Домашні кардіо 7 Ідеальні вправи - Myprotein Blog

Міпротеїн RO

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Про кардіо часто можна забути в цій галузі. Це може зайняти багато часу, важко і, як правило, дорого. Тож нехай так?

Правда в тому, що вам не потрібна спеціальна машина чи стрічка, щоб одночасно запускати та дивитись на Netflix. Багато з нас вважають, що кардіо насправді означає біг, але правда в іншому. Кардіо - це будь-який вид тренувань, який збільшує пульс і покращує роботу серцево-судинної системи.

Вправи на серцево-судинну систему дуже важливі для здоров’я серця, спалюють калорії, покращують роботу мозку, покращують сон та покращують самопочуття. Для сильних спортсменів кардіотренування покращує ефективність кровоносних капілярів. Життєво важливі поживні речовини для м’язів можна транспортувати ефективніше, щоб ви могли швидше відновитись, щоб ви могли тренуватися ще важче та інше.

Отже, незалежно від вашої мети, кардіотренування має місце у вашому графіку. Ми представляємо домашню кардіотренування з 7 вправами, які збільшать пульс.

Берпі

Якщо ви все життя не жили під каменем, ви знаєте, що це за вправа. Це проста вправа, яка використовує все ваше тіло, а виконувана з помірною інтенсивністю стає вправою, яка спалює калорії.

Залишайтеся на місці, щоб почати
Швидко присідайте і сідайте долонями на підлогу
Витягніть ноги прямо за собою, прийнявши плаваюче положення
Приведіть ноги у вихідне положення і стрибайте, піднявши руки в повітря
Він сідає на ноги і повторює

Повторюйте цю вправу протягом 1 хвилини з перервами, протягом 10 хвилин, щоб почати і збільшувати повторення з часом.

Ви можете зробити цю вправу складнішою, поєднуючи її з віджиманнями внизу або зі стрибками зірками вгорі.

Альпіністи

Цей рух використовує м’язи не так сильно, як реп’ях, але також збільшує частоту серцевих скорочень, а це означає, що ви можете робити це нескінченно і використовувати його під час тренування, не впливаючи на вашу рухливість.

Почніть у поплавковому положенні
Піднесіть ліве коліно до грудей і торкніться підлоги кінчиком лівої ноги. Тримайте іншу ногу витягнутою.
Приведіть ліву ногу та коліно у вихідне положення, одночасно рухаючи коліном до грудей, а правою ногою до підлоги.
Повторіть рухи.

Повторюйте цю вправу кожні 30 секунд, з 30-секундною перервою на 6 підходів. Збільшуйте час виконання, коли ви набуваєте форми.

Якщо вони занадто динамічні, ви можете рухатися повільніше. Просто сядьте в плаваюче положення і обережно підведіть одне коліно до грудей і назад - повторіть з іншим коліном.

Стрибки на корточках

Проста варіація згинань колін. Стрибок збільшить частоту серцевих скорочень і перекачує кров. Це також добре для квадрицепсів.

Сядьте на коліна
Опустіться якомога легше, поруч із собою
Стрибайте, використовуючи квадрицепс, і намагайтеся піднятися якомога вище
Приземліться в положенні на колінах і повторіть.

Найкраще тут зробити 5 раундів по 30 секунд з 30-секундною перервою. Намагайтеся робити це якомога швидше, але переконайтеся, що виконуєте вправу правильно, щоб уникнути травм.

Мітчики для пальців ніг

Простий рух, який вимагає невеликої імпровізації - це як крок.

Встаньте біля основи сходів або своєї імпровізації
Підніміть одну ногу, піднявши коліно вгору, і пальцями торкніться сходів.
Приведіть ногу у вихідне положення, одночасно виконуючи те ж саме для іншої ноги.
Ви не повинні опинятися на державній посаді.

1 хвилина страти. 30 секунд перерви 3-5 сетів. Налаштовується відповідно до корпусу.

Стрибкові випадки

Взуття вже складна вправа, але як бути з тим, щоб зробити це ще складніше? Додамо стрибок. Ця вправа ідеально підходить для ніг і може вразити вас.

Почніть з розведених ніг, з лівою ногою перед іншою.
Стрибайте двома ногами одним стрибком, змінюючи своє положення на повітряній посадці в положенні стоячи правою ногою попереду.
Не зупиняючись, повторіть цей рух, чергуючи ноги. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що задня нога зігнута безпосередньо під тілом, а передня зігнута на 90 градусів.

Рекомендуємо виконати 3 підходи по 20 повторень.

Зосередьтеся на тому, щоб відстань між ногами була однаковою - не хвилюйтеся, спочатку це буде важко

Високий Кнесс

Ця вправа корисна для серцево-судинної форми та остання вправа для цього виду тренувань.

Залишайтеся злегка розведеними ногами.
Підніміть ліве коліно до грудей.
Перейдіть на праве коліно і піднесіть його до грудей.
Продовжуйте рух, чергуючи ноги.

Виконує 3 підходи по 20 секунд із 10-секундною паузою.

Burpee Thruster

Звичайна реп’яха на додаток до цієї вправи схожа на квітку у вусі. Додайте положення на колінах до дуже інтенсивного руху.

Зігніть коліна (не спину) і покладіть руки на підлогу.
Приведіть ноги назад у плаваюче положення.
Стрибніть ногами назад і одночасно підніміть руки і приземліться в положенні на колінах.
У положенні на колінах слід напружити грудну клітку, спину тримати прямо, а стегна паралельно підлозі.

Виконує 3 підходи по 20 секунд з 10-секундною паузою.

Запам’ятайте

Кардіо вдома не повинно бути звичним явищем. Якщо ви можете вийти з дому, біг або їзда на велосипеді - улюблена форма всіх. Ці варіанти є фантастичними і збільшують пульс, але якщо ви хочете час від часу щось змінити, запустіть схему.

Крім того, ці вправи можна виконувати вдома без будь-якого обладнання та лише з невеликим простором - і в той же час є ідеальною дозою кардіотренінгу для дому.