Джек, що стрибає
Ви хочете займатися спортом? Ви не знаєте, як це зробити? Або вам просто не хочеться відвідувати тренажерний зал? Знайте, що цілком можливо тренуватися безпосередньо вдома за допомогою простих вправ. Наприклад, це можуть бути екзоти HIIT та Jumping Jack. Це дозволяє легко і просто нарощувати м’язи або служити способом розминки. У цій статті, присвяченій стрибку Джека, ми пояснюємо, як виконувати цю вправу, існуючі варіації та переваги/ризики цієї практики.
Що таке стрибучий Джек ?
Джек, що стрибає - це шарнірна дерев'яна лялька що використовується, зокрема, у живописі та малюванні. Це дозволяє намалювати тіла і побачити суглоби. Саме це і дало назву цій вправі з обтяженнями, оскільки тіло спортсмена виконує ті самі рухи, що і при натягуванні шнурка маріонетки. З одного боку, ноги розведені, а з іншого - руки підняті.
Це саме той рух, який описав стрибучий Джек. З кожним рухом тіла верхні кінцівки координуються двома різними рухами: ноги розсуваються, а руки з’єднуються під час підйому.
Щоб добре виконати цю вправу:
- ви повинні стояти, поклавши руки на боки. Це вихідне положення.
- Ви стрибаєте і розводите ноги, розводячи руки в сторони, поки вони не зустрінуться над головою, а руки не торкнуться.
- Ви знову стрибаєте, і ваше тіло повертається у вихідне положення.
Це вправа проста у реалізації і що досяжно скрізь. З іншого боку, його недоброзичливцям це буде занадто просто і скоріше поставить його як розминку, оскільки цей рух дозволяє одночасно розігрівати всі м’язи тіла. Однак деякі вільні рухи важкі для людей з обмеженою рухливістю. Наприклад, у 55-річного чоловіка, який страждає на ревматизм і кальцинати в суглобах, буде важко розставити руки далеко від тіла.
Чи є варіації у стрибкового Джека ?
Так, можна змінювати рух, щоб принести йому нові речі, але також зробити його більш складним. Ось як ми говоримо про Джемі-Джемі, що стрибає, або Зоряні стрибки.
Джемі, що стрибає Демі: половина Джека, що стрибає - це, як випливає з назви, менший Джек для стрибків. У цій техніці ми не піднімаємо руки над головою. Ми просто піднімаємо їх на висоту плечей, щоб сформувати прямий кут з бюстом. Ця вправа переважна для людей з проблемами плечей.
Зірковий стрибок: З іншого боку, «Зоряний стрибок» є складнішим варіантом, ніж простий Джек, що стрибає. Тут воно повинно бути вибухонебезпечним, інтенсивним, динамічним. Початкове положення більш спортивне:
- зігнуті ноги
- руки на землі
Стрибок набагато вище і вимагає більше зусиль на тілі. Остаточне положення - це зірка, тому руки утворюють X з ногами, а не збираються над головою. Нарешті, рух закінчується поверненням на землю у вихідному положенні. Словом, більша амплітуда, більше енергії і, отже, складніше.
Джек живлення: навіть більш напружений, ніж Star Jump, Power Jack призначений для досвідчених спортсменів. Мета тут - додати присідання на старті перед стрибком якомога вище і поверненням у стояче положення, перш ніж стартувати знову.
Виклик Jumping Jack, новий виклик
Для спортсменів, які шукають виклик, існує така проблема, яка є всією модою в Інтернеті. Це виклик Jumping Jack. Мета ? Виконайте рух у 10 000 разів за 30 днів! Незважаючи на те, що 10 000 - це величезна цифра, це все одно можна досягти. Насправді це становить приблизно 300 на день, що в порядку можливого. Ви знайдете в Інтернеті таблиці тренувань, які допоможуть вам досягти цієї мети, і ви часто бачите, що кількість дощових стрибків для досягнення зростає із днями.
Маленька порада, якщо ви спробуєте, не забудьте розігрітись як слід, щоб правильно підготувати м’язи.
Коли ми можемо виконати Jumping Jacks ?
Великою перевагою цього виду вправ є те, що воно рухає тілом в цілому. І отже, він м’язить все тіло досить рівномірно, не будучи надто складним або виснажливим для виконання. Тому його можна використовувати як як повноцінну вправу, так і як розминку для збільшення пульсу. Тож ми можемо інтегрувати його в інші формули такі види спорту, як:
- Тренування HIIT
- Тренування методом Табата
- Кросфіт-сесії
- або на батуті
Приклад навчання
Включення стрибкових домкратів у ваше тренування не є складним. Ось доказ двома:
Під час кругових тренувань легко інтегрувати кілька стрибків, добре розміщених між черевною оболонкою (живіт особливо не працює під час цієї вправи) і кількома присіданнями, які трохи більше попрацюють на ногах.
У методі Табата, який ми висвітлювали в іншій статті на цьому сайті, ми розповідали вам про короткі інтенсивні тренування, і «Стрибкові домкрати» ідеально підходять для цього типу коротких, але напружених тренувань. !
Зазначимо, що світовий рекорд у цій області тримає американець, який здійснив 105 стрибків цього типу за 60 секунд. Той самий американець також тримає рекорд швидкості для 1000 прикованих джек-джеків всього за 13 хвилин 5 секунд. Ми казали вам, це просто та швидко зробити екзо !
Яка мета стрибучого Джека ?
Призначення Джека для стрибків - тонізувати тіло, працюючи на м’язах. Власне кажучи, це не вправа на силові тренування, не фітнес. Його можна порівняти з кардіокардіогенезом через вплив на серцево-судинну систему.
Якою б не була причина для виконання цього виду вправ (розминка або HIIT, ...), мета полягає в тому, щоб привести в рух всі м’язи тіла спочатку уклавши їх, а потім звільнивши. Таким чином, він зустрічається у формі спортивної розминки для підготовки м’язів ніг до майбутніх викрадень та викрадень, а серце витримує інтенсивні фізичні зусилля.
Звичайно, можна знайти його в тій чи іншій формі в межах інтервальних тренувань (HIIT, Табата), де це закінчується силовим тренуванням/тонізуванням тіла. І ще раз, можна знайти його у різних формах: в оригінальній версії, в «легкій» версії, яка є Демі, або в «спортивній версії, виконаній за допомогою Power Jack.
Ось це модульність вправи що робить його таким популярним. Новачки та великі спортсмени орієнтуються, модулюючи діапазон рухів та стрибки, щоб вправа їм підходило.
Які переваги цього виду вправ ?
Джек для стрибків має кілька благотворних ефектів на організм, включаючи наступне
Це м’язи всього тіла
Коли ви тренуєтесь, це все тіло мускулистий під впливом кожного стрибка. Справді:
- стрибок сприяє роботі нижніх кінцівок (литок і стегон).
- відділення стегон спрацьовує м’язи, що відводять стегна, потім м’язи-аддуктори, коли ноги підтягуються.
- рухи руками зміцнюють плечі.
- багажник корпусу під впливом стрибків та під час посадки.
- прес і поперек також використовуються під час стрибка та посадки (причина, чому ми не повинні робити цю екзо, якщо у нас болить спина).
Це спалює калорії і змушує схуднути
Оскільки використовується багато м’язів, ця фізична вправа також вимагає багато енергії для спалення, а отже і калорій. Крім того, частота серцево-судинних захворювань збільшується під час повторюваних стрибків, що має тенденцію до підвищення метаболізму в організмі. Ми знайдемо однаковий тип інтенсивності в burpees, при пропуску тощо.
Вважається, що вправа цього типу дозволяє горіти між собою 200 і 300 калорій кожні 30 хвилин для дорослого. Ось чому Jumping Jack часто включають у кругові тренування, тренінги HIIT тощо.
Для людей, які абсолютно хочуть схуднути, це обов’язково. Крім того, це працює набагато краще при здоровому та збалансованому харчуванні та продумуванні потреб.
Це усуває целюліт
Як і в інших фізичних вправах, стрибки Джека призводять до вивільнення адреналіну в організмі. Однак адреналін особливо прикріплюється до жирових клітин, що виробляють целюліт. Крім того, целюліт розчиняється, щоб організм міг черпати з нього необхідну йому енергію. Справді, целюліт - це не що інше, як запас жиру (а отже, і енергії) у глибоких шарах шкіри.
Це корисно для серця
Як і будь-яка інша спортивна вправа, Джек для стрибків корисний для вашого здоров'я. Але це корисно і для серця. При багаторазових стрибках серце збільшує свій ритм. Це допомагає підтримувати його і затримувати початок серцевих захворювань. Останні є однією з основних причин смерті у Франції, і брак спорту часто вважається визначальним фактором їх виникнення (та інших речей). Займатися кардіотренуванням, особливо в такому вигляді, слід щодня.
Це зміцнює скелет
Скелет функціонує ідентично функціонуванню серця, як і всі органи! Якщо його не використовувати, він, як правило, повільніше оновлюється, тане і слабшає. Якщо ви залишаєтесь у своєму кріслі, мало рухайтеся тощо. кістки скелета почнуть зварюватися, створювати кальцифікації тощо. Але також скелетні клітини вироблятимуть менше нових клітин, оскільки вони не є необхідними для компенсації зникнення хворих або старих клітин. Результат: кістки менш здорові і залишають двері відкритими для таких захворювань, як остеопороз.
Однак під впливом тренувань, стрибків, механічного тиску кістки активуються і вироблять нові клітини. Їм потрібно пристосуватися до навколишнього середовища, виправити мікротравми та набирати швидкість зі стресом, в якому переживає організм. Результат: кістки зміцнюються, і ризик остеопорозу зменшується.
Згідно з клінічним дослідженням, 200 стрибків на тиждень протягом 2 місяців покращують щільність кісткової тканини на 11-18%, а це означає, що кістки міцніші та міцніші.
У чому полягає небезпека стрибучого Джека ?
Цей вид вправ не має особливих протипоказань. Довгий час вчені вважали, що це негативно впливає на кістки. Але, здається, ця думка нещодавно була зворотною.
Однак не можна заперечувати вплив ударів при кожному стрибку на суглоби колін і стоп, а також на таз. Тому людям з великою вагою не рекомендується робити такий вид вправ. Маса ваги з силою падає на суглоби при кожному стрибку. Це трохи схоже на стрибки з гантелями, що висять на тілі.
Так само людям, які страждають від болю або проблем із суглобами та спиною, слід уникати цього виду вправ. Однак існують більш м’які варіанти, які все одно дозволяють тренуватися.
Думка спортсменів-Темпл
Після кількох стрибків, ви швидко розумієте цінність вправ і чому такий тремтіння навколо цього тренування. Вже через десяток рухів у новачка буде битися серце і відчуття досягнення своїх меж. Ми справді відчуваємо поштовх серцево-судинної системи, загальну втому м’язів тощо. Це також тоді, коли ви розумієте, що виклик стрибку Джека поки що не.
Але ця втома є доказом того, що вправи чудово працюють, і тому ми рекомендуємо включати їх у програму тренувань, будь то Табата, HIIT або кругові тренування. Не тільки тому, що він тренує м’язи, а й, перш за все, тому, щовін тренує всі м’язи: ноги, руки та бюст.
На закінчення, Джек, що стрибає, є ідеально для людей, які хочуть рівномірно побудувати своє тіло, тих, хто хоче схуднути, і тих, хто хоче покращити фізичну витривалість.
Захоплений спортом і закінчив STAPS, я ваш віртуальний спортивний тренер. Я ділюсь з вами усіма своїми порадами та прийомами, щоб привести себе у форму та покращити ваші результати. Якщо ви хочете дізнатися більше про мене, це тут.