Досвідчені бігуни, як схуднути під час тренувального циклу - Біологічний обмін стеками
Телефонуйте всім досвідченим бігунам. Підкажіть, будь ласка, як втратити жир під час вправ.
Здається, важко підтримувати калорійний баланс для фізичного навантаження, намагаючись втратити жир. Я намагався заощадити калорії, але мав певні труднощі під час важких тренувань, коли я вискакував посередині без жодної енергії.
Мені 24-річна жінка, і я важу близько 130 фунтів. Я бігаю близько 40 миль на тиждень, але очікую піднятися до 50-60 найближчими тижнями (два марафонських навчальних циклу з марафоном наприкінці наступної весни). я з вами
Наразі моя дієта дуже здорова, я не маю проблем із вживанням поживної їжі, і я рідко їжу висококалорійну та супер оброблену їжу. Риба, яловичина, що харчується травою, курка, індичка, свинина. Салати двічі на день із домашньою заправкою з лимонного місо або сидру з винагрету. Буряк, смажений у духовці, солодка картопля, брюссельська капуста, мінестроне та овочеві супи, вегетаріанські фрі-фрі, як ви їх називаєте. Мені подобаються кулінарні книги Run Fast Eat Slow, але я знаю, що в них багато жиру.
Типовим днем для мене буде: вівсяна каша з капустяним салатом із смаженими овочами та супом-джерелом білка та салат з овочами та білками
Після важких тренувань я отримую додаткову білкову закуску, іноді протеїновий батончик або напій UCAN, але я віддаю перевагу курці або яйцям з невеликою кількістю рослинної клітковини. Перед темпом я хочу випити напою UCAN, який містить близько 200 калорій. Але темп бігу складатиме від 8 до 13 миль, що є багато спалених калорій за день.
Будь-яка порада щодо того, що коригувати для споживання калорій та макросів, не впливаючи на моє тренування?
відповісти
Я не думаю, що вам потрібно втрачати жир, якщо ви не на нижчій висоті, про яку я запитував у своєму коментарі.
Я просто думаю, що вам потрібна більша відстань. 40 миль - це те, що я б розглянув на низькому рівні для конкурентного бігуна на 5 тис. 50-60 для марафону, який, на мою думку, є мінімальним мінімумом, я б рекомендував перевищувати 80 миль на тиждень, якщо ви збираєтеся бути конкурентоспроможними у своїй віковій групі або прагнете на кваліфікаційний час у Бостоні ( Ваша вікова група, десь близько 3:40, тож ви на межі.)
Замість того, щоб турбуватися про втрату жиру, я б більше займався їжею, щоб не відставати від тренування і збільшувати свої кілометри. Вміст жиру природним чином стабілізується, і якщо ви зберігаєте невеликий щоденний дефект, він, природно, зменшиться.
Я також мав би носити з собою невелику талію або верблюда назад із ГУ або подібними енергетичними пакетами 100 калібру. Вони можуть заощадити вам тренування, якщо ви починаєте зависати, а якщо ви цього ще не зробили, можливо, вам доведеться звикнути до споживання калорій під час довших перегонів.
За запитом, напівтиповий тиждень дистанції 55-65 миль (примітка: це буде частиною міжсезоння/фази будівництва. Якщо ви перебуваєте у сезоні перегонів, я перенесу поріг/інтервальну роботу на понеділок/середу і збережу неділю як справжню перерву, якщо це не гонки на короткі дистанції (від 5 км до 10 км для половини або марафонця):
Неділя - пробіг на відпочинок або обслуговування від 3 до 8 миль
Понеділок - пробіг по технічному обслуговуванню 6-8 миль - легкий темп
Вівторок - Пікап/Поріг - розминка 3 милі, 2-3 милі від: 45 секунд збільшеного темпу (85-95% темпу гонки), 45 секунд темпу відновлення, 3 милі розминки.
Середа - пробіг на технічне обслуговування 6-8 миль
Четвер - Інтервали - розминка 2 милі. Залежно від дистанції перегонів, напр. B. 12-16 x 400, 6-8 x 800, швидше, ніж темп перегону, тривале відновлення від 1: 30-2: 00 за інтервал * Дивіться нижче, перезарядка 2-3 милі
П’ятниця - 6-8 миль технічного обслуговування
Субота - довгострокова, 10-15 миль залежно від етапу.
На низькій стороні пробігу ви знаходитесь приблизно в 43 милях (якщо ви вважаєте день відпочинку фактичним днем відпочинку), на нижчій - трохи менше 60 (з відпочинковим днем понад 60, якщо ви біжите в цей день). Для збільшення цього я б збільшив інтервал технічного обслуговування перед тим, як додати багато до інтервалу/порогових днів.
Порогові (вівторок) тренування, як правило, виконуються в або біля темпу перегонів з коротким відпочинком. Це теоретично створює для вас можливість проводити більше часу в швидкісному темпі без занепаду. Інтервальні тренування (четвер) виконуються швидше, ніж темп перегонів, з достатнім часом відновлення, щоб дозволити вам зробити наступний інтервал. Теоретично це прискорить ваш гоночний темп. Технічне обслуговування/пробіг на відстань - це просто, справа не в проштовхуванні, а в отриманні кілометрів/ґрунту.
Як приклад (для полегшення математики) я б працював між 6:20 і 7:00 на милю, якщо ваш темп бігу на 10 км становить 6 хвилин, темп/поріг. Інтервальну роботу слід проводити між 5:30 і 6:00 за милю. Середній темп тренувань - від 7:30 до 8:30 за милю. Найбільша помилка, яку робить бігун-аматор, - стає занадто жорстким у свої легкі дні і занадто легким у важкі дні.