Досить 3000 ккал на день для набору маси (спорт, харчування, фітнес)
Зараз я використовую додаток для моніторингу та впливу на збільшення калорій. Моя мета - набрати масу для тренувань. Зріст я приблизно 175 см і важу близько 60 кг (якщо це важливо). Тепер я просто хотів дізнатися, чи достатньо збільшення калорій на 3000+ ккал на день. Згідно з моїм додатком та упаковкою продуктів, я отримую 2800-3100 ккал на день.
Якщо я знову спалюю ккал у тренувальні дні, то я повинен додатково взяти кількість спалених калорій, щоб завжди була одна калорія +?
Я також випиваю 2 протеїнових коктейлі в день тренувань і наступного дня, один вранці та один ввечері.
6 відповідей
Ну, це залежить від того, наскільки ви мускулисті, і ваш метаболізм працює.
У минулому році для мене знадобилося близько 5000-6000 ккал, щоб набрати масу, оскільки мій метаболізм був надзвичайно високим.
Ви повинні самі це з’ясувати - їздіть з 3100 ккал на день і на 500 ккал більше у дні тренувань.
Якщо через 2 тижні ви все ще нічого не додали - тоді вам слід зробити все + 500 ккал знову, а потім знову і знову і знову - поки не вийдете вперед.
так, я насправді досить мускулистий ^^. Я тренуюсь рік, і трохи це допомогло, але я хотів би взяти все це трохи серйозніше.
я думаю, що мій метаболізм також відносно високий. Я можу їсти майже все, що завгодно, і навряд чи колись набираю вагу, тоді як інші дуже швидко набирають вагу.: /
Зараз я тренуюсь на масовій основі (на наступний рік), але я не в настрої для фази дефібриляції цього року. Я також хочу важити 105 кг із KFA менше 10% наступного року.
Я тренуюсь через день - тобто пн., Ср., П'ятниця, сонце, вівторок, чтв., Сб., А потім все спочатку. Дні між ними я споживаю нормальне споживання ккал 3000 ккал. У дні навчання я забираю 4000 ккал.
Але бодібілдинг/фітнес дуже індивідуальні.
Те, що я щойно написав, як написано, стосується мене.
Однак те, що я дуже часто бачу в тренажерному залі:
що багато відвідувачів фітнесу беруть занадто мало ваги.
Вони кружляються з ним, і через рік вони все ще схожі на цибулю-порей.
Вам обов’язково слід робити ці 3 основні вправи 1-2 рази на тиждень:
Станова тяга з якомога більшою вагою. 8-10 повторень по 3 підходи
Жим лежачи з якомога більшою вагою. 8-10 повторень по 3 підходи
Присідання з якомога більшою вагою! 8-10 повторень по 3 підходи
Як я вже сказав, це базові вправи, дивіться різні відео на YT. Станова тяга та присідання особливо важливі!
З тих пір, як я виконую ці вправи, я прогресую!:-)
велике спасибі за допомогу. Фаза маса/дефіцит для мене поки не є проблемою. На даний момент я теж не зацікавлений у професійному бодібілдингу, а насправді просто для того, щоб стати трохи більш атлетичним і більше не виглядати як жердина з довгими худими руками.
Я міняю план тренувань кожні 3 місяці. У цьому варіанті можливий дедліфт (у спеціальній формі), але жим лежав у останньому. Але я побачу, що ці вправи будуть включені до наступного.
У своїх 3 основних вправах ви двічі писали тягу. Ви, мабуть, колись мали на увазі присідання. Ви, мабуть, були довгий час із ціллю 105 кг нежирної маси. Допитувачу 17 років, і він мав лише один рік стажування. Я згоден з тим, що вправи є необхідними для нарощування маси, проте 17-річні діти, як правило, використовують занадто велику вагу та занадто недбалу техніку. І це дуже небезпечно, особливо з 3 основними вправами. Тому ще одна порада допитувачему: НІКОЛИ не практикуйте ці вправи без партнера по тренуванню. Без підтримки та нагляду за технологією ви отримаєте травму. LG
Ви повинні завжди мати його всередині:)
Станова тяга з якомога більшою вагою. 8-10 повторень по 3 підходи
Жим лежачи з якомога більшою вагою. 8-10 повторень по 3 підходи
Присідання з якомога більшою вагою! 8-10 повторень по 3 підходи
Тут проводяться станові тяги, жим лежачи та присідання.
Я абсолютно згоден. Звичайно, він ПОВИНЕН спостерігати за цими вправами з тренером або партнером. Звичайно, він НЕ ПОВИНЕН починати безпосередньо з 40 кг (на сторону)!
В якій. Ви також можете записати мертву тягу 3 рази, тому що це така чудова вправа: D
Так, коли ви узгоджуєте новий план тренувань, кожна вправа перевіряється у тренера та гарантується, що все зроблено правильно.
як ви маєте на увазі два рази тяги в базових вправах? не бачив цього.
Основні вправи ЗАВЖДИ повинні мати своє місце в КОЖНІЙ програмі. АЛЕ: Технологія - це найголовніше. Як я щойно писав у коментарі: Вам потрібен досвідчений партнер з навчання, який переконається, що ви робите це правильно + допомагає вам, коли ви досягаєте своїх меж. І ви повинні, якщо хочете рости. І ставите перед собою цілі. Бути "спортивнішим" - не мета. Поставте собі за мету щомісяця додавати фунт маси. Перевіряйте цілі кожної неділі вранці після першого відвідування туалету перед сніданком. Ведіть запис про те, що ви робите. Яка вправа, скільки ваги, скільки WH тощо. Тож ви можете бачити, де вам стає краще, а де є слабкі сторони. Зробіть свої слабкі сторони вашими сильними сторонами! Рутина, дисципліна і терпіння приведуть вас до своєї мети. Удачі, всього найкращого. LG