Документи для учасників PDF Методи розслаблення - Безкоштовно завантажте PDF
Короткий опис
Завантажте документи учасника техніки розслаблення.
Опис
Ми живемо у суспільстві, яке вживає звикання.
Див. Основну книгу про навчання, 1-й рівень ліцензії, Deutscher Turner-Bund, Франкфурт (2005), с. 86
Адреса будинку: Регіна Тіммерманн, Форстштрасе 208, 70193 Штутгарт, стаціонарний телефон: 0711 5764 3585, мобільний: 0178 888 3051, електронна адреса: [електронна пошта захищена], Інтернет: www.info-bewegen.de
Однак розслаблення відбувається не швидко і не натисканням кнопки. Чим довше практикується/повторюється процес розслаблення, тим швидше і легше його можна активувати. Після 30 днів тренувань, що проводяться щодня одночасно з тим самим періодом часу, у мозку формується рефлекс, який забезпечує швидкий доступ до того, що практикувалося в будь-який час і в будь-якому місці, і таким чином може швидко забезпечити розслаблення в будь-який час при використанні.
Наступні процеси повинні бути вибудовані один за одним для кожної групи м’язів: 1. Концентрація на відповідній м’язовій групі 2. Напруження м’язової групи 3. Підтримка напруги протягом 5-7 секунд 4. Зняття напруги у відповідній м’язовій групі 5. Концентрація на м’язовій групі під час випуску (це може Також може бути використана коротка форма з п’ятьма групами м’язів.) Переваги прогресивної релаксації м’язів: - Витрати часу та ефект (3-6 сеансів по 15 хвилин, як правило, достатньо для вивчення цієї вправи на розслаблення) - Особливо ефективний, коли ви освоюєте техніку Всі Звернення до м’язових груп Притисніть всю задню частину тіла до підлоги, тримайте напругу вертикально протягом п’яти-семи секунд, потім відпустіть і свідомо відчуйте своє тіло. Виконайте вісім повторень. Ефект: розслабляє м’язи та поглиблює фізичний відпочинок.
Релаксація дихання - це техніка, при якій розумова та фізична релаксація здійснюється за допомогою свідомого, глибокого, швидкого або повільного вдиху та видиху. Методи дуже прості і можуть використовуватися в різних положеннях. Вдихання відповідає виконанню і створює напругу = активна фаза. Видих відповідає решті і створює розслаблення або відпускання = пасивна фаза. Розслаблення дихання на прикладі легкої дихальної вправи - зручно присісти - випрямити хребет вертикально - роблячи видих ротом, дайте голові розслабитися в напрямку грудей - при вдиху носом знову підніміть голову. Варіація: Вправа сидячи, наприклад B. стілець з прямою або без спинки або на м'ячі Physio. Частота вправ: Зробіть 10-20 вдихів у глибокому ритмі дихання. У повсякденному житті цю вправу можна виконувати знову і знову, в будь-якому місці і в будь-який час, навіть у вашому особистому ритмі дихання. Вплив на організм: розслабляючий для голови та шиї, допомагає проти головного болю, сприяє заспокоєнню та концентрації уваги. Дихальні вправи активізують обмін речовин, що добре для схуднення. Штутгарт, лютий 2013 р
Глибоке дихання масажує м’які тканини внутрішніх органів, стимулює їх функцію та різні нервові центри в черевній порожнині. Розслаблення дихання на прикладі вправи на розслаблення тіла - зручно присісти або лягти на спину - сидячи, випрямити хребет вертикально - зосередитися на диханні та верхній частині тіла - коли видихаєте ротом, відпустіть плечі, руки та руки (розумовою підтримкою є Вимовлене або продумане речення: "Видихні, нехай плечі потонуть".) - У "зараз і тут" нічого не робити, крім як відпустити! Вплив на тіло: розслабляючий для плечей, шиї, рук і рук.
Дихальна вправа в положенні на спині - Розслаблене положення на спині, голова лише трохи піднята - Тримайте обидві руки долонями над животом - Лікті можна підтримувати в сторони - Зосередьтеся на диханні та рухах живота - Вдихніть носом і видихніть трохи відкритим ротом - Долоні ширяють над животом, але не чіпайте його. Частота вправ: виконуйте вправу щонайменше 5 хвилин кожного разу, наприклад Б. ввечері в ліжку. Вплив на організм: призводить до стану, подібного до глибокого сну, альфа-стану. 20 хвилин глибокого рефлекторного сну можуть замінити дві години звичайного сну. Незадовго до того, як заснути, а потім ще раз перед прокиданням, людина перебуває в такому альфа-стані.
Вправа на розслаблення в русі Очищення розслаблення дихання Під час ходьби або бігу, в ідеалі на свіжому повітрі - Енергійно вдихніть чотири рази носом - Енергійно вдихніть чотири рази через злегка відкритий рот. Варіація: Цю послідовність дихання можна змінити відповідно до вашого особистого ритму дихання, наприклад, вдихніть тричі та видихніть чотири рази. Вдихання не повинно проводитися частіше, ніж видих. Частота вправ: Частота, з якою проводиться ця дихальна підготовка, залежить від вашого особистого самопочуття під час вправи та часу, який ви хочете витратити. Вплив на організм: очищає дихальні шляхи, бадьорить і освіжає. Увага: якщо у вас високий кров'яний тиск, стенокардія, ознаки запаморочення, нудота або гіпервентиляція, не продовжуйте цю техніку дихання або робіть це набагато повільніше. Якщо ви сумніваєтесь, обов’язково запитайте лікаря.
"Китайський вираз для медитації під час стояння -" Zhanzhuang'6 ". Це практична вправа, в якій ми вчимося збалансувати тіло, розум і дихання. Цигун - це не що інше, як 1000 думок, щоб заспокоїти розслаблення в русі. На додаток до процедур розслаблення, що практикуються в позі відпочинку, переважно сидячи або лежачи, існують незалежно здійсненні методи, які викликають реакцію розслаблення за допомогою уважних рухів. Реакція на розслаблення, яку можна досягти в цих вправах, менша, ніж у вправах з позою в спокої. Вправи особливо підходять як метод розслаблення для людей, яким важко утримувати довгу позу у спокої або яким, як правило, сонливо у позі відпочинку. Далекосхідні методи Цигун і Тайцзицюань в основному використовуються для повільної, медитативної практики гармонійних плавних рухів. 3
пор. Цзянь - хв. Ван, Цигун, Нова гармонія для душі і тіла (1996), стор. 33, пор., див. 3-2002), Ю Юн Ніана: I-Chuan - Les bases scientifiques, La Posture de l'Arbre: Zhanzhuang (1999), стор. 150 і далі, переклад Мартіна Пендзялека 6 цитата, Кеннет С. Коен, QIGONG ( 2008), с.231 4
див. навчальні документи з цигун, Meridiane (2009)
Видавлюючи Інь - ноги в положенні - ліва нога витягнута, під прямим кутом (праве коліно вище щиколотки) - живіт (центр тіла, "хара"), орієнтований на землю - підніміть праву руку, зігніть і подивіться в долоню - ліва рука вільно звисає, під кутом перед тілом (на рівні пупка) - розслабте обличчя - права рука повільно закривається (палець за палець, починаючи від мізинця) в кулак - наполегливо тримайте кулак, дихайте, обличчя та ліва рука все ще розслаблені - повільно пальці розтяжка для пальців (починаючи з мізинця) - долоня повертається назовні і відштовхується від тіла в сторону (відкидаючи небажані речі) - опускається зовні і вниз перед животом під передньою рукою - міняємо бік.
Зміна сторін Штутгарт, лютий 2013 р
Вправи на розтяжку меридіана Вправи виконуються приблизно чотири рази в порядку годинника органу - це може бути в будь-який час доби. Протягом 24 годин енергія меридіанів має мінімальний і максимальний раз. Зазначені часи відповідають максимальному часу. Легкі - з 3:00 до 5:00 ранку Товста кишка - з 5:00 до 7:00 - стояти на ширині плечей - руки стиснути за спиною, великі пальці зчеплені, кулаки вільно зімкнуті - вдих, злегка зігнути назад, дивитись вгору - видих, верхня частина тіла опускається вперед у згин, руки витягнуті над головою - ноги злегка зігнуті - під час вдиху закатати кількома вдихами - великі пальці зачепити навпаки і повторити вправу - продовжити.
Шлунок - з 7:00 до 9:00. Селезінка/Підшлункова залоза - з 9:00 до 11:00. -
Встаньте на ширині плечей Послабте одну ногу і візьміться за щиколотку рукою на тому ж боці. Ноги тиснеться назад/вгору до кисті. Таз дивиться вперед. Інші руки спрямовані прямо вперед/вгору (приблизно 45 градусів), точки долонею вперед/трохи вгору Зробіть кілька вдихів Положення звільнення Відчуйте, порівняйте ноги Повторіть вправу з іншого боку Відчуйте, порівняйте ноги.
Шлунок і селезінка належать до земної стихії: балансування, гармонізація, відсутність дисбалансу інь та ян. Дві вправи на землю:
(Немає фотографії) Кола Землі - Випад вперед - Верхня частина тіла трохи зігнута вперед - Долоні спрямовані до землі - Намалюйте три великі кола над землею двома руками в обидві сторони, верхня частина тіла йде разом з вами - На виході руки прилягають до тіла і тягнуться в ході вони - змінюють положення ніг і повторюють вправу.
(Немає фотографії) Небесні кола - Підставка на ширину стегон - Руки витягнуті до неба - Долоні спрямовані до неба - Підняти каблуки - Намалюйте три кола праворуч верхньою частиною тіла - Нижні підбори та порівняйте ноги - Така ж вправа, але намалюйте кола ліворуч. Врівноважену земну стихію не може порушити потужна, провокаційна особистість.
Серце - з 11:00 до 13:00 Тонка кишка - з 13:00 до 15:00 Положення: стійка, п’яти зімкнуті, пальці пальців злегка відкриті - долоні закриті перед грудьми, пальці спрямовані вгору, трохи до тіла - долоні злегка притискаються одна до одної - Руки ковзають вліво, стегна вправо, голова обертається вправо (стегна і голова мають однаковий напрямок) - Перемістіться на іншу сторону.
Вплив на організм: розтягнення меридіанів рук. Лікоть, як правило, знаходиться в боці на висоті плечей, що активізує меридіан серця інтенсивніше.
(Немає фотографії) Погладьте меридіани рук - Ліва надпліччя з внутрішньою стороною вперед, витягніть до плеча - Покладіть праву руку на внутрішню частину пахви - Погладжуйте цілою долонею зверху посередині посередині руки вниз до кисті руки - Поверніть руку - Починаючи з тильної сторони кисті Протріть середину зовнішньої сторони руки до плеча - два-три повторення - змініть сторони Варіація: Цю вправу можна робити під час нанесення крему для тіла на тіло.
Сечовий міхур - з 15:00 до 17:00 та нирки - з 17:00 до 19:00. Положення: стійка, ступні ступні, руки утримуються, долоні дивляться назовні, руки витягнуті до неба - з видихом верхня частина тіла з витягнутими руками Нахиліться вперед (руки на землі), коліна розхитані
Покладіть руки перед тілом (див. Малюнок), руки навколо ніг або пальці під підошвами ніг на «бульботливій пружині». З новим видихом витягніть ноги, вдихніть руки на литки і закатайте.
Кровоносна система - з 19:00 до 21:00 Потрійний обігрівач - з 21:00 до 23:00 Положення: стійка на ширину плечей Вправа: - руки в сторони, високо в плечі - потягніть лікті і знову розтягніть/насос (циркуляція)
Згинайте верхню частину тіла трохи вперед, рухайте руки вниз по колу перед тілом, схрестіть руки
Руки схрещені перед вашим тілом і підніміть над головою
Поверніть руки, долоні та лікті спрямовані назовні/до неба, поверніть руки назад у вихідне положення по колу (ніби ви хочете натиснути на велику кулю зсередини). Вихідне положення: руки витягнуті горизонтально - див. Перше фото
Жовчний міхур - з 23:00 до 1:00 ранку Печінка - з 1:00 до 3:00 ранку Позиція: широка, тверда позиція Вправа: - схопити руки, долоні вивернути назовні, руки витягнути до неба - витягнути корпус, плечі залишаються низько - Потягуйтесь по черзі в обидві сторони, відтягуючи верхню частину тіла надовго в сторону.
Вплив на організм: чим ширше ноги відкриті, тим активніше розтягується меридіан печінки на внутрішній стороні ніг. Чим інтенсивніше розтягування в сторони, тим інтенсивніше розтягування меридіана жовчного міхура на зовнішній стороні тіла.
пор. Габріеле Боргдорф-Альберс, навчальний посібник "точки відпочинку", Ернст Клетт Ферлаг (200), с. 99 Vinyasa Power Yoga, навчальні документи, Каро Вагнер, Шветцінген 2009
Розслаблення дихання на прикладі почергового дихання пранаями ("наді шодана") від йоги - сидіть, схрестивши ноги - закрийте очі - видихніть через обидві ніздрі - закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки - повністю вдихніть лівою ніздрею - опуклість живота вперед - закрити безіменним пальцем правої руки ліву ніздрю - ненадовго затримати дихання (якщо незручно, не затримувати дихання) - повністю видихнути правою ніздрею - затримати порожній вдих, поки інгаляційний рефлекс не з’явиться сам (якщо незручно) (не затримуючи дихання) - Знову вдихніть повністю через праву ніздрю - Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем - Повністю видихніть через ліву ніздрю і так далі.
Дихання починається з вдиху через ліву ніздрю і закінчується тут з видихом. Ліва сторона - заспокійлива сторона, а права - активуюча. Повторюйте цей ритм протягом трьох-восьми раундів. Вплив на організм: синхронізує обидві половини мозку, очищає дихальні шляхи, надає гармонізуючу дію на організм, заспокоює та бадьорить, розслабляє та освіжає, запобігає головний біль.
Мозок Після восьми годин сну з чотири рази півгодини глибокого сну розум на сто відсотків розслаблений. Для того, щоб досягти глибокого рефлекторного сну протягом дня, центр мозку повинен бути спрямований. Ви можете зробити це за допомогою слова, яке не має жодного сенсу і повторюється знову і знову, напр. Б. "ямон". Глибокий рефлекторний сон відкриває ворота в підсвідомість, тіло максимально розслаблене, а розум висококонцентрований. Цю процедуру потрібно повторювати безперервно протягом чотирьох тижнів, поки не з’явиться рефлекс. 20 хвилин глибокого рефлекторного сну можуть замінити дві години звичайного сну. Незадовго до того, як заснути і перед тим, як прокинутися, людина перебуває в альфа-стані
побачити доктора Ульріх Струнц, Більше влади, аудіокнига, Rusch Verlag
У цій маленькій розповіді лісоруб представляє людину, велетень позначає неспокійний дух, який здатний постійно порушувати внутрішній спокій людини. Підйом вгору-вниз символізує дихання людини. Він також виконує регулярні рухи вгору-вниз у нашому тілі. За допомогою дихальних технік можна певною мірою заспокоїти розум (спрощено: наші думки). В процесі таких вправ дихання стає спокійним і регулярним. Наша життєва енергія повертається в більш упорядкований потік. Цей факт зараз можна довести в наукових дослідженнях і застосовується у багатьох сферах - наприклад, у спорті найвищого класу, у клінічному секторі і, звичайно, досі звідки він походить: Азія. Дихальні вправи є невід'ємною частиною духовної та релігійної практики і, мабуть, також сприяють прислів'я "азіатській безтурботності". Річард Л. Феллнер
19. Аутогенний тренінг, включаючи CD, Dr. Med. Delia Grasberger, Gräfe and Unzer Verlag, Мюнхен, 4-е видання 2011 20-е розслаблення м’язів за Якобсоном, включаючи CD, Dr. Фрідріх Хайнбух, Gräfe та Unzer Verlag, Мюнхен, 4-е видання 2011 р