Дві добавки, які перевірені, щоб допомогти вам наростити м’язи

Улюблений
Рекомендуйте
Для попередження
Друкувати

Перегляньте будь-який форум з важкої атлетики та бодібілдингу, і ви легко почуваєтесь поза увагою. Люди дають поради щодо ВСАА та ГМБ та різних видів протеїнових порошків, таких як те, що слід знати та використовувати усім у тренажерному залі. Навіть досвідчені бігуни та атлети можуть відчувати, що вони роблять щось неправильно, не приймаючи добавки.

Ось правда: здебільшого це абсолютно непотрібно. Ви можете заощадити багато часу та грошей, просто харчуючись здоровою збалансованою дієтою з достатньою кількістю білка, щоб задовольнити ваші потреби. Але ви прийшли сюди за подальшими порадами, щоб вам не казали нічого не робити. Отже, ось що має сказати наука:

Перегляньте будь-який форум з важкої атлетики та бодібілдингу, і ви легко почуваєтесь поза увагою. Люди радять щодо BCAA та HMB, а також різні типи протеїнових порошків, подібних цим, які повинні знати і використовувати всі в спортзалі. Навіть досвідчені бігуни та атлети можуть відчувати, що вони роблять щось неправильно, не приймаючи добавку.

Ось правда: здебільшого це абсолютно непотрібно. Ви можете заощадити багато часу та грошей, просто харчуючись здоровою збалансованою дієтою з достатньою кількістю білка, щоб задовольнити ваші потреби. Але ви прийшли сюди за подальшими порадами, щоб вам не казали нічого не робити. Отже, ось що має сказати наука:
Єдині дві добавки, які вам потрібні
Як би не дратувало постійне базікання вашого приятеля з тренажерного залу про білкові порошки, одна річ це робить добре: важливо мати достатню кількість білка, щоб підтримувати ваш тренувальний режим. Бігунам та іншим любителям кардіотренування це буде не так потрібно, оскільки вони не наполягають на тому, щоб займатись такими активними силовими тренуваннями, які шукають пауерліфтери чи бодібілдери. (Ви можете ознайомитися з нашим путівником щодо того, скільки білка ви повинні споживати, щоб з’ясувати.) Але це не означає, що ви не повинні звертати увагу на споживання білка.

Вправи, особливо силові тренування, створюють навантаження на м’язи - так ваше тіло знає, що воно повинно розвивати нові. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, у вас не буде будівельних блоків амінокислот, необхідних для підживлення цього м’язового росту. І тоді ти робиш багато роботи задарма.

"Я загалом вважаю, що вам слід намагатися отримувати білок із цільних джерел їжі, якщо це можливо", - говорить Грег Нуколс, енергетик, тренер і експерт, який встановив світовий рекорд у рейтингу Stronger. "Але якщо ви не любите їжу з високим вмістом білка, або якщо у вас активний спосіб життя і немає часу сісти і з'їсти купу продуктів, протеїновий коктейль, щоб переконатися.

Інший вагомий вибір: креатин. "Креатин чудовий", - каже Нуколлс. "Існує багато міфів про креатин, про те, що він викликає зневоднення, що пошкоджує нирки, все це фігня". Це не означає, що вам слід очікувати результатів день і ніч, однак, попереджає він.

Креатин - це амінокислота, яка міститься в м’язах і мозку тіла і в основному працює так. Ваші м’язи використовують молекулу, яка називається аденозинтрифосфат, або АТФ, для підживлення скорочень. Для цього вони відривають одну з фосфатних груп від АТФ і перетворюють її в АДФ (аденозиндифосфат). Видалення цієї групи - це спосіб підживлення скорочення, і організму потрібно деякий час, щоб перетворити АДФ у придатний для використання АТФ. Креатин може допомогти в цьому, виступаючи своєрідним резервним джерелом для фосфатних груп. М'язи з накопиченим креатином можуть зірвати звідти смужку і прикріпити її до АДФ, що лежить навколо та вуаля, у вас є більше ATP. Він також діє як слабкий буфер, запобігаючи надмірному зниженню рН всередині м’язів і затримуючи втому.

Це все означає, що креатин допомагає м’язам трохи довше працювати. "Зрештою, це означає, що коли ви тренуєтесь, ви можете відновитись швидше між сетами, можливо, ви зможете зробити ще кілька повторень між сетами, і це все додає з часом трохи більший приріст м'язової маси та сили", - говорить Нуклоли. Різниця мінімальна - мета-аналіз передбачає приблизно від 8 до 14 відсотків - але вона може бути більшою, якщо вам рано не вистачає креатину, наприклад, якщо ви вегетаріанець або веган (ви отримуєте дієтичний креатин, вживаючи м'ясо. Тварина).
Але це стосується лише тих випадків, коли ви просуваєтеся через тренування. Дослідження, в яких дві групи обчислюють абсолютно однакову кількість, так що жодна група не досягає своїх меж, за винятком того, що одній групі дають креатинову добавку, показують, що креатин не дає вам більших м’язів, якщо ви не докладаєте додаткових зусиль.

"Насправді більше, ніж для розвитку м'язів, все, що ви навіть могли б потенційно рекомендувати, було б якимось аргументом, заснованим на механізмі, без великої кількості чітких даних, щоб підтримати вас", - каже Нуколлс. Дослідження таких добавок, як лейцин, які, як показали деякі попередні дослідження, можуть запустити процес розвитку м'язів всередині клітин, не дали результатів. Інші, такі як кофеїн і цитрулін малат, мають більш неоднозначні докази. Деякі дослідження показують, що вони сприяють збільшенню вихідної сили або збільшенню витривалості м’язів, тоді як інші не виявляють ефекту. А щоб ускладнити справи, є мало досліджень, які відстежують спортсменів, які приймають або не приймають добавки, щоб визначити, чи є якісь відчутні переваги. "Є, мабуть, півдюжини подібних речей, які можуть трохи покращити ваше тренування, - каже Нуколлс, - але, чесно кажучи, ми поки не знаємо, чи вони призводять до росту м'язів. На даний момент це білок і креатин. лише два, які я відчуваю комфортно рекомендувати ".

Як вибрати добавки
Прохід добавок в аптеці надзвичайний. А як щодо магазинів добавок? Це вдвічі більше. Якщо ви знаєте, як ці таблетки та порошки регулюються - а точніше, знаєте, що вони не є - вас також турбує присутність важких металів у ваших білково-вітамінних таблетках, які не містять речовини, яку, як вони стверджують, містять.

Опитування Consumer Reports 2010 року виявило присутність важких металів у багатьох досліджених зразках, деякі з них були досить високими, щоб зацікавити людей, які регулярно вживають порошок. Ще одне дослідження, проведене в 2018 році в рамках проекту Clean Label, виявило подібні проблеми: порошки на рослинній основі часто містять найважчі метали (миш’як, природно, присутній у багатьох рослинах). Якщо у вас вже є конкретна марка, яка вам подобається або ви плануєте придбати нову, Nuckols рекомендує вам відвідати лабораторію, щоб побачити, як працює цей виробник. Сайт проводить незалежне тестування на чистоту та якість, і хоча не всі марки представлені на ринку, варто перевірити, чи перевірений ваш вибір.

Навіть якщо ваш улюблений не містить металів, ви можете виявити, що в ньому не так багато білка, як він стверджує. "Вони використовують процес, який називається амінодопінгом, який передбачає взяття дешевої ізольованої амінокислоти та додавання купу її до порошку", - пояснює Нуколлс. "Для них це дешевше, ніж цільний білок, але він не такий хороший, як цільний білок". Деякі порошки містять на 20-25 відсотків менш корисного білка, ніж зазначено на етикетці.

Ось чому Nuckols купує оптом. "Популярні бренди добавок багато в чому покладаються на хороший маркетинг та брендинг, і вони, як правило, продають розумно необізнаним споживачам", - пояснює він. "Якщо виявиться, що вони мають неправильний продукт у своєму продукті або недоотримують, в кінці дня це не принесе великої шкоди [доповненню брендів]. Вони можуть це змінити. Маркування, скажіть, що вони переформулювали та продовжуйте продавати тим самим людям ". Вони насправді не зацікавлені в самовдосконаленні. Оптовики ж продають виробникам, які знають, що роблять. Вони можуть бути тіньовими, каже пан Нуколс, але вони хочуть точно знати, що входить до їхнього продукту, і якщо їх опече оптовик, навряд чи вони повернуться. Це означає, що структура стимулювання для оптових торговців віддає перевагу високоякісній продукції - плюс це набагато дешевше.

Незалежно від того, яка добавка вас цікавить, оптовий торговець, ймовірно, може отримати дешевший продукт. Вам просто потрібно знати, що ви шукаєте.

Мій блідий друг клянеться цією добавкою. Чи повинен я використовувати цей ?
Багато з нас одержимі оптимізацією свого тіла. Природно прагнути до ідеального рівня тестостерону або до ідеальної кількості повторень за один сет - ми хочемо бути найкращими. І наша порада дотримуватися основ є, мабуть, глибоко незадовільною.

Якщо ви не впевнені або хочете спробувати дивну добавку, яка, на вашу думку, може спрацювати, ми, PopSci, принаймні хочемо, щоб ви зробили це безпечно. Почніть із перевірки бренду на лабораторних роботах - вони роблять набагато більше, ніж просто білки та казеїн - щоб переконатися, що ви не вживаєте нічого токсичного. Якщо ви хочете більше дивитись на науку, але у вас немає підготовки читати щільні академічні статті, спробуйте переглянути екзамени. Вони мають експертів, які переглядають докази різних харчових добавок та поради, щоб побачити, наскільки добре вони витримують перевірку, і все це узагальнено простою для розуміння мовою.

Ви завжди можете спробувати щось, що, на думку цих джерел, навряд чи буде ефективним, і це нормально. Просто переконайтеся, що ви не вживаєте нічого потенційно шкідливого - і продовжуйте переслідувати ці здобутки.

Клуб - це вільний простір для висловлювання передплатників Mediapart. Його зміст не залучає працівників редакції.