Ерн; Харчування збалансованих дієт ЕДЕКА

Вибір здорової їжі з першого погляду - це дуже просто за допомогою харчової піраміди EDEKA. На графіку показано, що їсти рясно, а що їсти в невеликих кількостях. Піраміда ілюструє пропорції та дає рекомендації щодо здорового харчування.

Так працює харчова піраміда

Збалансоване поєднання поживних речовин з правильною щільністю енергії є запорукою здорового харчування. Якщо ви плануєте змінити свій раціон з менш сприятливого на цінний, виникає багато питань. Наша харчова піраміда забезпечує просту орієнтацію. Тут групи продуктів харчування займають те місце, яке вони повинні знайти у вашому щоденному раціоні. У широкій основі є продукти, які корисні для вживання. Навпаки, їжа у верхній частині повинна залишатися особливістю. Ви знайдете додаткові групи продуктів між цими двома кутовими точками. Харчова піраміда показує взаємозв'язок між окремими продуктами харчування. Усвідомлене задоволення таким чином полегшується для вас, а зображення допоможе вам схуднути за допомогою правильної дієти. Найкращий спосіб дізнатись більше про спеціальну дієту, наприклад, у випадку захворювань, що вимагають детального плану харчування, - це консультація з питань харчування.

Напої складають основу поживної піраміди

Вода, шприц, трав'яний і фруктовий чай - ви повинні випивати не менше 1,5 літра на день, саме тому вони складають основу харчової піраміди. Бо без води в організмі нічого не працює. Вода життєво необхідна для людей та їх функцій організму. Багато пиття сприяє зміцненню здоров’я, фізичної форми та працездатності. У звичайних умовах люди втрачають близько 2,5 літрів води на день. Частина рідини всмоктується через їжу. Більшу частину втрати рідини слід компенсувати питтям.

Спорт, фізична робота, а також хвороби можуть збільшити потребу в рідині. Наприклад, якщо ви сильно потіли під час тренувань, вам слід швидко поповнити свій "бак" - в ідеалі мінеральною водою або шприцером з яблучного соку (2/3 води + 1/3 яблучного соку), який має подібний ефект до ізотонічних спортивних напоїв.

Цінні поради щодо пиття для повсякденного життя

Завжди майте з собою пляшку з водою на ходу.
Помістіть на вигляд пляшку з водою або склянку з водою як нагадування. Знову наповніть склянку, коли закінчите пити.
Використовуйте склянку об’ємом 0,5 л замість склянки об’ємом 0,2 л.
Якщо ви віддаєте перевагу, час від часу пийте шприци замість води. Переконайтеся, що шприц містить дві третини води і лише третину соку.
Скористайтеся різноманітністю фруктових соків і виберіть незвичний тип соку (наприклад, ананасовий сік) для свого шприца.

На тарілку можна покласти багато овочів, салатів та фруктів

Сирі, варені, приготовані на пару, під час їжі або між ними - насолоджуйтесь овочами, салатами та фруктами, як хочете. Варто використовувати достаток природи. Окрім вуглеводів, фрукти та овочі містять багато важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, клітковина та вторинні рослинні речовини. Високе споживання фруктів та овочів може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. До речі, бобові, такі як горох і квасоля, містять особливо велику кількість клітковини. Вони також забезпечують організм великою кількістю рослинного білка та крохмалю.

Почніть свій день з фруктового сніданку, напр. Б. з бананом у мюслі.
Що ви думаєте про фруктовий молочний коктейль як про закуску? Це легко зробити з концепцією mix-plate. Помістіть у блендер свіжі фрукти з молоком та вівсяними пластівцями. Тоді насолоджуйтесь.
Доповніть обід або вечерю салатом. Або як щодо овочевого супу?
Замість жирних чіпсів погризте овочеві палички кварком і цільнозернові сухарі.
Якщо у вас немає часу, щоб підготуватися до дня, наповненого овочами та фруктами, ви можете скористатися зручними продуктами, напр. Б. нарізані фрукти або готовий змішаний салат.
Частина овочів та/або фруктів може бути покрита фруктовим та/або овочевим соком або смузі. Однак вона повинна залишатися з однією порцією. Свіжі фрукти та овочі перевершують рідких представників: завдяки своєму обсягу та жуванню вони сприяють насиченню та травленню та забезпечують безліч цінних рослинних компонентів із відносно малою калорійністю.

Макарони, рис або хліб - бажано у цільнозерновому варіанті

Більш ранні гарніри значно покращили свій імідж і часто вже відіграють сольну роль. Подумайте лише про смачні макарони, запечену картоплю чи різотто. Чим більше в їжі цих продуктів є чистими, тим краще.

Цільнозернові, але також звичайна картопля, є чудовими джерелами вуглеводів, які довго тримають вас ситими. Їх цінна клітковина також сприяє здоров’ю кишечника. Якщо ви любите хрусткий багет, на вихідних ви можете зробити його особливою родзинкою. Використовуйте цільнозерновий варіант протягом тижня, це сприяє балансу життєво важливих речовин.

Молочні продукти, м’ясо, риба чи яйця - це головне

Молочні продукти, м’ясо, ковбаса, риба, бобові, горіхи, тофу та яйця є важливими джерелами білка. Молочні продукти слід вживати щодня. Вони забезпечують організм кальцієм, який, крім усього іншого, необхідний для здоров’я кісток.

Сорти з низьким вмістом жиру слід віддавати перевагу молочним продуктам, а також м’ясу та ковбасам. Оскільки крім білка, вітамінів та мінералів, м’ясо та Ко часто також містять багато (прихованих) жирів. Занадто багато це відображається як "подушка".

У випадку з рибою, яку слід їсти один-два рази на тиждень, це також може бути варіант з високим вмістом жиру, оскільки вона містить оздоровчі жирні кислоти омега-3. Вони можуть захистити серце і в основному містяться в жирній морській рибі, такі як оселедець, скумбрія та лосось. Морська риба також є хорошим джерелом йоду.

Рекомендація щодо яєць: два-три штуки на тиждень - включаючи ті, які вже перероблені в їжу. Для ковбаси та м’яса в середньому від 300 до 600 грам - це потрібна кількість на тиждень.

Наша веганська харчова піраміда показує, як можна створити здорову дієту без продуктів тваринного походження.

Масла та жири - важливо правильно

Їжте нежирну і віддайте перевагу рослинним оліям. Вони забезпечують вас так званими мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, які важливі для організму. Як носії жиророзчинного вітаміну Е вони захищають клітини. Особливо хороший склад жирних кислот мають z. B. Рапсова та оливкова олія. Але волоське горіхове і лляне масло також не повинно бути відсутнім в меню.

Тваринні жири часто мають високий вміст насичених жирів, що може збільшити рівень жиру в крові та рівень холестерину. Вони повинні складати лише третину від загального споживання жиру.

Шоколад, гризки та Co. - помірний та приємний

Шоколад, гризки та Co. не заборонені, але вони повинні становити верх харчової піраміди. Свідомо насолоджуючись невеликими сумами - це шлях сюди. Позаду "Ко" До речі, такі алкогольні напої, як вино та пиво, теж приховані. Те саме стосується і цього: менше - це більше - алкоголь забезпечує багато порожніх калорій.

Таким чином ви зменшуєте "малі гріхи" у повсякденному житті

Наша перевірка харчування та наша сторінка про повноцінне харчування надають вам подальші поради щодо того, як створити збалансоване харчування у повсякденному житті та як реалізувати рекомендації харчової піраміди!