E-Medic та LifeStyle Тренування та підготовка м’язової маси
Сторінки
М’язова маса та фітнес-тренування
Навчальна програма для початківців
Це програма для тих, хто знаходиться на початку циклу росту м’язів. Перед початком програми передбачається період акомодації 2 тижні, в якому буде 3 сеансу, і на кожному із сеансів буде 1 серія вправ для кожної групи м’язів.
Програма розрахована на 3 тренування на тиждень.
День 1: грудна клітка + біцепс
штовхається спальним баром - 3 підходи по 8-10 повторень
штовхається нахилом - 3 підходи по 8-10 повторень кожен
лежачи - 3 підходи по 12 повторень
тяга штанги - 3 підходи, максимум 12 повторень
Z-подібні згинання - 3 підходи по 8-10 повторень
альтернативні згинання (з гантелями) - 3 підходи по 12 повторень кожен
2 день: спина + трицепс
випрямлення штанги - 3 підходи по 8-10 повторень кожен
тяга штанги - 3 підходи, максимум 12 повторень
ліворуч однією рукою, з гантелями - 3 підходи по 12 повторень кожен
паралельні поплавки - 3 підходи по 8-10 повторень
Розширення Z-бару - 3 підходи по 8-10 повторень
розгинання гантелей (обидві руки) - 3 підходи по 12 повторень кожен
3 день: ноги + плечі
генофлексия - 3 підходи по 12 повторень
розширення - 3 підходи по 12 повторень кожен
згинання - 3 підходи по 12 повторень
підйом на верхівках - 4 підходи по 12-15 повторень кожен
штовхнув штангою - 4 підходи по 8-10 повторень
бічне розвівання - 4 підходи по 8-10 повторень кожен
згинання метеликів - 2 підходи по 12 повторень кожен.
Ця навчальна програма діє протягом 4 тижнів, після чого ви перейдете до складних вправ.
Вправи на групи м’язів
Програма тренування м’язової маси
Це навчальна програма для людей, які слабкі і хочуть набрати м’язову масу.
День 1 (груди + ноги + живіт)
штовхається спальним баром - 3 підходи по 8 повторень
штовхається нахилом - 3 підходи по 8 повторень кожен
лежачі метелики, з гантелями - 3 підходи по 10-12 повторень
підйом на верхівках - 5,6 підходу по 12-15 повторень
День 2 (спина + трапеція)
випрямлення штанги - 4 підходи по 10-12 повторень кожен
тяга біля штанги, з широким хватом на підборідді - 4 підходи по 9 повторень
ліворуч однією рукою, з гантелями - 4 підходи по 10-12 повторень
знизує плечима штангою, спереду - 4 підходи по 12-15 повторень
День 3 (стегна + плечі)
згинання штанги - 4 підходи по 10-12 повторень
згинання + розтягування машини - 4 підходи по 10-12 повторень (10-12 + 10-12, між вправами 30 секунд перерви, а між підходами 2 хвилини перерви)
штовхнув штангою - 5 підходів по 8,8,8,8 і 12 повторень
бічне розвівання - 4 підходи по 8,8,8 і 12 повторень кожен
згинання метеликів - 2 підходи по 12 повторень кожен
День 4 (зброя)
для трицепсів:
штовхається правою штангою від ліжка - 4 підходи по 8 вправ кожен
Розширення Z-бару - 3 підходи по 8 повторень
розгинання однієї руки - 3 підходи по 10-12 повторень
для біцепсів:
тяга штанги - 4 підходи по 8 повторень кожен
Z-подібні згинання - 4 підходи по 8-10 повторень
альтернативні згинання з гантелями - 3 підходи по 12 повторень кожен
Живіт можна працювати в перший і третій день, але дуже мало, поки м’яз тренується. Сеанс не повинен тривати більше 60 хвилин.
Щоб набрати м’язову масу, недостатньо важко тренуватися, але ви повинні мати адекватний спосіб життя і достатньо відпочивати. Ось декілька дієтичних прийомів, яких слід дотримуватися. В ідеалі ви повинні мати 4 прийоми їжі на день плюс 2-3 шейки. Наприклад, ви можете повечеряти в 8, 12, 16 і 20, а також між ними і близько 22-22,30, щоб споживати білкові коктейлі. Ви отримуєте білок, необхідний вашому організму, вживаючи в їжу боби, сою, горох, гриби, молочні продукти (нежирні), нежирну курку, яловичину, рибу (свинячий білок не засвоюється), гідратовані горіхи (ядро волоських горіхів, що зберігається в води протягом 8-10 годин), сирий фундук та яйця (особливо яєчний білок). Ви засвоюєте вуглеводи з картоплі (вареної або запеченої), рису, хліба з непросіяного борошна, овочів, фруктів (особливо сушених), макаронних виробів (які ідеально їсти після тренування) та цільних зерен (які слід класти у вечірнє молоко). ). Корисні жири ви отримуєте з оливкової, волоського, волоського горіха та олії авокадо. В ідеалі кожен прийом їжі повинен містити 25-30 г білка, 40 г вуглеводів і 10 г жиру.
Хардкорна програма тренувань