Достатній сон для нарощування м’язів та зменшення жиру в організмі Наскільки це важливо для Foodspring
Відчуваєш себе після вечірньої вечірки? Трохи сну робить вас менш продуктивними, і вам важко зосередитися на своїх повсякденних завданнях.
Всім відомі твердження: «достатньо виспатися так само важливо, як і отримати правильний харчування і цільові Силові тренування". Але чому це насправді так? Які фізіологічні процеси та гормони стоять за цим? І набагато важливіше: як недолік сну впливає на Нарощування м’язів або Зменшення жиру в організмі назовні?
Для вивчення наслідків недосипання нам потрібно детальніше розглянути кілька факторів. З цією метою представлені результати дослідження та вивчено вплив поведінки сну на наші щоденні результати на роботі та у спорті.
Недолік сну впливає на гормональний баланс
Багато основних гормонів, які відіграють важливу роль у нарощуванні м’язів та спалюванні жиру, безпосередньо впливають на недосип.
інсулін
Дослідження показують, що відсутність сну не робить істотного впливу на рівень інсуліну, але чутливість до виділеного інсуліну в жирових клітинах і печінці дещо погіршується - поживні речовини вже не можуть бути оптимально використані та перероблені нашим організмом. Цю чутливість вже можна погіршити, якщо ти лише тиждень спиш наполовину менше, ніж зазвичай. Поєднання дефіциту сну та зниження чутливості до інсуліну може, в крайньому випадку, призвести до розвитку діабету II типу. На щастя, проте, ми можемо протидіяти цьому розвитку подій, якщо ми компенсуємо втрачений сон тим, що називається "компенсаційним" сном.
Підсумовуючи, можна сказати, що навіть невеликий дефіцит сну впливає на чутливість до інсуліну і, отже, процес виробництва енергії може бути порушений.
тестостерону
Загальновідомо, що зі збільшенням віку ви спите гірше. Чому це так? Це походить від зниження рівня тестостерону. Зрештою, поганий сон сильно впливає на рівень тестостерону. Дослідження показують, що дефіцит сну 3 години на день протягом 5 днів може знизити рівень тестостерону до 10%. На щастя, як і у випадку з інсуліном, як тільки ви знову виспитесь, рівень тестостерону знову стабілізується. Підводячи підсумок, можна сказати, що відсутність сну безумовно негативно позначається на балансі тестостерону, а отже, на зростанні м’язів та збільшенні сили.
Гормони росту
Вплив недосипу на гормони росту приносить приголомшливі результати. Гормони росту в основному виділяються відразу після засинання. Достатній сон заважає виділенню гормонів росту?
Це головним чином залежить від тривалості дефіциту сну. Абсолютна депривація сну протягом декількох ночей поспіль може повністю придушити виділення гормонів росту. З іншого боку, ні нерегулярний режим сну (наприклад, у працівників зміни), ні постійний цикл сну, що триває 4 години на день, не можуть перешкодити повному щоденному виділенню гормонів росту. Дослідження показують, що наш організм компенсує відсутність секреції під час фази сну і компенсує її протягом дня під час активної фази.
Тож ми можемо забрати, що хоча відсутність сну впливає на цикл вивільнення гормонів росту, це не впливає на загальний викид протягом доби - ваше тіло автоматично компенсує цей період.
Кортизол
Гормон кортизол відповідає за засинання і пробудження. Вранці рівень кортизолу підвищений, і ми прокидаємось - ввечері кортизол пригнічується нашим тілом, і ми втомлюємося і засинаємо. Підвищений рівень кортизолу має деякі негативні наслідки. Це включає можливий розпад м’язової тканини та підвищену сприйнятливість до стресів та нервозності. Постійне недосипання збільшує рівень кортизолу. Результат: погані результати у повсякденному житті та у спорті.
Наприклад, якщо ви не спите протягом 24 годин, значення кортизолу може зрости на 50%. Ідеальний сценарій: Значення кортизолу збільшується особливо вранці, а ввечері зменшується. Через недосип значення кортизолу постійно змінюється, і протягом дня виділяється значно більше кортизолу - з описаними побічними ефектами.
Дефіцит сну посилює почуття голоду
Наголошений ефект від недосипу - це посилення почуття голоду та збільшення споживання їжі. Але це припущення справді виправдане?
Парадоксально, але це посилене почуття голоду, нібито спричинене недосипом, не призводить до збільшення маси тіла. Екстремальний недосип навіть сприяє втраті жиру, а незначний недосип вже перешкоджає набору ваги. Але звідки береться часто цитоване почуття голоду та потреба в їжі?
Це пов’язано з посиленою дією гормону “орексин”, який маніпулює нашим почуттям голоду через відсутність сну. Чим довше людина не спить, тим вище стає рівень орексину в нашому організмі. Це в кінцевому підсумку спричиняє збільшення споживання їжі. Дослідження показали, що після зменшення ночі на 4 години кількість їжі зросла на 20-25%.
У цій статті ми показали вам вплив недосипу на найважливіші гормони для нарощування м’язів та зменшення жиру в організмі. Підсумовуючи, ось найважливіші висновки.
- Порушення секреції інсуліну
- Зниження рівня тестостерону
- Вплив на спортивні результати