Дві нестримні поради щодо природного покращення настрою

Дієта має величезний вплив на модуляцію настрою

Засновник Apple Стів Джобс якось сказав, що його добрий гумор та креативність пов’язані з його багатою фруктами дієтою. Скептично ставлячись до журналіста, який допитував його, вважав, що це форма смирення, коли наука чітко доводить, що блискучий бізнес-лідер, який нині помер. Поживні речовини, які ми їмо, не тільки змінюють наш настрій, вони також змінюють нашу тягу та поведінку. Довго.

Ця ідея про те, що певні продукти позитивно впливають на наш настрій, не нова. Ще в середні віки люди були впевнені, що кожна їжа має певний вплив на поведінку. Деякі з них, такі як айва, фініки та ягоди бузини, славились своєю здатністю покращувати настрій, тоді як салат, цикорій та портулак більше цінували за свої транквілізуючі властивості (1). Хоча вкрай малоймовірно, що весь цей фольклор відповідає науковій реальності, слід визнати, що загальний принцип сьогодні безперечний. Щоб пояснити це, існує принаймні дві теорії, які дуже підтримуються і які цілком сумісні між собою.

Теорія серотоніну: чому їжа, яка допомагає їй зробити вас гарним настроєм

Однією з найбільш вагомих теорій, що пояснюють такий вплив їжі на настрій, є теорія серотоніну (2). Серотонін є важливим нейромедіатором, синтез якого мозком зумовлюється наявністю триптофану. Це допомагає регулювати сон, апетит, імпульсивність і особливо настрій: Дослідники показали, що високий рівень циркуляції серотоніну корелює з покращенням настрою. Тому для поліпшення настрою логіка диктує, що ми віддаємо перевагу продуктам, що містять серотонін, таким як банани, і тим, які мають найбільший вміст у триптофані (попереднику серотоніну), таким як курка чи яйця. Але логіка вводить в оману. Вона часто обманює авторів погано задокументованих статей, таких як ті, що сьогодні зустрічаються в загальній пресі чи деяких блогах, що спеціалізуються на здоров'ї.

Насправді покладатися на джерела серотоніну як ілюзорно абсолютно ілюзорно ця молекула не перетинає гематоцефалічний бар’єр мозку. Не сподівайтесь підвищити рівень серотоніну, стрибаючи на продукти, багаті триптофаном: важливо не кількість, а взаємозв'язок між триптофаном та іншими амінокислотами. Що це означає ? Коли ви вживаєте птицю, споживання триптофану дуже велике, але споживання всіх інших амінокислот також. Тому існує жорстка конкуренція між амінокислотами щодо використання транспортерів людського тіла. Ці транспортери, специфічні для амінокислот, дуже важливі: вони дають змогу дістатися до різних тканин організму. Без них триптофан не має шансів перетнути гематоцефалічний бар’єр мозку і, отже, не має шансів впливати на синтез серотоніну.

Увага: не плутайте складні та прості цукри! Їжа з високим вмістом простих цукрів, таких як рафінована крупа, білий рис, солодке печиво або фруктові соки, викликає раптову реакцію на рівень цукру в крові, яка завжди супроводжується сплеском адреналіну (11), який також називають "гормоном". Стресом ”. Навпаки, його споживання призводить до загострення стресових реакцій та погіршення настрою протягом тривалого періоду.

Фрукти та овочі з найвищим рівнем триптофану, які потрібно вживати для поліпшення настрою:

Варена соя (85 г) 0,13 г.
Біла квасоля, варена (65 г) 0,048 г.
Авокадо (140 г) 0,035 г.
Варений шпинат (85 г) 0,034 г.
Свіжий горошок 0,031 г.
Брокколі (85 г) 0,029 г.
Свіжа спаржа (85 г) 0,025 г.
Сирі пророщені боби маш (65 г) 0,024 г.
Капуста брюссельська (85 г) 0,024 г.
Ківі (140 г) 0,021 г.
Гриб (85 г) 0,02 г.
Капуста (85 г) 0,02 г.

Інші поради щодо стимулювання синтезу серотоніну:

Скоротіть кофеїнові напої: кофеїн пригнічує серотонін.
Не соромтеся спробувати приймати дієтичну добавку триптофану.
Регулярно виконуйте вправи: це збільшує доступність триптофану.
Щодня піддавайся дії природного світла: сонячні промені сприяють синтезу серотоніну.
Працюйте над зменшенням стресу: періоди хронічного стресу сприяють зменшенню запасів триптофану та порушенню синтезу серотоніну.

Теорія протизапальної діяльності: Як жирна риба покращує ваше мислення

Друга теорія заснована на ролі омега-3 жирних кислот в організмі людини: вона є протизапальна теорія. Здатність цих цінних жирних кислот запобігати серцево-судинним захворюванням добре відома завдяки їх протизапальним властивостям (12). Менше відомо, що вони теж грають корисна роль для психічного здоров'я (13-15). Дослідники продемонстрували певний зв’язок між низьким рівнем жирних кислот омега-3 та розладами настрою, включаючи депресивні розлади та ризик самогубства (16–18).

Багато досліджень підтверджують цю гіпотезу. У новозеландській когорті з 4644 суб'єктів віком від 15 років особисте сприйняття кращого стану психічного та фізичного здоров'я пропорційне споживанню риби, а отже, і омега-3 жирних кислот, які відносяться до цього типу. вважаються стабілізаторами настрою (26). Інші дослідження підкреслюють низькі концентрації омега-3 в мембранах еритроцитів депресивних людей, а деякі підтверджують ефективність DHA при незначній депресії (27), післяпологовій депресії (28), зимовій депресії (29) з вимірюваними морфологічними змінами (30 ) (зменшення об’єму бічних шлуночків).

Як рекомендує цей австралійський автор (31), можна покращити свій настрій, регулярно включаючи в меню омега-3, особливо під час сніданку.

Джерела рослинного походження (1,5 г ALA)

Чайна ложка лляної олії.
2 чайні ложки подрібненого насіння льону.
2 чайні ложки насіння чіа.
1 ст. Л. Ріпакової олії.
Жменя волоських горіхів.
1 столова ложка соєвої олії.
10 г насіння конопель

Джерела морського походження (1,5 г EPA + DHA)

50 г скумбрії.
70 г лосося.
80 г оселедця.
130 г тунця.
130 г сардин.
200 г морського окуня.

Оскільки не рекомендується вживати більше 2 жирних риб на тиждень, харчові добавки омега-3 (ЕРА та ДГК природного походження) є дуже важливою альтернативою забезпечувати організм регулярною добовою кількістю омега-3.

Увага: обов’язково зменшіть споживання омега-6, якщо ви споживаєте омега-3. Вживані в надлишку, омега-6 жирні кислоти можуть протидіяти корисним ефектам омега-3, монополізуючи ферменти, необхідні для їх метаболізму. Продукти, що містять багато омега-6, це переважно оброблені продукти та певні олії (сафлорова, виноградна, кунжутна, соняшникова та кукурудзяна олії).

Інші основні поради щодо покращення настрою та творчості

Омега-3 і триптофан - це чудові способи негайно і довго і довго покращувати свій настрій, але є й інші способи, які наукове співтовариство виявило.

Займіться доброчесним колом: Люди з гарним настроєм, як правило, вибирають більш поживні продукти, тоді як люди з поганим настроєм роблять навпаки (32-33). Іншими словами, найважче - це почати !
Нехай ваші думки розбігаються: Коли ми занадто зайняті, напружені або переживаємо, лобова кора є надмірно активною і погано виконує творчі завдання. Навпаки, коли ми мріємо, тета-хвилі, пов’язані з творчістю, підвищуються, а настрій покращується.
Їжте уважно: Заснована на буддистській філософії, уважність спонукає людей сповільнювати їжу, звертати увагу на кольори, структуру, запахи, м’яко жувати та спостерігати за відчуттями, які викликає їжа.
Подбайте про свій сон: Дослідження показали, що чим більше ви прокидаєтесь вночі, тим більша ймовірність поганого настрою в наступні дні. Тому враховується не завжди кількість годин сну, а якість і, зокрема, збереження глибокого сну.
Подбайте про свою кишкову флору: споживаючи харчові волокна та приймаючи певні пробіотики, ви позитивно змінюєте свою кишкову флору. Це втручання допомагає зменшити системне запалення в організмі, але також покращує настрій! Це справді одне з найяскравіших відкриттів останніх років: кишкові бактерії можуть спілкуватися з мозку через блукаючий нерв (відомий як вісь мікробіом-кишечник-мозок) (34-35). Ще більш дивно, що вони здатні виробляти нейромедіатори, ідентичні тим, що знаходяться в мозку, включаючи серотонін (36). Щоб у повній мірі скористатися цими ефектами, нещодавно з’явилася пробіотична формула, розроблена з використанням останніх досягнень неврології: вона називається Лактоксира і містить сім штамів бактерій, відібраних в ході клінічних випробувань, проведених на настрої та флорі кишечника.

"Не століття відмовлятись від поганого настрою", - сказав письменник Жан-Едерн Гальє. Набагато краще, тому що останні дослідження показали, що поганий настрій поступово погіршує імунну систему (34), і коли ми знаємо, що вона поступово слабшає з віком ...