Домашнє тренування Тверді сідниці та міцні ноги всього за 12 хвилин - ПОГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

Інтенсивні 12 хвилин, які підтягують всі м’язи ніг і формують сідниці? Ось зараз! Найкраще в новому тренуванні Памели Рейф: для перекваліфікації не потрібно ні обладнання, ні тренажерний зал.

День насичений завдяки безлічі зустрічей - навряд чи залишається час сходити в тренажерний зал на хороший спортивний тур.

Кожен страждає від такого роду нестачі часу.

І це було б зовсім не погано, якби тільки почуття сумління з думкою "Ти насправді хотів займатися спортом сьогодні" не гризло б тебе.

Ідеальне всебічне тренування

Значок фітнесу Памела Рейф також може заспівати пісню про напружений графік - і тому підготувала коротке, але все більш інтенсивне тренування ніг.

Оскільки крім килима для фітнесу не потрібно ніякого обладнання, ви можете зробити ці 12 хвилин швидко в будь-який час і після цього почуватися справді добре завдяки пекучим м’язам ніг.

Наблизитися на крок до чіткого видобутку? Перевірте!

Хрустка тренування має ще одну перевагу, крім короткої: вправи націлені майже на кожну м’язову нитку ніг і сідниць - ідеальний комплексний пакет.

"Я акцентую увагу на дні," пояснює Пем під відео. "Але тренування також включає навантаження вправ для зовнішньої та внутрішньої мускулатури ніг і навіть кілька подразників для литок".

Останнє відео Памели вимагає від ваших ніг багато всього за дванадцять хвилин:

Спортивний фанатик рекомендує робити тренування одночасно. Це означає: виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Оскільки у тренуванні немає перерви, ви повинні дати все, щоб у вас було 12 хвилин!

Якщо вам все-таки потрібна невелика перерва між ними, вам слід також взяти цей час. "Не турбуйся надто про це. З часом ти покращишся!"

1. Вправи для литок

Памела починає тренування з двох вправ, які спочатку послаблюють м’язи ніг. У той же час до телят звертаються безпосередньо:

Сумо присідання з підняттям литок
Тримайте з підняттям литок

Ця комбінація вправ чудова, особливо для початку, оскільки рухи звертаються до всіх напрямків м’язів ніг і відповідно розмиваються. М’язи активізуються безпосередньо, тримаючи їх тривалий час.

Телята зараз особливо напружені - область ніг, якою більшість спортсменів, швидше за все, нехтують.

2. Випади пульсу

Потім це триває дуже інтенсивно. Зараз є пульсові випадки для кожної сторони. «Переконайтеся, що під час вправи ви завжди кладете свою вагу на п’яти, - пояснює Памела.

Крім того, коліно не повинно торкатися підлоги при підйомі вгору-вниз. Це кращий спосіб утримати напругу.

"Намагайся завжди тримати своє переднє коліно за кінчиком пальців ніг. Це легше на суглобах".

3. Варіації присідань

Це триває з повною потужністю! Наступні дві вправи не тільки прискорять пульс через стрибки, але й напевно змусять м’язи тремтіти.

Стрибати - виходити
Утримання на корточках

Переконайтеся, що виконуєте стрибки якомога точніше і використовуєте всю ногу для приземлення та відштовхування.

Щоб по-справжньому отримати максимальну віддачу від вправ, Пем рекомендує зосередитися на м’язах, на які ви націлені. Цей зв’язок м’язів і розуму значно підвищує продуктивність і точність!

4. Бічні м’язи

Наступні дві вправи вимагають певної зосередженості та точності, але тоді чудово націлюйтеся на бічні м’язи ніг:

Підйом зовнішнього стегна - обидві сторони
Широкий присідання - обидві сторони

Підтяжки зовнішніх стегон навіть мають ще один позитивний ефект: спрацьовують глибокі групи м’язів.

Оскільки ви не тримаєтеся на підняттях ніг, ви повинні тримати рівновагу на одній нозі. Це особливо звертається до м’язів, які в іншому випадку слабо стимулюються під час тренування.

5. Варіації присідань

Потім виконуються ще чотири вправи, які включають інтенсивні (сумо) варіації присідань:

Стрибати - виходити
Імпульси на корточках
Сумо присідання з підняттям литок
Тримайте з підняттям литок

Тут «нормальне» положення ноги на корточках чергується з положенням сумо. Тож багато вимагають ваші м’язи ніг. Це означає: стиснути зуби і пройти через це!

6. Піднімання бокових дощок - обидві сторони

Ця вправа не тільки забезпечує міцні ноги, ви також одночасно трохи тренуєте верхню частину тіла.

Переконайтеся, що лікоть знаходиться прямо під плечем. Ви повинні тримати голову прямо на одній лінії з хребтом.

7. Вправи для мосту на свинці

Любителі видобутку беруть до уваги, ці три вправи для вас!

Міст глюте на ногах - обидві сторони
Утримання ніг - обидві сторони
Утримуйте міст Глюте

У всіх версіях важливо, щоб ваша вага була на підборах. Таким чином, ви застосовуєте силу задньої ноги і сідничних м’язів. Ідеально підходить для побудови міцного прикладу.

8. Вправи для підйому видобутку

Останні чотири вправи, які включає тренування, спираються на попередні стикові стимули. Навіть зараз ваш мінус ідеально вирішено.

Підйомники на видобутку
Видобувні крани
Підйоми підйому однієї ноги
Видобуток

Окрім м’язів сідниць, особливо вирішені задні канатики на ногах. Невеликий бонус: поперек також отримує велику стимуляцію.

Ідеальний фінішер для інтенсивних тренувань!