Джилліан Майклз; 10 хвилин тренувань для схуднення
Життя бурхливе - це не змінюється, але якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, ви не можете його пропустити. "Іноді мені доводиться працювати у вітальні, поки діти мають божевільний досвід", - говорить Джилліан Майклз. Тренер знаменитостей - а червона картка охоплює зірку - підтримує чотири півгодинні тренування на тиждень, але коли ви справді поспішаєте, ця рутина тіла, розроблена виключно для червоної картки, триматиме вас на шляху.
Щоб отримати максимум від цього, переконайтеся, що рухаєтесь з оптимальною інтенсивністю. "Спробуйте працювати на рівні 85% від максимального пульсу", - говорить Джилліан. Щоб зрозуміти своє солодке місце: зменшіть вік з 220 і помножте це число на 0,85. Наприклад, якщо вам 40 років, вам потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень 153 під час ланцюга. "Якщо ви пірнаєте під ним, збільште кількість повторень".
Як це зробити: Вам знадобляться гантелі від 5 до 10 фунтів. Прогрівайтесь протягом п’яти хвилин, стрибаючи через мотузку або бігаючи по колу, потім двічі пройдіть схему нижче.
1. Віджимання
A. Почніть у вертикальному положенні, ступні повинні бути у стегнах. Петлі на стегнах, зігнуті вперед, поки долоні не торкаються підлоги, згинаючи коліна за необхідності.
B. Рухайте вперед, поки вони не опиняться у верхній частині положення віджимань, пряма спина. Опустіться в віджиманні, а потім натисніть назад, щоб струсити і притиснутись до ніг і повернутися на ноги. Продовжуйте 30 секунд.
2. Берпі
A. Почніть у вертикальному положенні, розставивши плечі. Покладіть руки на підлогу, відскакуючи ногами назад у положення тарілки.
C. Живіт опустити до підлоги.
D. Натисніть, а потім стрибніть ногами назустріч рукам.
Е. Стрибайте якомога далі, піднімаючи коліна в рівному положенні. Продовжуйте 30 секунд.
3. Прес для присідань
A. Встаньте стегнами на відстані, для початку тримаючи в кожній руці 10-кілограмову гантель. Присідати якомога нижче.
B. Сядьте, натискаючи гирі над головою, випрямляючи ноги. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте 30 секунд.
4. Лендж і Рік Відкат
A. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці 5-кілограмову гантель, руки в сторони, долоні дивляться всередину. Відступіть лівою ногою, зігніть праве коліно на 90 градусів, а ліву ногу тримайте прямо і підніміть п’яту від стегон, витягнувши руки в сторони.
B. Зберігаючи бігове положення, підніміть лікті так, щоб вони знаходились поруч із ребристими ребрами і витягніть руки назад.
C. Витягніть руки назад, потім втягніть гирі в грудну клітку і нижню частину рук. Повторити. Продовжуйте 30 секунд.
5. Сторона випаду з завитком
A. Почніть у вертикальному положенні, тримаючи по 5 фунтових гантелей з кожного боку. Права нога біжить бічним бігом, обхоплюючи коліно гирями і утримуючи праве коліно за пальці.
B. Пройдіть через правий каблук, щоб повернутися до початку; підніміть гирі в грудях для петлі біцепса.
C. Повторіть зліва; поверніться в центр і виконайте згинання біцепса. Продовжуйте змінювати протягом 30 секунд.
6. Планка з поворотним поперечним рейсом
A. Почніть з верхньої частини положення віджимання, тримаючи його на 5-кілограмових гантелях. Підніміть гантелями праву руку, залишивши її праворуч. Повернення в центр.
B. Підніміть ліву руку, залишивши її лівою. Повернення в центр. Продовжуйте змінювати протягом 30 секунд.
7. Сидячи
A Встаньте ногами на підлогу, зігнувши коліна, пряму спину, затиснувши руки за головою. Нахиліться назад, зачіпаючи серцевину, поки плечі не відійдуть на дюйм від підлоги.
B. Не травмуючи шию і не згинаючи хребет, сядьте і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте 30 секунд.
8. Натисніть трицепс
A Ляжте на бік, складаючи плечі, стегна і ноги. Наведіть верх на килим безпосередньо перед нижнім плечем. Оберніть нижню руку навколо талії під грудьми.
B За допомогою верхньої руки натисніть вгору-вниз і назад у вихідне положення. Продовжуйте 30 секунд. Виконуйте на протилежному боці у другому сеті.
9. Альпінізм
A. Почніть з положення тарілки - плечі вище рук і вага пальців ніг. Поверніть, щоб вивести праве коліно вперед і до лівого ліктя. Поверніться до тарілки.
B. Змініть ноги, підвівши ліве коліно до правого. Поверніться до тарілки. Продовжуйте змінювати протягом 30 секунд.
10. Чергування мавп у ведмедя
A. Введіть ведмежу позицію на долонях (безпосередньо під плечима) та м’ячах ніг (коліна безпосередньо під стегнами). Коліна повинні бути від землі назад прямо.
B. Натискаючи підошвою правої ноги безпосередньо до стелі, поверніться до початку. Повторіть з протилежною ногою. Продовжуйте змінювати протягом 30 секунд.