Поради щодо дієти - Вітрольський триатлон
Нижче ви знайдете якнайпростіші поради, які полегшать вам щоденне впровадження. Це, безумовно, буде схоже на те, що ви чули раніше ... Але все-таки перевірте, чи перебуваєте ви в «потрібний момент» (адже наука постійно розвивається).
95% переваг дієти від вашої успішності в змаганнях набувається завдяки здоровій та добре складеній дієті протягом року.
Тож останній тиждень буде для вас не найвигіднішим! Це просто дозволить вам зберігати необхідну вуглеводну енергію, не забезпечуючи найкращих показників.
Основи харчування
Використовуйте харчову піраміду легко і швидко зрозуміти, чи відповідає ваш раціон рекомендаціям чи навпаки, якщо він незбалансований.
Знаю, що збільшення жиру безпосередньо корелює зі змінами секреції інсуліну в крові. Цей гормон використовується для регулювання рівня цукру в крові. Тому необхідно уникати будь-якої «швидкої» надмірної компенсації цукру (особливо ізольованої).
Отримати ефективні м’язи крім гарної спортивної практики, потрібно збалансоване споживання у співвідношенні: 1 г білка на 3 г вуглеводів на 9 г води + вітаміни та мікроелементи. Крім того, не можна нехтувати ненасиченими жирними кислотами, які дозволяють пом’якшити тканини та клітинні мембрани. Ця акція сприяє адаптації до навчання.
Зволоження
Тіло складається з 50% до 60% води, оновлюється щодня на 10%.
Ви повинні знати, що всі продукти містять воду. Тому не слід пити 6% ваги тіла у воді щодня. Третина (2% від ваги), однак, є мінімальною для поваги !
Для цього варіюйте типи води (водопровідна, джерельна, мінеральна, газована ...)
Прокинувшись і лягаючи спати, випийте велику склянку води, щоб компенсувати недолік споживання вночі.
Якщо ви спрагли, ви вже зневоднені. Тож подумайте про збільшення споживання відповідно до ваших зусиль, тепла, вологості та висоти.
Нарешті, майте на увазі, що вода легше засвоюється організмом, якщо її вживають у невеликих кількостях при температурі від 10 ° C до 15 ° C.
Видаліть якомога більше
Заздалегідь приготовлені продукти
«Легкі» продукти, що містять похідні, що компенсують смак (аспартам, стевія тощо)
Закуски дуже солодких продуктів (особливо всіх газованих напоїв)
Фаст-фуд (фаст-фуд)
Видимий жир м’яса (залиште його на тарілці)
Коров’яче молоко лише для тих, хто погано його засвоює (замініть його йогуртами)
Уникати :
Оброблені продукти (навіть “органічні”)
Фрукти та овочі поза сезоном (крім заморожених)
«Неорганічні» цільні зерна (оскільки вони містять більше пестицидів)
Солодкі десерти
Висока температура приготування (> 200 ° C)
Трансформовані жирні кислоти (дуже присутні у промислових тортах)
Переважний :
Дієта на основі свіжих, сирих і необроблених продуктів
“Органічні” цільні зерна
Почніть їжу з білка, щоб зменшити загальний глікемічний індекс, а потім із фруктів для поліпшення травлення.
Оливкова, ріпакова, горіхова, льняна, мигдальна олії тощо від першого холодного пресування.
Фермерська качка, страус (які містять хороші жири для червоного м’яса)
Всі види молочних продуктів з тваринних та рослинних джерел (крім коров’ячого молока для тих, хто його погано перетравлює)
Фруктові соки без додавання цукру (не перестараючись ... вибирайте свіжі фрукти)
Квадрат темного шоколаду на прийом їжі або перекусу
Келих вина на день
Рекомендації :
Не обділяйте себе ... саме надмірності руйнують !
Трохи задоволення час від часу також має своє місце в збалансованому харчуванні !
Максимально змінюйте продукти протягом тижня і навіть від тижня до тижня.
Купуйте олії в невеликих ємностях і зберігайте в холодильнику (крім оливкової олії: захищене від світла і без змін температури) і споживайте протягом 2 місяців.
Споживайте від 5 до 6 фруктів та овочів на день (досить свіжих «з ринку», щоб зберегти свою харчову та органічну силу, щоб уникнути пестицидів)
Мінімум на тиждень: 2 - 3 жирної риби, 1 червоне м’ясо, 2 білих м’яса, 2 - 3 жмені жирних горіхів (волоські, фундук, мигдаль ...), 1 - 2 авокадо
Щодня: варене яйце вранці, салат, посипаний столовою ложкою пивних дріжджів і 2 столовими ложками олії холодного віджиму (оливки та ріпак)
Віддайте перевагу приготуванню на пару, в духовці, на бульйоні, у фользі або задушеному.
Харчування :
Ранок: основний сніданок !
Яйце всмятку або/та шинка, варений або козячий або овечий сир
Фрукт (або, якщо не вдасться, фруктовий сік)
Крупи (мюслі, хліб з непросіяного борошна ...)
Тваринне або рослинне молоко (молоко або йогурт)
Вершкове, мигдальне або горіхове пюре
Варення, мед або компот (за бажанням)
Гарячий напій
Полудень: Східний обід з: Фрукти + заправлений салат + білок + овочі + (вуглеводи, якщо тренуєтесь)
Перекус: На основі сирої їжі: Фрукти, молочні продукти, крупи, олійні культури
Вечір: Орієнтуйте на “лужну” вечерю: Фрукти + заправлений салат + вуглеводи + овочі або бобові