Ерн; створити виконавчий план step-f; r-крокові інструкції OTL блог
Фізичні вправи та здорове збалансоване харчування йдуть рука об руку. І лише ті, хто розумно поєднує ці два, можуть відзначити довгостроковий успіх.
На жаль, у ЗМІ є багато дієт, які не призначені для того, щоб тривалий час підтримувати тіло здоровим і в тонусі. Доцільно створити план харчування, оптимально адаптований до індивідуальних цілей та потреб - і який не призведе до тяги, ефекту йо-йо чи розладу через короткий час.
ІНСТРУКЦІЇ: СТВОРИТИ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
ДУЖЕ ДЯКУЮ!
ВАШ ПЛІВ НА ЇДУ ЗАРАЗ
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Тепер відкрийте свою поштову скриньку та знайдіть наш електронний лист від відправника: [email protected]
2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.
3. Потім ви отримаєте документ електронною поштою. (Це може зайняти до 10 хвилин)
Так ви створюєте індивідуальний план харчування
Ми дамо вам один Покрокова інструкція під рукою, за допомогою якого ви можете скласти план харчування - або для себе, або як тренер для своїх клієнтів.
Крок 1: перевірка тіла
Йдеться про знайомство зі своїм клієнтом як з фізичною особою. Усі різні, ніхто з ваших клієнтів не однаковий, і тому дуже важливо точно посилатися на поточного клієнта та його фізичний стан. Тоді можна створити індивідуальний план харчування, який оптимально пристосований для людини.
- Персональна інформація: Стать, вік, зріст, вага, ІМТ
- Спосіб життя: Рід занять, ритм сну, фактори стресу, вживання алкоголю та наркотиків
- Харчування: Дієта (вегетаріанська або веганська), непереносимість, алергія
- Рівень активності: Рівень підготовки, навчальні одиниці на тиждень
Крок 2: розрахуйте витрати енергії
Важливо, щоб ви розрахували щоденні витрати енергії вашого клієнта перед тим, як складати план харчування.
2.1 Обчисліть базальний рівень метаболізму
Базальний рівень обміну речовин - це щоденне споживання калорій, необхідне для підтримки всіх життєво важливих функцій організму, таких як серцево-судинна система або функція органів. Значення стосується абсолютного стану спокою людини і розраховується з урахуванням статі, віку, зросту, ваги та інших факторів.
За допомогою «формули Гарріса-Бенедикта» ви можете приблизно розрахувати базальний рівень метаболізму:
| Чоловіки | 66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки]) |
| Жінки | 655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки]) |
2.2 Визначте значення PAL
За допомогою значення PAL (Рівень фізичної активності) Ви можете визначити рівень фізичної активності. Це значення включає всі види фізичної активності протягом дня. Наприклад, хтось із фізично активною роботою, природно, має набагато вищу величину PAL, ніж той, хто сидить в офісі 8 годин на роботі. Застосовуються такі приблизні значення:
| лише сидячі/лежачі дії | 1.2 |
| Виключно сидячі заняття (робота в офісі) з невеликими фізичними навантаженнями у вільний час | 1,4-1,5 |
| Переважно сидяча робота. Частково ходьба або стояння з помірними фізичними вправами у вільний час | 1,6-1,7 |
| Переважно ходьба/стояння та помірні фізичні вправи | 1,8-1,9 |
| Фізично вибаглива робота з великою кількістю дозвілля | 2,0-2,4 |
Спрощеними словами, для розрахунку потреби в калоріях ви можете використовувати приблизно відповідне значення PAL протягом усього дня. Якщо ви хочете придивитися уважніше, ви можете визначити значення PAL для кожного виду діяльності окремо, потім помножте на кількість годин і поділіть результат на 24.
2.3 Обчисліть загальний обсяг продажів
Щоб дізнатись, якою є висока добова потреба в калоріях, ви помножуєте базальну швидкість метаболізму на значення PAL, розраховане раніше:
- Базальна швидкість метаболізму x значення PAL = 1800 ккал x 1,7 = 3060 ккал/добу
Індивідуальне споживання калорій є основою для плану харчування, оскільки з цього ви в кінцевому рахунку можете визначити добову потребу в калоріях.
Крок 3: передбачувана мета
Кожен план харчування різний, і його зміст і структура завжди ґрунтуються на бажаній меті. Тож обговоріть зі своїм клієнтом, якої мети він хотів би досягти, і відповідно скорегуйте план харчування.
| Нарощування м’язів | Надлишок калорій (загальний оборот + приблизно 400 калорій) |
| Помірне нарощування м’язів | Надлишок калорій (загальний оборот + приблизно 200 калорій) |
| Втрата жиру | Дефіцит калорій (загальний обсяг продажів - приблизно 500 калорій) |
| Помірна втрата жиру | Дефіцит калорій (загальний обсяг продажів - приблизно 300 калорій) |
Крок 4: розподіл поживних речовин
На основі бажаної мети ви визначаєте значуще співвідношення окремих макроелементів, тобто частку споживаних білків, жирів та вуглеводів. Однак наведені нижче рекомендації не можуть стосуватися усіх цілей.
Швидше, це загальний графік для розрахунку розподілу макроелементів, який, як правило, є найбільш розумним варіантом для спортсменів, що займаються фітнесом та силою. Тоді коригування розподілу макросів можна робити дуже індивідуально.
У цій публікації ми докладно пояснимо правильний розрахунок макроелементів
Крок 5: Вибір продуктів харчування для вашого плану харчування
Здорове харчування має приносити задоволення. Тому важливо адаптувати зміну дієти до особистого способу життя вашого або вашого клієнта. Які переваги існують? Які продукти можуть вам зовсім не сподобатися? Вибираючи їжу, також важливо визначити, як часто ви хочете їсти, чи можна і як часто готувати, де ви хочете ходити по магазинах і чи потрібно економити час чи гроші під час їжі.
Якщо ви враховуєте всі ці критерії під час складання плану харчування, ваш клієнт почуватиметься комфортно при зміні дієти. Зрештою, це запорука успіху. Для плану харчування особливо підходять такі продукти:
- Джерела білка з біологічною цінністю: червона сочевиця, соя, індичка, молочні продукти, горох, яйця
- Високоякісні вуглеводи з низьким глікемічним індексом: картопля, рис, вівсянка, солодка картопля, макарони з цільної пшениці, свіжі фрукти, свіжі овочі
- Жири з ненасиченими жирними кислотами: риба, горіхи, насіння, рослинні олії
Алергія або непереносимість, звичайно, також слід враховувати на цьому етапі. Якщо ви або ваш клієнт вегетаріанець або веган, вам також слід мати справу з важливими поживними речовинами, такими як вітамін В12 та омега-3.
Крок 6: інтеграція добавок
Тут думки розходяться. Хоча одні вважають харчові добавки вагомим внеском у успіх, інші категорично відмовляються від них через їх важливі інгредієнти. Насправді вони можуть бути корисними за певних умов. Однак важливо, щоб ви проводили дослідження, перш ніж включати добавки у свій раціон.
Тут ви можете знайти більше інформації про дієтичні добавки.
Крок 7: оцінка та оптимізація
Якщо ваш клієнт вже звик до своєї дієти і почуває себе комфортно, варто поглянути на її щоденник харчування. Сюди входять з’їдені страви, а також напої з відповідними кілокалоріями та розподіл макроелементів. Тут також вказані частота та тривалість будь-яких навчальних підрозділів.
Що стосується поставленої мети вашого клієнта, тепер ви можете адаптувати та оптимізувати план харчування. Чи відбулися зміни до запланованого обсягу? Якщо це так, курс плану харчування можна підтримувати. Якщо ні, то має сенс поглянути ще раз на фактично спожиті калорії, активність та зміну складу тіла. Тепер у вас є додаткова інформація для вашого плану спортивного харчування, і ви можете скорегувати його, змінивши кількість калорій, час їжі або тренувальні одиниці.
Харчовий щоденник та біометричні дані слід регулярно перевіряти. Це важливо, оскільки, з одного боку, потреба в калоріях змінюється з часом. З іншого боку, поведінка вправ також може змінитися, коли відбувається зміна дієти, що призводить до зміни продуктивності.
- Нарощування м’язів: збільшення загальної кількості калорій, більше якісних білків і вуглеводів, більше регулярного прийому їжі
- Зниження ваги: зменшення загальної кількості калорій, період голодування, тренування
Ще кілька порад щодо створення планів харчування
Для того, щоб план харчування був успішним у довгостроковій перспективі, слід контролювати та документувати свій прогрес і відповідно координувати подальші кроки.
- Щотижня документуйте свої досягнення за допомогою ваг та фотографій
- Піддайте сумніву власний досвід: чи почуваєтесь краще? Чи бачите ви успіхи?
- Абсолютний запрет: застій або надмірні вимоги.
- Святкуйте свої досягнення. Чи то заспокійливий масаж, чи келих ігристого вина - ті, хто досягли своєї мети, будуть винагороджені, бо це дає нову мотивацію.
Ви, напевно, помічали: Створення дійсно гарного плану харчування вимагає великих знань про макро- та мікроелементи, розподіл поживних речовин та енергетичний обмін організму. У цих покрокових інструкціях ми знову підсумували все для вас: