Джерела омега-3 - все, що потрібно знати веганам
Водорості: найкращі джерела жирних кислот Омега-3 Зображення: Fotolia.com
Омега-3 жирні кислоти є важливою складовою здорового харчування. Веганам також потрібні омега-3 жирні кислоти, і вони можуть задатися питанням, які джерела підходять і як уникнути дефіциту омега-3 жирних кислот за допомогою веганської дієти.
Ось огляд!
Можливо, деякі читачі все ще пам’ятають олію печінки тріски, яку вам слід дивитись знову і знову в дитинстві. Тривалий час риб’ячий жир вважався ідеальним засобом живлення омега-3 жирних кислот.
Такі продукти, звичайно, непридатні для веганів, зрештою, риб’ячий жир є побічним продуктом рибної промисловості з усіма його наслідками [1]. Але не хвилюйтеся: жирні кислоти омега-3 також є у веганській дієті - ви просто повинні знати, як це робити. Тому є вагомі причини з’ясувати, які веганські продукти містять «хороші» омега-жирні кислоти та як їх можна інтегрувати до веганської дієти.
Рослинні джерела омега-жирних кислот.
Омега-жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот і є незамінними. Це означає, що наш організм не може виробляти його сам, а тому повинен приймати його через наш раціон. Хоча здебільшого згадуються жирні кислоти омега-3, існують також інші омега-жирні кислоти, які також відіграють важливу роль у дієті.
Хімічно омега-3 жирні кислоти відрізняються від омега-6 та 9 жирних кислот положенням першого подвійного зв’язку в молекулі.
Омега-3 жирні кислоти включають такі поліненасичені жирні кислоти:
- α-ліноленова кислота
- Докозагексаєнова кислота (DHA) та
- Ейкозапентаенова кислота (EPA)
Хоча рослини переважно містять α-ліноленову кислоту, DHA та EPA в основному містяться в мікроводоростях [2], і тому їх називають «морськими жирними кислотами». DHA та EPA - це довголанцюгові жирні кислоти, які є особливо цінними для організму, оскільки вони можуть перетворювати їх безпосередньо в оздоровчі ейкозаноїди. Ці ейкозаноїди діють і.а. регулюючи запальні процеси в організмі. До речі, водорості також є причиною того, що риба містить стільки омега-3 жирних кислот. Цінні жирні кислоти в риб’ячому жирі також походять з водоростей.
Достатній запас DHA та EPA важливий для мозку, зорової функції, регулювання артеріального тиску та рівня ліпідів у крові, а також для здорової роботи серця [3] [4]. Дослідження навіть припускають, що достатня кількість ДГК та ЕРА може лікувати і навіть виліковувати такі захворювання, як ревматизм та артрит. Належний догляд може навіть знизити ризик розвитку багатьох видів раку.
Дефіцит морських омега-3 жирних кислот, навпаки, може сприяти розвитку хвороби Альцгеймера, СДУГ, депресії та шизофренії. Тому важливо знати веганські джерела омега-3 та регулярно їх використовувати.
Омега-3 та Омега-6: все залежить від співвідношення!
Що стосується постачання омега-жирних кислот, то має значення не тільки їх кількість, а й співвідношення між омега-6 та омега-3. Оскільки незамінні жирні кислоти омега безпосередньо конкурують між собою з точки зору метаболізму. Отже, несприятливе співвідношення омега-3 та омега-6 може також мати шкідливий ефект.
1:15 - такий несприятливий.
Багато з наших продуктів містять, зокрема, омега-6, але лише кілька жирних кислот омега-3. У випадку соняшникової олії співвідношення між омега-3 та омега-6 є навіть несприятливим 1: 120. Маргарини містять подібне співвідношення.
Загалом, сучасна дієта в промислово розвинутих країнах дуже багата на омега-6 [5]. Такі олії, як соняшникова олія, дешеві та легкодоступні, але непридатні для здорового живлення омега-3 жирних кислот.
Вегани та м'ясоїди споживають приблизно однакову кількість жирних кислот омега-3, але через велику частку рослин з великою кількістю ненасичених жирних кислот співвідношення між омега-3 та -6 у веганів зазвичай дещо гірше [5]. Це може стати несподіванкою, оскільки веганська дієта все частіше рекомендується за станом здоров'я. Але навіть за допомогою простих хитрощів співвідношення омега-жирних кислот можна значно покращити навіть для веганів. Зрештою, водорості є джерелом морських омега-3 жирних кислот - а водорості є веганською.
Тому постачання омега-3 є не "веганською" проблемою, а наслідком західної дієти, в якій водорості, що містять омега-3, використовуються рідко. Дієтичні добавки з омега-3 можуть полегшити надходження морських жирних кислот омега-3, але не є абсолютно необхідними для свідомої різноманітної веганської дієти.
Веганські джерела омега-3 жирних кислот.
Найвідомішим джерелом α-ліноленової кислоти є лляна олія, яка містить значно більше омега-3, ніж омега-6. Лляна олія доступна практично в кожному супермаркеті, магазині здорової їжі та органічному ринку, і її можна добре використовувати для салатів. Лляну олію не слід нагрівати і зберігати в темному, прохолодному місці. Товар: лляна олія.
Тим, хто віддає перевагу лляне насіння, слід віджати їх перед вживанням, щоб зробити інгредієнти доступними для організму.
Огляд: Джерела з відносно хорошим співвідношенням жирних кислот (омега-6: омега-3 (приблизні значення)):
- Насіння чіа (3: 1)
- Конопляна олія (3: 1)
- Лляна олія (1: 5)
- Насіння льону (1: 4)
- Ріпакова олія (2: 1)
- Червоні водорості (1: 6 - DHA та EPA!)
- Соєва олія (1: 7,5)
- Волоські горіхи (4: 1)
- Олія волоського горіха (4,5: 1)
Мікроводорості, такі як Б. червоні водорості, улькенія або шизохітрій є хорошими джерелами особливо цінних морських омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК. Деякі постачальники також виробляють лляне масло, яке змішується з мікроводоростями і, отже, може використовуватися як природне збагачення омега-3.