Ефективно використовуйте тренування з гіпертрофії для нарощування м’язів
Тренування з гіпертрофії - безумовно найпопулярніший вид вправ для більшості відвідувачів спортзалу серед чоловіків. Це не дивно, адже тренування з гіпертрофії має репутацію особливо підходящої для людей ефективно нарощувати м’язову масу хотів би. Насправді, при правильному використанні воно абсолютно заслуговує на цю репутацію.
Проблема, однак, полягає в тому, що багато хто не знає попереднього досвіду і тому не знає, на що слід звертати увагу під час тренувань. Це може призвести до помилок і неоптимальних результатів тренувань. З цієї причини я написав наступну статтю, щоб ви знали, чому, коли і як можна оптимально використовувати тренування гіпертрофії для силових тренувань. Тож ти можеш це зробити, своє Тривалість нарощування м’язів зменшити до мінімуму.
У сьогоднішній статті я відповім на найважливіші запитання, які мені знову і знову задають щодо тренувань з гіпертрофії. Крім усього іншого, ви зазнаєте:
Визначення тренування з гіпертрофії
Термін гіпертрофія медично описує збільшення розміру органу (наприклад, м'язів) або тканини через збільшення клітин (див. Визначення гіпертрофії у Вікіпедії). Гіпертрофія - одна з двох органічних форм росту, інша форма - гіперплазія. У той час як об’єм клітин збільшується при гіпертрофії, кількість клітин збільшується при гіперплазії. Під час тренувань з обтяженнями гіпертрофію також називають зростанням м’язів.
Тому тренування з гіпертрофією полягає у тренуванні таким чином, щоб можна було досягти якнайбільшого збільшення перерізу м’язів. Це працює завдяки спеціальному тренуванню з правильною інтенсивністю та адаптованим часом регенерації.
Тренування гіпертрофії - це тренування з нарощування м’язів
Якщо ви тренуєтеся з метою нарощування м’язів, вам, мабуть, потрібні дві речі: більше сили та більші/товщі м’язи. Тип тренування, який спеціально стимулює ріст м’язів, є першим вибором для цієї мети. Крім того, переріз м’язів також є вирішальним фактором, що впливає на силові показники м’язів.
Не існує наукових доказів єдиної альтернативи - гіперплазії. Хоча теоретично обидва типи росту можуть бути спричинені специфічним навантаженням на м’язи, ріст м’язів через гіперплазію можна продемонструвати лише в окремих експериментах на тваринах. Такий ріст не може бути викликаний у людини без використання стероїдів. Це означає, що гіпертрофії м’язів немає альтернативи для природного збільшення м’язової маси.
Збільшення поперечного перерізу м’язів було доведено лише завдяки гіпертрофії м’язів.
Якщо ваші силові тренування стосуються, головним чином, збільшення сили та зменшення м’язової маси, тоді вам слід також піти на Максимальна силова підготовка мати справу з.
Все залежить від правильної інтенсивності
Тренування гіпертрофії передбачають тренування з відносно високою інтенсивністю тренувань. Різні дослідження пропонують діапазон ефективності приблизно 70-80% для досягнення максимального ефекту. Це приблизно відповідає кількості повторень 8-12 повторень. Однак існує також література, яка пропонує більш щедрий діапазон продуктивності 60-85% від максимальної міцності, що відповідає діапазону повторень 6-15 повторень.
Особисто я мав найкращий досвід у діапазоні 6-10 повторень. Після того, як я зробив 10 повторень (або більше), наступного разу додаю вагу. Якщо я не можу зробити 6 повторень одним вагою, тоді вагу доводиться зменшувати, навіть якщо мені часом це важко.
На відміну від Тренування силової витривалості при тренуванні з високою інтенсивністю слід тримати область нижчою. Для цього вам слід отримати свій Паузи між наборами зробити трохи довше. Завжди дайте м’язам приблизно 2-3 хвилини, щоб відновитись між серіями тренувань з гіпертрофії. Найкращий спосіб зробити це - використовувати таймер тренувань.
Достатній обсяг тренувань для ефективного росту м’язів
На додаток до інтенсивності, він проявляє свою здатність сприяти гіпертрофії м’язів Тренування нарощування м’язів Обсяг тренувань також відіграє вирішальну роль. Ваші м’язи будуть стимулюватися до зростання лише за наявності достатньо великого стимулу в м’язах завдяки достатньому обсягу тренувань.
В основному, "більше - краще" стосується обсягу. Однак існує мінімальна кількість для початку росту м’язів. Для великих груп м’язів це приблизно десять робочих наборів на тиждень. Це насправді стосується і менших м’язів, які, однак, вже використовуються при тренуванні основних м’язів.
Маючи приблизно шість робочих наборів на групу м’язів та вправи та вісім на групу м’язів та тренувальну одиницю, гранична корисність вже досить мала. З точки зору ефективності, ви не повинні перевищувати цей обсяг. В іншому випадку для, можливо, мінімально кращого росту м’язів у вас значно вищий ризик перетренованості.
Чи можливі тренування з гіпертрофії з власною вагою тіла?
Я багато разів чув це запитання. Сумніви очевидні, оскільки, маючи невеликий досвід тренувань із класичними вправами на вагу тіла, ви можете швидко впоратись із понад 10 повтореннями. Навіть із вимогливими Підтягування Трохи потренувавшись, ви потрапите у двозначний діапазон.
Але цілком можливо змусити м’язи вийти з ладу лише кількома повтореннями, навіть маючи певний досвід тренувань. До цього існують різні підходи:
- Використання вдосконалених варіантів вправ (ви можете знайти деякі ефективні варіанти, наприклад, в Книга Марка Лорена - «Пристосуватися без пристроїв»*)
- Додавання інструментів навчання, таких як Тера-групи* або один Тренер для слінгів (Наша рекомендація така aeroSling ELITE Plus*)
- Використання методів інтенсивності (див. Мою статтю на тему: Методи інтенсивності при тренуванні з вагою)
Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я рекомендую мою статтю "Ефективне нарощування м’язів - силові тренування з власною вагою тіла".
Тренування гіпертрофії (також) корисні в дієті
Тренування гіпертрофії як тренування з метою максимального зростання товщини м’язів здаються спочатку досить помірно придатними як частина скорочувальної дієти. Насправді тренування з гіпертрофії - найкращий спосіб втратити якомога менше м’язової маси під час такої дієти. Зрештою, коли ви худнете, ваша головна мета - втратити жир і зберегти м’язи, якщо це можливо. На відміну від поширених помилок, тренування з гіпертрофії є також методом вибору, коли ви робите своє Визначте м’язи хочуть.
На додаток до адекватних і правильних тренувань, для підтримки м’язів важливим є збільшення споживання білка, щонайменше, від 2,5 до 3 грамів білка на кілограм ваги. Той чи інший може це зробити Білковий коктейль (наприклад, такий WPI-90 Ізолят сироваткового білка від S.U.*) бути корисним як дієтична добавка.
Ви можете дізнатись більше про цю тему в нашій статті по темі Підтримка м’язів у дієті.
Не слід весь час просто тренуватися до гіпертрофії
Дуже багато допомагає, можна подумати, а через переваги тренувань з гіпертрофії просто тренуйтеся безперервно за цим принципом. Насправді, багато спортсменів, які займаються хобі, роблять саме це і, здається, мають великий успіх у цьому. Однак більшість з них не усвідомлюють можливості того, що інший підхід міг призвести до ще більшого успіху. Щоб ви не почувались так, я хотів би запропонувати більш універсальний дизайн вашого плану тренувань.
Насправді, зміни та зміни у вашому типі тренувань є хорошими та важливими для вашого тренування. Регулярне тренування своєї силової витривалості та максимальної сили по фазах приносить різні переваги. Це може позитивно позначитися на вашій психіці, вашому здоров’ї, а насправді також на вашому зростанні м’язів.
Найкраще прочитати наступні статті, щоб дізнатись більше про мету цих двох альтернативних видів навчання:
Тому надзвичайно важливо мати хороший середньо- та довгостроковий план тренувань, який швидко наблизить вас до вашої мети.
Як виглядає хороший план тренувань з гіпертрофії?
Хороший план тренувань з гіпертрофії насправді скласти досить просто. До вправ застосовуються ті самі вимоги, що і до будь-якого іншого плану силових тренувань. Гарне поєднання складні базові вправи, як Присідання, Станова тяга або Жим плечем, як основу для нарощування м’язів та вибірково Ізоляційні вправи, встановити конкретні пріоритети. Тут найголовніше, що ви вибираєте рівень складності вправ, щоб ваші м’язи виснажувались приблизно через 6-10 повторень.
Як завжди, важливим є збалансоване тренування різних груп м’язів. Інакше це, звичайно, можливо ваше План тренувань з нарощування м’язів коли Тренування для всього тіла або у формі a Спліт тренування для розробки.
Звичайно, наші безкоштовні плани тренувань для початківців та досвідчених користувачів також дуже підходять для тренувань на витривалість. До наших навчальних планів.
Ваш висновок щодо тренувань з гіпертрофії
Як бачите, хороший та ефективний тренінг з гіпертрофії не є ракетознавством, і він насправді рухає вас вперед, коли йдеться про нарощування м’язів.
Сподіваюся, я зміг відповісти на деякі ваші запитання цією статтею та допомогти вам використовувати її ще ефективніше у своєму навчальному плануванні в майбутньому. Завжди пам’ятайте, що правильний спосіб тренувань також необхідний при використанні цього навчального принципу і що має сенс чергувати його з іншими видами тренувань.
Якщо ви більше не витрачаєте час і хочете почати нарощувати м’язи вже зараз, вам слід переглянути мою книгу Основи нарощування м’язів подивись на. У ньому ви дізнаєтеся найважливіші речі, які вам потрібно знати і звертати увагу, щоб нарощувати м’язи. Це перший справжній посібник «без фігней» для ефективного нарощування м’язів. Є також мої найефективніші плани тренувань для швидкого нарощування м’язів.
А до того часу, удачі вам у тренуванні!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.
PS: Найкраще стежити за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.