виміряйте відсоток жиру та вагу, дотримуйтесь дієти та тренувань. Змінюючи свою активність та режим харчування, вимірюйте результати. Часто мова йде лише про рівновагу, в житті, на тренуваннях, в дієті - так що ви можете бігати на своєму оптимальному рівні щодня.

Джерело статті: Світ бігунів

Переклад та адаптація: Аліна Мохорея