Ефективно запобігати травмам плечей під час силових тренувань на жимі

Плоский жим - одна з найпопулярніших вправ для зміцнення грудної клітки під час тренувань у силових залах. У цій статті пояснюється, де слід бути обережним, щоб уникнути ризику травми плеча.

запобігати

Так ви уникаєте травм плеча під час силових тренувань

У дослідженнях спортивних наук традиційний плоский жим (FBD) стає дедалі негативнішим серед тренувальних вправ у ваговій кімнаті. І недарма: це часто спричиняє травми плеча. Хоча ці знання набувають все більшого поширення, плоский жим все ще користується великою популярністю серед особистих тренерів, силових та кондиційних тренерів.

Настав час ретельної переоцінки. Плоский жим лежачи, безсумнівно, є дуже ефективним методом нарощування м’язів грудей. Це результат додаткових навантажень і вироблення гормонів, які виникають, коли вага в 100 кг небезпечно збалансований на шиї - адже ніщо не є спонукальним фактором, ніж невеликий страх!

Відповідного нарощування м’язів неможливо досягти настільки ефективно, потягнувши стрічку стоячи або натиснувши однорукою гантелью на фітнес-м’яч. З біомеханічної точки зору ці вправи набагато безпечніші, оскільки навантаження розподіляється по різних областях тіла. Але замість того, щоб просто радити проти вправи, тут слід поставити запитання про те, як її можна розумно модифікувати, щоб мінімізувати пов'язані з цим небезпеки.

Травми плечей жимом лежачи: причини

1. Банк

Основною причиною частоти травм, пов’язаних з ФБД, є сама лава. Біль у плечі порівняно часто зустрічається при ФБД, але не при звичайних віджиманнях передпліччя, де живіт залишається на підлозі (так звані схильні віджимання). Це пов’язано з тим, що більшість лавок сильно обмежують рух лопатки (лат. Scapula), що призводить до надмірного руху плечового суглоба (гленохумеральний суглоб). (На рис. 1 показані найважливіші тут м’язи). Є також дуже вузькі лавки, але є ризик, що ви впадете набік під час вправ, особливо якщо ви починаєте втомлюватися. Хоча існує також спеціальна лавка з виїмками для лопаток, її рідко можна зустріти у спортзалах.

2. Заблокована лопатка

Оскільки лава обмежує рух лопатки, «м'яч» плечового суглоба вимушеним рухом до кінця засовується в «гніздо». На останньому розтягуванні руху вниз, коли лікоть рухається вниз і проходить плече, втягується лопатка (відбувається горизонтальне гіперекстензія плечової кістки). В останню фазу руху вгору, коли лікоть йде до стелі, затягування більше не спостерігається (спостерігається горизонтальне гіперфлексія плечової кістки, див. Рис. 2).

2.1. Ідеальний рух лопаткою

Ідеальний рух лопатки відбувається головним чином через часто неправильно зрозумілий передній пильний м’яз, який діє концентрично у фазі тиску і викликає затягування, тоді як при контрольованому втягуванні він працює ексцентрично у фазі повернення. Сьогодні існує ряд чудових вправ, які можна використовувати для тренування та активізації цих м’язів, важливих для стабілізації плечей.

У FBD лопатка та плечова кістка не рухаються синергетично (підтримуючий), а швидше відбувається своєрідний рух, що котиться, при якому найвища точка плеча стрибає у протилежному напрямку до ліктя. Це має вкрай негативні наслідки для всіх крихких ділянок плечового суглоба.

3. Занадто великий рух головкою плечової кістки

Неодноразове хитання в голові плечової кістки призводить до перевантаження зовнішніх ротаторів ротаторної манжети (M. infraspinatus та M. teres minor), які в результаті поступово дедалі більше напружуються. Спочатку ви помічаєте, що більше не можете так легко покласти руку на спину, напр. Б. якщо ви хочете відкрити бюстгальтер або почухати спину. Це свідчить про обмеження рухливості внутрішнього обертання через сильно напружені зовнішні ротатори.

На відміну від них, підлопатковий м’яз (M. subscapularis), який покриває внутрішню сторону плеча, поступово стає дедалі більш біомеханічно знедоленим, загальмованим і ослабленим. Дисбаланс між зовнішніми та внутрішніми ротаторами пошкодженого плеча, що призводить до гальмування підлопаткового м’яза, добре описаний та задокументований у звітах досліджень.

3.1. Сухожилля і сила в плечі

Вирішальним моментом є наступне: У найнижчій точці штовхаючого руху, коли головка плечової кістки нахиляється вперед, сухожилля підлопаткового м’яза (коли воно піднімається вгору від пахви на передній частині плеча) не може надавати балансуючу та стабілізуючу силу. Лопатка повинна бути в змозі достатньо втягнутись в цей момент, щоб м’яз підлопаткової лопатки міг краще скорочуватися і уникнути шкідливої ​​сили переднього зсуву на голову задньої плечової кістки. Дослідження електричної активності підлопаткового м’яза показали, що рухові нерви, що живлять цю м’яз, поділяються на верхню та нижню області. Верхні ділянки м’яза частіше активні в положенні викрадення, тоді як нижні ділянки частіше активні легкими рухами викрадення.

4. Персонал

Подібною, хоча і менш серйозною, біомеханічною проблемою з FBD є використання вагової палиці. Є вагомі підстави вважати, що обмежені супінації та пронація комплексу кисті/ліктьового суглоба під час фізичних вправ призводять до зміни поведінки набору м’язів у плечовому комплексі.

Наприклад, розглянемо верхню точку штовхаючого руху. "Вільна" рука, що тримає гантель, вільно рухатися, в ідеалі трохи супінує, щоб збільшити обертання плечового суглоба назовні та затягування лопатки. Однак, коли використовується паличка, передпліччя залишається у відносно пронірованому положенні, а надпліччя змушене обертатися всередині, збільшуючи ризик субакромінального удару.

Якщо у вас проблеми з плечем, ми рекомендуємо такі статті: В Зміцніть обертальну манжету - уникайте болю в плечі

Оптимізуйте жими лежачи, використовуючи ці два методи

Прогресуючий натяг на задній частині плечової ямки призводить до того, що під час штовхаючого руху головка плечової кістки просувається вперед і вгору в суглобову гніздо. Ця передня сила зсуву перевантажує довге сухожилля біцепса, рухаючись перед плечем. Сила зсуву вгору стискає сухожилля надосткової кістки під акроміоном. Сили стиснення та зсуву з часом збільшуються, і це неминуче призводить до болю.

Тут характерно, що біль виникає в передній і боковій області плеча відразу після тренування або на наступний день, можливо, також при розминці, піднятті великої ваги або при втомі. Вони походять від запалених сухожиль або губ (губи хряща на суглобовій ямці), бурси або сильно регульованих нервових структур. Зрештою, точний діагноз менш важливий. Набагато важливіше розуміння механізму, що викликає біль.

Біль у плечі: Нарощування м’язів гальмується і відбувається нерівномірно

Окрім болю, що виникає, ріст м’язів гальмується і відбувається нерівномірно. Маленький грудний м’яз (M. pectoralis minor) домінує над штовхаючим рухом над великим грудним м’язом (M. pectoralis major) і перешкоджає нормальному розвитку грудей. Через хитливий рух плечового суглоба великий грудний м’яз не має стабільної робочої основи, що також заважає нормальному розвитку. Натомість плечі стають округлими, а передні дельтоподібні та триголові м’язи, як правило, більш вираженими, ніж великі грудні.

Підводячи підсумок, найпоширенішою причиною травм ротаторної манжети під час силових тренувань є надмірне і неконтрольоване рух плечового суглоба. Це, в свою чергу, є результатом занадто малої свободи рухів та недостатнього контролю лопатки.

Настільки важливим є хороша біодинаміка плечей

Іншими словами, хороша біомеханіка рухового руху завжди вимагає достатнього руху лопатки та плеча. Цей погляд, безсумнівно, суперечить деяким загальноприйнятим вченням тренерів та силових тренерів, які наголошують, що лопатка завжди повинна бути "зафіксована" назад. На її думку, саме таким чином можна забезпечити хороший контроль лопатки. Це може бути виправдано на початку тренувальної програми, коли нарощування м’язів та усвідомлення тіла ще не такі сильні. Однак усі наукові дослідження та окремі висновки чітко вказують на те, що лопатка не повинна бути зафіксована, щоб захистити тендітну структуру плечового суглоба та оптимально розвинути м’язи плечей.

На мою думку, кожен тренер та тренер з силових якостей повинен знати, як активувати або поліпшити рух затягування та втягування лопатки, щоб уникнути перевантаження обертальної манжети та болю в плечі.

Підтримка плечового суглоба: Як змінити жим лежачи

Нижче наведено 2 методи, які ви можете використати для виправлення поганої механіки рухів та прийняття кращих схем руху без необхідності повністю вилучати жими зі свого репертуару.

При першому способі лавка перебудовується, щоб лопатка могла з нею працювати. Другий метод дає вам зворотний зв'язок через рух, щоб ви ізолювали та активізували основні м'язи.

Уникайте травм плеча: локшина в басейні

Це довгі круглі шматочки пінопласту, які можна придбати в магазинах скрізь і які часто використовуються в аквагімнастиці. Вам потрібна локшина для плавання діаметром 100 мм або менше, але яка повинна мати певну еластичність. Напівкруглий поролоновий валик робить те саме, але звичайний круглий занадто високий.

Локшина повинна проходити уздовж хребта, щоб під час вправи на неї спиралися голова та таз (див. Рис. 3). Занадто висока локшина зробить лаву нестійкою, так що вправу більше не можна виконувати безпечно. Занадто м’який пінопластовий валик (тобто локшина для басейну з порожнистою серцевиною) не стимулює зміни руху лопатки.

Ляжте спиною на лаву, як зазвичай, локшина лежить вздовж на лавці і біжить під хребтом (включаючи голову). Щоб звикнути, спочатку зробіть 1 або 2 підходи лише паличкою. Потім поступово кладіть свою вагу на планку, обережно, щоб вона не впала набік.

Ефект варіації на плечі

Ця проста модифікація жиму дає змогу затягувати та втягувати лопатку. Психічні команди, такі як B. Розкриття грудей, коли лікоть потрапляє під край лави, може бути дуже корисним. Якщо лопатки відтягуються до межі, то лікті не повинні опускатися далі. Таким чином ви уникнете будь-якого "хитання".

В останній частині фази тиску ви можете трохи більше рухати лопатками навколо грудей (затягування). Однак будьте обережні, щоб не підтягувати плече (надмірна активність верхнього трапецієподібного та лопаткового підйомника) і не згинати тулуб. Просте затягування лопаток без повороту вниз надзвичайно важливо для гарного зміцнення м’яза передньої пилки (M. serratus anterior) і зменшує домінування малого грудного м’яза над великим грудним м’язом.

Ще одна важлива стаття про травми плеча! Біль у плечі при русі над головою

Фітнес-труби ідеально підходять для запобігання травм плеча

Купуйте фітнес-тубуси з невеликим опором (використовуйте круглі трубки, порожні з внутрішньої сторони, не використовуйте еластичні еластичні стрічки - вони для цього не підходять). Зробіть петлю на кожному кінці, щоб триматися.

Почніть із жиму лежачи (в ідеалі - з локшини для басейну) і покладіть невелику вагу на паличку. Тримайте кінці трубочок за петлі. Крім того, ви можете прикріпити петлі до зовнішньої сторони стрижня поруч із гирями (див. Рис. 3). Попросіть друга або тренера стати на головку і тримати трубки посередині.

Потім попросіть людину поступово збільшувати силу тяги за трубки, коли вони жимуть, таким чином забезпечуючи додатковий крутний момент (крутний момент) на плечі. Переконайтеся, що ви підтримуєте стійку позу (передпліччя повинні залишатися у вертикальному положенні). Ви повинні без зусиль справлятися з тяговою силою, коли натискаєте жим.

Вплив фітнес-трубок на плечовий суглоб

Сила розтягування труб має такий ефект, що плечовий суглоб хоче зробити обертання назовні. Щоб забезпечити опір, потрібно активувати внутрішні ротатори. І оскільки ви вирішуєте статичний опір, ви зміцнюєте підлопатковий м’яз (M. subscapularis), який стабілізує внутрішню ротацію, а не м’язи, що “беруть участь”, такі як великий круглий м’яз (M. teres major) та широкий м’яз спини (М. latissimus dorsi). Ця особливо потужна активація підлопаткового м’яза зміцнює передню область плечового суглоба і запобігає його поштовху вперед і вгору в суглобовій ямці.

Мій досвід показує, що за допомогою цього типу активації часто можна досягти безболісного виконання штовхаючих рухів. Багато людей виявлять, що їхні плечі відчувають себе "різними" під напругою, а саме "безпечнішими" і "сильнішими".

Практичні поради: Ризик травми плеча при натисканні на лаву

- Тренери та тренери повинні знати про можливий ризик отримання травм від жиму штанги.

- Спортсмени, які виконують жими лежачи, повинні забезпечити кращий рух, підклавши подушку під хребтом (щоб лопатка могла вільно рухатися) або за допомогою партнера по тренуванню застосувати тягнучу силу ззовні для підтримки плечового суглоба.

Наша порада від редакції Trainingsworld, якщо ви хочете захистити плечі профілактично, позбутися болю в плечах і нарешті знову насолодитися життям!

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. За допомогою конкретних вправ ваше плече стабілізується так, що біль зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

  • Мобілізація
  • Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
  • розтягнути
  • Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Збережіть гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна і розгалужена онлайн-програма: нарешті знову безболісно через повсякденне життя, нарешті знову безболісно займається спортом, нарешті знову насолоджуючись життям!

Почніть у безболісному майбутньому разом з Катаріною Брінкманн!

Ульрік Ларсен є фізіотерапевтом із фізичних вправ, членом Австралійської асоціації фізіотерапевтів APA та клінічним радником пілатесу. Його спеціальність - реабілітація після спортивних травм