Ефект початківця Марка Ріппето
У нас є член тут, у WFAC (Атлетичний клуб Wichita Falls), який за 11 місяців набрав 25 фунтів. А я говорю дурниці.
Зак Еветтс почав тут з нами в серпні 2009 року, і до 12 листопада, коли ми зважили його і виміряли його жир, він набрав 25 кілограмів ваги та трохи більше 14 кг м'язів (м'яса маса тіла). Це означає 1,3 кг м’язів (LBM) на тиждень, що приблизно становить темпи приросту, що спостерігаються у молодняку, вирощеного на фермі. Багато поросят ростуть так швидко, і багато людей заробляють гроші, вирощуючи поросят.
Ні, Зак не приймав/не приймав стероїди, будучи надзвичайно бідним 20-річним студентом, ледь дозволяючи собі "галон" молока на день. І так, він набрав близько 11 фунтів жиру, але ні кг, який ви занадто добре бачите або який підліток не може скинути, коли захоче. Суть в тому, що він набрав 60% ваги свого тіла, і молодому спортсмену набагато легше втратити жир, ніж набрати м’язи.
Він підняв присідання з 65 кг х 5 повторень х 3 підходи до 142,5 кг х 5 х 3 за той самий 11-тижневий період.
Тут дуже важливо зрозуміти, що в цьому знайдений механізм зростання. Зак приходив у тренажерний зал 3 дні на тиждень, не пропускав жодних тренувань і додавав по 5 фунтів до 3 робочих наборів щоразу протягом 2 тижнів, а потім додавав по 2,5 фунта до кожного робочого набору до коли він почав застоюватися на рівні 142,5 кг. Він з'їдав більше 6000 калорій на день, беручи до уваги той факт, що він випивав галон молока на день, проте відновився після тренувань і мав достатньо часу для відновлення м'язового росту. Він дав своєму тілу причину бути більш масовим, а потім дав йому ресурси для цього. Тренування призвели до росту м’язів, а зростання полегшило збільшення ваги, що використовується в тренуванні. Востаннє, коли я перевіряв, Зак важив 100 кг і зробив присідання 150 кг х 5 х 3.
Я щодня читаю дописи людей, які стверджують, що дотримувались програми тренувань, але в той же час скаржуться, що їм не вдалося набрати м’язову масу чи набратися сили. У цій програмі, якщо ви не набираєте 5 кг ваги, ми знаємо, що ви не виконували програму так, як це передбачалося робити, і це, як правило, стосується будь-якої людини віком до 40 років без історії. у фізичній підготовці. Це правда через явище, яке в книзі PPST називається "ефектом початківця" і яке докладно обговорюється в книзі "Стартова сила", 3-е видання.
Ефект для початківців, що описується просто, - це те, що відбувається, коли непідготовлена людина починає піднімати тяжкості - вона дуже швидко стає сильнішою на початковій фазі, а потім прогрес стає повільнішим, коли ця людина стає сильнішою. Це не що інше, як загальноспостережуваний принцип зниження ефективності, що застосовується в адаптивній фізіології. У книзі PPST докладно описується прогресія, яка відбувається на початковій фазі, тому ми не будемо резюмувати її тут.
Моя мета в цій статті - дослідити наслідки того, що це явище завжди трапляється, якщо програма це дозволяє, і потенціал для цього завжди є, навіть якщо програма сприяє цьому чи ні.
Перше, що нам потрібно вийти з рівняння: сила - це основа спортивних здібностей. Якщо ти хороший спортсмен, ти сильніший за менш доброго спортсмена. Якщо ти хочеш стати ще кращим спортсменом, ти стаєш сильнішим. Якщо ви вже дуже сильні, у будь-якому випадку є місце для поліпшення вашого тренування та ефективності. Але є велика ймовірність того, що ви не такі сильні, як ви думаєте, оскільки більшість людей такими не є. Вам може здатися, що ви дуже сильні, але насправді ви знаєте, що можете стати ще сильнішим за це, правда? Звичайно, ви можете. Ви, мабуть, переконали оточуючих вас у тому, що ви досить сильні, напевно, переконали себе. Це не продуктивно, тому що якщо ти можеш стати сильнішим, ти повинен це зробити, і брак сил може бути причиною того, що ти не виступаєш на такому рівні, яким ти повинен бути. Він працює кожного разу, коли його застосовують, тому я знаю, що це правда.
Ви кажете, що ви бігун, вам не потрібно бути сильним. Станьте сильнішими і подивіться, що відбувається з вашим часом роботи. Або ви тенісист: станьте сильнішими і спостерігайте, як покращуються ваші ігри. Навіть у видах спорту, які не характеризуються проявом сили, найкращі спортсмени - найкращі. Можливо, вам це не сподобається, тому що поняття, закріплені у вашій свідомості, про «функціональні» тренування або вправи на баланс на босових м’ячах здаються вам хорошими. Але будь-який спортсмен, який тренується з простою олімпійською штангою за силовою програмою та вдосконалює свій генофлексий (присідання), натискання над головою (прес) і випрямлення (тяга), стане кращим у спорті, яким він займається, ніж вам це вдається зробити за допомогою вправ з 1-кілограмовими гантелями, розміщеними на швейцарському м’ячі, штовхаючи гантель над головою (прес).
Силу можна нарощувати роками, набагато довшим часом, ніж той час, коли нервово-м’язова здатність може бути вдосконалена. Це пояснюється тим, що адаптація до зростання сили передбачає не лише неврологічну адаптацію. Архітектура опорно-рухового апарату адаптується до стресу протягом усього життя. Зростання уповільнюється, коли ви досягаєте генетичної здатності до розвитку, але збільшення сили триває протягом усього життя, якщо дизайн тренувань зроблений для сприяння цьому. "Сила тата" пояснюється цим явищем, здатністю пауерліфтерів, які досягають кар'єри, бути в найкращій формі в середині 30-х і до 40 років, через 20-25 років від початку спорту.
Оскільки сила настільки важлива, найефективніший спосіб нарощування сили - це автоматично і найефективніший спосіб покращити результативність роботи у менш ефективних спортсменів. І найбільш математично ефективним способом поліпшення будь-якої кількості з часом є додавання до цієї кількості таким чином, що дозволяє накопичувати її якомога довше. У випадку з фізичною підготовкою поступове збільшення ваги в кожному тренуванні дає найшвидші результати. Очевидно, що це повинно виконуватися таким чином, щоб це збільшення могло продовжуватися, а це означає, що кожне збільшення важкої ваги має бути відновлене та фізично адаптоване перед кожним тренуванням, фізіологічні здібності, які виявляються в здатності нетренованого новачка в минулому. Але при правильному виконанні «лінійне» збільшення цього типу призводить до найбільшого збільшення міцності за найкоротший час, тому це найефективніший спосіб підвищення продуктивності.
Коли непідготовлена людина починає програму вправ, предмет стає сильнішим. Вони стають сильнішими, незалежно від графіка. Це тому, що все, що вони роблять, що фізично трохи складніше, ніж дотепер, є стресом, до якого організм пристосується. Раніше я вже говорив, що при такому ранговому рівні клієнтів катання на жимі збільшиться - на короткий час. Це, звичайно, не означає, що їзда на велосипеді - це хороша програма для штовхання грудей для будь-кого. Це просто означає, що для людей, не пристосованих до фізичних зусиль, їзда на велосипеді послужила стимулом для адаптації. Новачок реагує на кожен вплив стресу, що накладається, однаково - він адаптується. Тому кожна зарядка для початківця (новачка) може стати стимулом для адаптації. Проблема з їздою на велосипеді у початківця, що штовхає груди, полягає в тому, що їзда на велосипеді швидко втрачає здатність поводитися досить ефективно, щоб викликати системний стрес, який має силу покращити поштовх, оскільки це не викликає конкретного стресу.
Різниця між хорошою програмою та менш доброю полягає в здатності продовжувати стимулювання в напрямку адаптації. Це звучить надзвичайно просто, чи не так? Отже, за визначенням програма, яка вимагає збільшення аспекту спричиненого стресу, є ефективною програмою для новачка, а та, яка не відповідає цій вимозі, не є ефективною - або принаймні не такою ефективною, як програма, яка зробити це.
Знову ж таки, для початківця будь-яка програма краща за нижчу, тому всі програми працюють на певному рівні ефективності. Ось чому всі думають, що "їх" програма працює. Але ніщо не працює краще, ніж математичне збільшення масштабу параметрів навантаження, доки адаптація до зростання продовжує відбуватися.
Оскільки найкращим методом досягнення спортивного вдосконалення у початківців є Сила - програма, яка лінійно збільшує силу тіла, це найкращий спосіб для початківців використовувати якомога більше. ефективний час навчання, що найкраще впливає на його результати в найкоротші терміни. Можуть існувати суперечливі дискусії щодо того, які вправи мають такий ефект, але очевидно, що існує лише один ефективний спосіб запланувати ці вправи для початківців (новачок). - лінійне збільшення сили виробництва до тих пір, поки воно може підтримуватися відновленням (відновленням) виробляє лінійне збільшення сили.
Цей збій може бути притаманний таким програмам, як HIT-тип Nautilus або Hammer Strength, які вичерпують потенціал набору або двох із 10 повторень до відмови. або машини, які використовують ізольовані м’язи або передбачають використання одного рухомого суглоба, щоб продовжувати створювати достатню кількість системного стресу, щоб привести до адаптації. Або це може бути функцією нездатності "програмістів вправ" правильно використовувати інструменти (обладнання) у кімнаті. Оскільки CrossFit, безумовно, охоплює навчальні концепції з важливими рухами, які систематично впливають на тіло.
Але в міру того, як ці програми працюють, вони залежать від ефекту для початківців - незалежно від того, ефективно він використовується чи ні - для досягнення результатів. Важкі тренування, застосовані до людини, яка не пристосована до фізичних зусиль, працюватимуть деякий час, навіть якщо тренування має сенс чи ні в довгостроковій перспективі. Чим кращі вправи в програмі, тим ефективніші вони в тому, як вони підкреслюють систему таким чином, що вона здатна забезпечити адаптацію, що призводить до збільшення сили, яку потім можна застосовувати у спорті чи роботі.
Я бачив у письмовій документації нібито розумного академіка, твердження було напрочуд дурним: "Навіть якщо може відбутися лінійне збільшення сили, це не обов'язково означає, що це найкращий спосіб щоб стати сильним ". Ну, який біс був би найкращим способом стати сильним? Станьте таким потужним за 6 місяців, наскільки оптимально розроблена та впроваджена програма може принести вас за 3 тижні. Час дорогоцінний, друзі, а його марнотратство погане, тому що ми ніколи його не повертаємо.