Етап визначення - 5 помилок і 5 хитрощів - МУСКЛ
Девід Коста - тренер
Етап визначення має особливе значення для кожного, хто тренується. На цьому етапі він/вона може показати м’язам, що він/вона багато працював цілий рік! Щоб ви не ризикували втратити цінну м’язову масу через надмірно жорстку або незбалансовану дієту, наш тренер Девід Коста хотів би виділити для вас 5 речей, яких слід абсолютно уникати, а також продемонстрував 5 прийомів, як можна швидше спалити жир!
5 помилок: позбудьтеся всіх своїх неправильних ідей!
Для того, щоб успішно скинути свої кілограми, організм повинен функціонувати таким чином, щоб він міг максимально ефективно спалювати якомога більше калорій, але найголовніше - втрата ваги не слід очікувати занадто рано! Для досягнення цього, маю наступні 5 речей уникати буде:
- Припиніть їсти: обмін речовин знижується, а організм захищає від нестачі їжі;
- Скоротіть кількість прийомів їжі до 1 або 2 на день: якщо після цього ви будете їсти, ви будете голодувати, а їжа, яку ви їсте, тоді легко зберігається у вигляді жирових запасів (найпоширеніша реакція людського організму на очікуваний брак їжі);
- Пропуск усіх жирів і сахаридів і єдине збільшення білка: цим ви спричиняєте серйозні дефіцити у своєму організмі, так що організм може страждати від небезпечних дефіцитів, неефективного обміну речовин, сильної втоми та прямої втрати сили!
- Тривалі кардіотренування або кардіотренування у водонепроникному одязі або з тілом, загорнутим у фольгу: все це ідеальні умови для виснаження, зневоднення та чистої втрати часу!
- Використання спалювачів жиру або дренажних добавок: вони не ефективні, якщо дієта недостатня, а також дратує серце.
5 прийомів для ідеальної форми: простий та ефективний!
Для того, щоб стати стрункішим, організм повинен отримувати менше калорій, ніж спалює, поки що добре.
Крім того, слід використовувати ці прості та ефективні трюки:
- Вправляйте щонайменше 4 рази на тиждень (щотижня) з великими вагами та 8-15 повторень кожної вправи, з максимальними перервами від 30 секунд до 1 хвилини
- Не займайтеся більше години;
- Сніданок правильно: білки (яйця, пшеничний білок, білий сир (білий сир), м'ясо або риба), жири (олії, насіння, олійні рослини), сахариди (цільнозерновий хліб, мюслі, фрукти)
- Не їжте сахариди після 16:00.
- Розподіліть їжу на день (4-6 прийомів їжі).
Тільки терпіння! На початку дієти ви вимірюєте окружність стегон і вагу, потім раз на тиждень, завжди в той же день вранці і перед тим, як з’їсти.
Моя фітнес-модель дієти
Графік для 6-тижневої фази визначення, включаючи фазу стабілізації для 80-кілограмової людини:
Фаза 1: Тижні 1 і 2: 2320 ккал
Пластівці вівсяні або мюслі: 50 г.
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Порошок білка пшениці або яйця: 30 г або 6 яєчних білків і 2 жовтки
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Яблука: 150 г або банан: 100 г.
Пісна яловичина: 150 г.
Цільнозернові вуглеводи, булгур або лобода: 50 г (сира маса)
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчний білок або пшеничний білок або курка/індичка (8 яєчних білків або 40 г білка або 150 г курки/індички)
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Яблуко: 150 г або банан: 100 г.
BCAA - Глютамін: 5 г + 5 г
Яєчний білок (8) або нежирна яловичина (150 г)
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Фаза 2: 3 і 4 тижні: 2110 ккал
Пластівці вівсяні або мюслі: 50 г.
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Порошок білка пшениці або яйця: 40 г або 7 яєчних білків і 2 жовтки
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Білок яєчного білка або пшениці або курка/індичка: 8 яєчних білків або 40 г білка або 150 г курки/індички
Пісна яловичина: 150 г.
Цільнозернові вуглеводи, булгур або лобода: 50 г (сира маса)
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Білок яєчного білка або пшениці або курка/індичка: 8 яєчних білків або 40 г або 150 г.
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Пісна яловичина: 200 г.
Фаза 3: 5 і 6 тижнів: 1920 ккал
Пластівці вівсяні або мюслі: 50 г.
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Порошок білка пшениці або яйця: 40 г або 7 яєчних білків і 2 жовтки
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Білок яєчного білка або пшениці або курка/індичка: 8 яєчних білків або 40 г білка або 150 г курки або індички
Пісна яловичина: 150 г.
Цільнозернові вуглеводи, булгур або лобода: 40 г (сира маса)
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Білок яєчного білка або пшениці або курка/індичка: 8 яєчних білків або 40 г або 150 г.
Мигдаль, фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Пісна яловичина: 200 г.
Якщо 6 тижнів дієти недостатньо, може тривати фаза 3, поки ваші м’язи не будуть чітко визначені.
Фаза 4: Стабілізація: 2250 ккал
Етап 4 починається після того, як ваші м’язи будуть визначені так, як ви хотіли. Ви можете підтримувати цей стан від 4 до 8 тижнів, залежно від того, наскільки слабким стає ваше тіло. Якщо організм втомився, його важко відновити і його потрібно заохочувати ще раз, тоді, можливо, доведеться розглянути питання про збільшення споживання сахаридів.
Фрукти: 1 штука (150 г), для бананів: 100 г.
Пластівці вівсяні або мюслі: 50 г.
Мигдаль або фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Порошок білка пшениці або яйця: 30 г або 6 яєчних білків і 2 жовтки
Цільнозерновий або багатоядерний хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Мигдаль або фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Пісна яловичина: 150 г.
Цільнозернові вуглеводи, булгур або лобода: 50 г (сира маса)
Цільнозерновий або багатозерновий хліб: 40 г (1 велика скибочка)
Яєчний білок або пшеничний білок або курка/індичка: 6 яєчних білків або 30 г білка або 120 г курки/індички
Мигдаль або фундук, кеш'ю або арахіс: 20 г.
Пісна яловичина: 150 г.
За допомогою цього методу ви можете зменшити вміст жиру до 8 або навіть 6%, залежно від того, наскільки хорошим є ваш метаболізм та базовий рівень. Щоб пройти цю важку фазу, в якій ви часто будете дуже голодні, вам потрібна дуже сильна воля і рішучість. Також дуже важливо, щоб фахівець контролював цей етап, щоб не допустити помилок, які можуть серйозно нашкодити вам.
Цей план харчування можна використовувати як хорошу основу для вашого раціону протягом року. Для досягнення найкращих результатів важливо змінити споживання сахаридів, жиру та білка відповідно до фази тренування.