Енергетичні потреби велосипедиста Velofcourse
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
В Аваре Мольєр сказав: "Ми повинні їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти". Ця цитата стосується особливо велосипедистів. Тому що надлишок їжі не поєднується з практикою велосипед. Але в центрі уваги цієї нової статті, присвяченої принципамїжа, Я також міг би написати: треба їсти краще, щоб добре крутити педалі. Дійсно, жити в добрі здоров'я, одна з умов - це різноманітне та збалансоване харчування. Це ще більше вірно для спортсменів і зокрема велосипедистів.
велосипедист - незалежно від характеру та рівня його практики - повинен, щоб просунутися вперед, боротися проти опору повітря, боротися проти свого вага. Він також повинен враховувати такі параметри, як стан проїжджої частини дороги, яку він проходить, відсоток схилу, що стоїть перед ним, і погодні умови (спека, холод, дощ, вітер). Фізичні зусилля, які це представляє, споживають калорії.
Підсумовуючи це питання, я б запозичив у Крістіан Вааст наступна формула: "Щоб швидко і довго крутити педалі, ви повинні не тільки ковтати паливо, але і споживати його". (Крістіан Вааст - Основи їзди на велосипеді, том 1, Амфора, сторінка 55). велосипедист тоді найефективнішим буде той, що має найкраще співвідношення вага/потужність. Щодо питань ваги, серед інших показань можна звернутися до останніх двох статей, які я опублікував тут: Вага та фізичний стан; Втрата ваги у велосипедистів: достатньо ?
Їжа - це основа міцного здоров’я, гарної форми, як фізичної, так і моральної. У будь-якому випадку їжа сприяє цьому. Адаптація дієти дозволяє досягти збалансованої ваги («ваги, на яку все працює найкраще» - Крістіан Вааст), і стабілізувати її.
11 - Загальний підхід до щоденних потреб у калоріях
Окрім смакових якостей їжі та, насамперед, я б сказав, кількості необхідних елементів (білка, вуглеводи, ліпіди, ...) незалежно від того, містять вони чи ні, добова потреба в "паливі" виражається в калорій (насправді, кілокалорії).
Потреби в калоріях різняться залежно від статі, віку, розміру (статури), загального стану (здоров’я), виду та обсягу діяльності (фізичні витрати).
* низька активність (менше 30 мільйонів активності на день): 1800 ккал на жінку; 2100 ккал на чоловіка.
* помірна активність (30 хв/день): 2000 ккал для жінки; Від 2500 до 2700 ккал на чоловіка.
* сильна активність (більше однієї години активності/день: від 2400 до 2800 ккалорій для жінки; від 3000 до 3500 ккалорій для чоловіка.
12 - Більш витончений підхід до потреб у калоріях
Насправді це трохи складніше, ніж це, оскільки, як зазначає Крістіан Вааст у згаданій книзі (стор. 71), "Ми не рівні, коли справа стосується їжі!" Одні спалюють багато калорій, інші менше. Існують повільні та швидкі метаболізми (…) " .
Крістіан Вааст уточнює щоденні витрати енергії, визначаючи потреби кожного з них відповідно до ваги, а точніше за кілограм (стор. 72).
- Чоловіки:
* від 16 до 19 років: 50 ккал на кілограм ваги.
* старше 19 років: 28 ккалорій на кілограм ваги, якщо немає активності, 33 при легкій активності, 45 при середній активності, 57 при сильній активності та 70 при важкій активності.
- Жінки:
* від 16 до 19 років: 43 ккалорій на кілограм ваги.
* старше 19 років: 24 ккалорій на кілограм ваги, якщо активність дорівнює нулю, 33, якщо активність легка, 45 для помірної активності, 57 для сильної активності.
Таким чином, дорослому велосипедисту, вага якого становить 55 кілограмів і який має середню фізичну активність, буде потрібно 2475 Ккал/добу. Чоловікові 70 кілограмів із сильним фізичним навантаженням зараховуйте 3990 ккалорій на день.
13 - Особливий випадок вершників Тур де Франс
Але для нас, велосипедистів/велосипедистів, ці потреби залишаються дуже далекими від потреб гонщиків Тур де Франс. Я знайшов у Мережі дуже цікаве дослідження, проведене щодо "енергетичного та фізіологічного впливу на організм людини" 20 етапів Тур де Франс 2006 (джерело: http://www.velo2max.com/lire/magazine - entrainement-3/constraint-energetics-tour-de-36.html /)
Цитую; «Ми можемо оцінити середнє споживання енергії бігунами від 3000 до 5000 ккал/день, щоб покрити середні 182 км перегонів. До цього слід додати витрату основного метаболізму, або близько 2000 ккал. Бігуни будуть споживати в середньому продуктів харчування приблизно 5000-7000 ккал щодня. Для того, щоб спалити ці калорії, очевидно, потрібно споживання їжі відповідно. 6000 ккал - це 2,2 кг хліба, або 3,5 - 4 кг варених макаронних виробів. (...) Важливою якістю бігуна на сцені є знання їжі, наявність травної системи, здатної засвоювати їжу, незважаючи на зусилля, втому та зневоднення " .
Далі в дослідженні обговорюються енергетичні потреби туристів, посилаючись на розподіл поживних речовин:
"- Вуглеводи 60 - 65% споживання енергії (900-100 г)
- Білок 15 - 20% (180-250 г)
- Жир 20 - 30% (140-200 г) "
Це змушує мене зосередитись зараз на понятті збалансованого харчування.
Спортсменам потрібна різноманітна та збалансована дієта, щоб бути в тонусі та добре працювати. Звідси важливість кількості та якості споживаної їжі щодня.
"Різноманітна дієта полегшить баланс білків, вуглеводів, ліпідів, мінералів та вітамінів" (Крістіан Вааст - робота вже цитується - стор. 69).
21 - Поживні речовини
- Вуглеводи
Це цукри. Ми розрізняємо швидкий цукор (цукор у грудочках та у порошку, мед, кондитерські вироби, газовані напої, шоколад, морозиво тощо) та повільний цукор які відіграють важливу роль для довгострокових зусиль. Ці цукри, які засвоюються повільніше, містяться в макаронах, рисі, хлібі, картоплі, солодкій картоплі, вівсяній каші, фруктах (крім бананів, які замість цього слід вважати цукром. Повільно), сирій моркві, червоній квасолі, гороху, лободі, зелена сочевиця та ін.
Зловживання швидким вмістом цукру категорично не рекомендується спортсменам. Піддаючись дуже швидкому метаболізму, вони викликають посилення ацидозу, що сприяє розвитку тендиніту.
- Білки
Білки, або білка, є ланцюгами амінокислот. Вони важливі за своєю структурною роллю, транспортом, регулюванням, сигналізацією, зберіганням, захистом. Словом, м’язи побудовані за допомогою білка. Вони містяться в м’ясі (обмежте червоне м’ясо, яке багате токсинами) та птиці, шинці, яйцях, морепродуктах, молочних продуктах, бобових та крупах.
- Ліпіди
Їх зазвичай називають жиру. Дуже енергійні, вони містяться в багатьох тканинах, в поєднанні з білками чи ні. Пам’ятайте, що ліпіди - це паливо для тренувань на витривалість. Коли ми говоримо про жир, ми маємо на увазі вершкове масло, олію, а також сир, холодне м’ясо, певне м’ясо, зокрема.
Існує два типи жирних кислот: "незамінні", які необхідні для нормального функціонування організму (оливкова, арахісова, соняшникова олія), і "насичені", які, ймовірно, можуть збільшити ризик. Серцево-судинні (вершкове масло, піни, бекон). Звичайно, ми можемо це їсти, але в міру. (Джерело: Доктейт Патрік Маллет - Сучасний велоспорт - Амфора, видання 2011 р. - сторінки 389 і наступні)
Крістіан Вааст цитує для велосипедиста такий розподіл: 60 - 70% вуглеводів, 10 - 15% білків і 15 - 20% ліпідів (відповідно 55%, 15%, 30% для людського організму загалом, крім стійкої практики спорт).
22 - Мікроелементи
Вони настільки ж необхідні для людського організму, як і вищевказані поживні речовини, але у значно менших кількостях. Їх важливість полягає у фізіологічних процесах: скороченні м’язів, структуруванні кісток, транспорті молекул і т. Д. Якщо в деяких із них спостерігається дефіцит, людська «механіка» не працюватиме належним чином.
Ми розрізняємо мінерали і розсіяні елементи (залізо, магній, кальцій, фосфор, хром тощо), вітаміни (A, C, D, E, B1, B2, B12,…).
І оскільки велосипедисти мають особливі потреби в енергії, зокрема, необхідна добавка вітамінів. Але їх використання має бути обмеженим у часі. Тут стосуються вітаміни A, B1, B2, B3 або PP, B5, B6, B8, B9, B 12, C, D, E, K, бета-каротин. (Джерела цієї короткої інформації: Крістіан Вааст, у вищезгаданій книзі, який сам цитує Харчові норми для французького населення - 3-е видання AFSSA-CNARNA-CNRS-2001-Tec & Doc).
Пам’ятайте, вітаміни містяться в природі. Тому, вживаючи нормально їжу, багату вітамінами, ви насправді не потребуєте споживання вітамінів.
23 - Напої
Для життя необхідна вода, це, безумовно, очевидно. Спортсмену потрібно більше пиття, ніж неактивній людині, але не будь-що. У воді необхідні два мінерали: натрію та калію.
З одного боку, ми, як правило, споживаємо занадто багато солі. Щоденна потреба становить 3,5 - 5 грам (або 1,5 - 2 грами натрію), і ми вживаємо близько 10 грамів. З іншого боку, багато з них виводиться за допомогою поту та сечі. У спортсменів втрата солі може мати жалюгідні наслідки.
Для правильного зволоження слід зосередитися на водах, які мають хороший баланс між натрієм і калієм. Ми думаємо про придбану в магазинах мінеральну воду, але не можна забувати про воду з-під крана. Тести, які регулярно проводяться і які повинні бути доведені до відома громадськості, є такими, що гарантують їх якість на всіх рівнях (без будь-яких патогенів).
24 - Для належного управління енергією
Перш за все, ми можемо швидко згадати, що для людини, яка практикує велосипед дозвілля достатньо збалансованого харчування. Мій лікар часто говорив мені, перш ніж я почав циклоспортивні: їжте різноманітно та збалансовано, тобто без надлишку одного виду їжі порівняно з іншим.
З іншого боку, як тільки ви збільшуєте обсяг (і рівень) практики, виникають додаткові потреби в енергії. У велоспорті на витривалість існує особлива потреба в ліпідах або вуглеводах залежно від інтенсивності зусиль.
Простіше кажучи, ліпіди (жир) будуть довго спалюватися, крутячи педалі з розумною швидкістю. Це крутий спосіб схуднути на кілька кілограмів. Набагато витривалішими темпами, а фортіорі на високій швидкості, вимагатимуться вуглеводи (цукор). Тоді зниження рівня цукру в крові є причиною того, що велосипедисти завжди називали тягою. Коли це з’являється, вже пізно. Поглинання цукру займає півгодини, щоб підняти рівень цукру в крові. Звідси важливість того, щоб добре їсти на велосипеді (раніше, звичайно), якісно та вчасно.
Ми всі чули приказку: їжте, перш ніж зголодніти, пийте, перш ніж спрагнути! Застосовувати це має кожен, завжди, в тому числі під час тренувань та виїздів з друзями.
Для прогулянки до двох годин може бути достатньо пити солодку воду. Крім цього, консервна банка повинна містити напій, багатий на вуглеводи. Що стосується енергетичних напоїв, у торгівлі є вибір. Але важливо перевірити їх перед циклоспортивами, наприклад, кожен не переносить їх однаково.
Принцип полягає в тому, щоб випивати не менше 500 мл на годину їзди на велосипеді, і навіть більше у разі високої температури.
Для прогулянок довше двох годин також необхідна повноцінна дієта. Тут також великий вибір: батончики із злаками, енергетичні батончики, пряники, сухофрукти (абрикоси, чорнослив, тонкий смак, фісташки тощо), міні-бутерброди (молочний хліб та шинка та/або сир).
25 - Деякі основні правила правильної дієти
На закінчення цієї статті, присвяченої загалом харчовим потребам велосипедиста, ось кілька правил, яких слід дотримуватися:
- Намагайтеся якомога краще збалансувати харчування, між цукром, білками та жирами (див. кінець параграфа 21 вище). Будьте обережні, коли позбавляєте себе певних продуктів для схуднення (хліб, сир, наприклад). Насправді вам доведеться їсти все, ні занадто багато, ні занадто мало. Крім того, вживання їжі в регулярний час сприяє біологічним циклам.
- Не видаляйте страви. Апріорі прийом однієї їжі менше щодня може здатися хорошим рішенням для схуднення. Так, за винятком того, що все залежить від того, що ви їсте під час інших прийомів їжі, з одного боку, а організм відчуватиме дисбаланс, з іншого боку. Щоб подолати це вимушене голодування, організм, зокрема, використовуватиме запаси глікогену
- Замість того, щоб перекушувати протягом дня, краще додати їжу до традиційного 3 у нашому французькому суспільстві, робить це невеликим перекусом близько 5 вечора.
- Бути атлетичним, включаючи велосипедиста дуже хорошого рівня, не означає життя аскета. Будьте обережні, що ви їсте, так; ви позбавляєте вас хороших речей, ні. Таким чином, можна час від часу розважатись за столом або їсти солодощі (випічку тощо), але частота повинна бути рознесена, особливо під час підготовки тесту. Але в усьому ти повинен знати, як бути розумним.
І тоді, маленька порада, яку ми читаємо скрізь - зокрема, особливо поза літературою, що стосується неспорту - а саме: досить жувати і не ковтати великі укуси прямо, пити мало під час їжі і особливо не маленькими ковтками, уникати бурчання в будь-який час доби що перевтомлюють травну систему.