Етап нарощування Як правильно визначити потребу в калоріях!
Дуже поширеною проблемою силових спортсменів усіх мастей є неправильне планування основної маси. Часто ви походите з сильно зниженої калорійності, з якою ви досягли літньої форми, і тепер хочете перейти на фазу продуктивного нарощування м’язів. На жаль, тоді ви бачите, що форма відповідних спортсменів швидко погіршується, аж до справді неспортивного, майже вгодованого вигляду. Причина, мабуть, полягає в тому, що потреба в калоріях для фази нарощування м’язів повністю неправильно оцінена, тобто повністю завищена. Таким чином ви накопичуєте більше жиру в організмі, ніж м’язова маса. Щоб уникнути цього найближчими місяцями, ми створили для вас невеликий посібник, який допоможе вам розробити найкращу групу з усіх коли-небудь!
Скільки калорій насправді потрібно?
Якщо ви вийшли з дієти, спочатку ви повинні усвідомити, що потрібно відносно невелика кількість калорій. Часто кажуть, що найкращий час для нарощування м’язів - це після дієти. Тіло буквально вбирає калорії та поживні речовини, як губка. Це правда, але, на жаль, це також призводить до швидшого накопичення жиру. Якщо поглянути на це тверезо, швидко стає зрозуміло, що гормонально ти, як правило, перебуваєш у ситуації, яка не є лише корисною для нарощування м’язів. Рівень тестостерону, а також показники гормонів щитовидної залози, ймовірно, знизяться після дієти. Одночасно підвищується рівень кортизолу. Тож абсолютно нічого не можна сказати про продуктивне нарощування м’язів і все для ефективного накопичення жиру в поєднанні з порушенням метаболічної активності. Велику кількість калорій навряд чи можна покласти безпосередньо у вигляді м’язової тканини, і краще бути обережним з калоріями.
Як ви визначаєте свою потребу в калоріях?
Перш за все, важливо з’ясувати, наскільки високі вимоги до обслуговування. Хоча це можна визначити розрахунком, знижену метаболічну активність важко взяти до уваги. Тому вам слід більше орієнтуватися на прогрес у дієті, досягнутий за останні тижні. Скільки ваги було втрачено в середньому за тиждень? Скажімо, за останні два тижні ви втрачали фунт на тиждень. Це означає, що протягом двох тижнів у вас накопичився дефіцит близько 14000 калорій, оскільки один кілограм жиру відповідає приблизно 7000 калоріям. Отже, ви відчували дефіцит близько 1000 калорій щодня. Якби ви додавали цю кількість калорій до свого щоденного раціону, вам довелося б грунтуватися приблизно на калоріях, що підтримуються. Однак краще розраховувати трохи консервативніше і бути на безпеці. Найкраще починати з приблизно 700-800 калорій за щоденне споживання енергії на фазі дієти.
Відтепер: реєструйте, аналізуйте, реагуйте!
Навіть цей приблизний розрахунок - це не більше, ніж приблизна оцінка, а абсолютна цифра набагато менш актуальна, ніж зміни, внесені пізніше на етапі будівництва. Хороший показник - збільшувати масу тіла в середньому щомісяця на один відсоток. Отже, якщо ви виходите зі свого раціону на 80 кілограмів, спочатку спробуйте зважити приблизно на 800 грамів більше на місяць. Таким чином ви можете переконатися, що велика частина нарощеної ваги фактично будується у формі м’язів, а не жиру. Коригування калорій завжди базується на аналізі розвитку ваги середньої ваги від місяця до місяця. Отже, якщо ви дійсно хочете нарощувати якомога «худіше», то на етапі нарощування вам слід практикувати ту саму дисципліну, що і під час дієти.
Нарощування м’язів також можливе при дефіциті калорій
Зрозуміло, що нарощування м’язів вимагає багато енергії, але це не означає автоматично, що ви не можете нарощувати м’язи в умовах дефіциту калорій. Принаймні, поки це не великий дефіцит. Тож для типового відвідувача тренажерного залу краще діяти занадто обережно, ніж занадто радикально. Тому відмінності в нарощуванні м’язів будуть лише незначними, особливо для досвідчених спортсменів. Для культуристів з конкурентними амбіціями це може відрізнятися. Йдеться не про те, щоб виглядати добре і підтягнуто круглий рік, а просто про те, щоб бути у найкращій формі протягом певного короткого періоду раз на рік або раз на два роки. У цьому випадку пріоритети можна встановити дещо інакше. Однак ті, у кого немає «сезону», не потребують «міжсезоння», і їм слід серйозно сприймати вищезазначені рекомендації!