Фахівці розробили програму з 12 вправ для схуднення, досяжну за 7
Багато людей звикли покращувати свій зовнішній вигляд за допомогою фізичних вправ. Це не тільки чудовий спосіб залишатись стрункими та у формі, але вони також дуже корисні для нашого здоров’я.
Багато закладів присвячені вивченню цих питань та способам оптимізації фізичної підготовки таким чином, щоб зробити її більш ефективною для схуднення. Експерти Бретт Кліка та Кріс Джордан нещодавно опублікували статтю, в якій пропонується серія з 12 конкретних вправ, які слід виконувати в певному порядку за 7 хвилин і призначених для усунення зайвої маси тіла.
Ця програма буде послідовно опрацьовувати різні м’язи окремо, саме тому вам слід додати кардіо- та силові вправи, які дійсно сприяють зниженню ваги.
Тож без зайвих сумнівів ми збираємось представити цю програму з 12 вправ. Пам’ятайте, чітко дотримуйтесь порядку їх виконання !
1. Домкрати, що стрибають, або “Домкрати, що стрибають”.
Ця дуже проста вправа не вимагає ніякого реквізиту. Розташуйте ноги на ширині стегон і стрибайте, розводячи ноги і руки в сторони, щоб утворити з вашим тілом «Х». Повторюйте стрибки протягом 30 секунд і намагайтеся підтримувати постійний темп кожного стрибка.
2. Сидяче положення біля стіни, або “Настінне сидіння”.
Сядьте спиною до стіни і витягніть ноги, опускаючись. Ваша спина повинна бути повністю притиснута до стіни, а ноги зігнуті на 90 градусів, тобто стегна повинні бути паралельні підлозі. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
3. Насоси.
Поставте себе обличчям до підлоги, спираючись на руки, руки повністю витягнуті. Потім опустіть корпус, згинаючи лікоть. Зверніть увагу на положення ніг, стегон і спини, які повинні утворювати пряму лінію, щоб не пошкодити жодну частину тіла. Повторюйте ці згинання до кінця 30 секунд.
4. Абс.
Ляжте на підлогу так, щоб спина була абсолютно прямою, потім трохи зігніть коліна. Покладіть руки по обидві сторони тіла, трохи нахиливши їх вгору, потім підніміть лопатки від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу протягом 30 секунд.
5. Крок.
Для цієї вправи вам знадобиться низький стілець або табурет, бажано важкий, щоб він не рухався, коли ви на ньому. Обличіться і поставте на нього праву ногу. Напирайтеся на нього, щоб підняти другу ногу. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою. Повторюйте протягом 30 секунд.
6. Згинання, або “Присідання”.
Тільки вашого тіла буде достатньо для виконання цієї вправи. Встаньте абсолютно прямо, розставивши ноги на ширині стегон і покладіть руки на талію. Ваші стегна повинні діяти як шарнір, щоб опустити вас, коли ви згинаєте коліна. Опустіться під кутом 90 градусів. Пам’ятайте, що коліна не повинні бути далі вперед, ніж п’ятки. Повторюйте вправу протягом 30 секунд.
7. Провали для трицепсів.
Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте спиною до неї і впріться руками в її краї. Зробіть ноги на кілька кроків вперед і випряміть руки, спираючись на стілець. Натисніть вниз, щоб повернутися у вихідне положення, згинайте лікті та нижню частину тіла, доки руки не утворюють кут 90 градусів. Повторюйте протягом 30 секунд.
8. Дошка.
Ляжте обличчям до підлоги і підніміть тіло передпліччями та кінчиками пальців ніг. Потрапляючи в повітря, переконайтеся, що ваша голова, тулуб, стегна і ноги розташовані по прямій лінії. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
9. Підняття коліна.
Встаньте абсолютно прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Потім підніміть праву ногу так, щоб стегно знаходилося на висоті стегон і паралельно підлозі. Будьте обережні, щоб не відступити назад, і обов’язково тримайте спину прямо.
10. Випади.
Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть ногу так, щоб ваше тіло опускалося вниз, а стегно було повністю паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за межі суглоба стопи. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п'яту і повторіть вправу з іншою ногою. Чергуйте протягом 30 секунд.
11. Насоси з обертанням.
Почніть вправу в положенні дошки, але замість того, щоб спиратися на передпліччя, робіть це на кистях рук. Потім натисніть, щоб виконати згинання, і з положення дошки переведіть вагу тіла на ліву руку, перш ніж повертати тіло в правий бік. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть, повертаючи в іншу сторону, і так протягом 30 секунд.
12. Бічна дошка.
Ляжте на бік, а одну ногу покладіть на іншу. Упертися передпліччям у підлогу і підняти стегна, щоб утворити пряму лінію з тулубом, стегнами і ногами. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Дуже важливо ! Як ви помітили, кожну вправу потрібно робити протягом 30 секунд, але між ними слід робити перерву рівно 10 секунд. Ось тепер відео, що демонструє програму та вправи в цілому.
Просто, правда? Все, що вам потрібно - це трохи сили волі. Пам’ятайте, що слід обмежити кількість з’їденої їжі після тренування, щоб ваші зусилля не були витрачені даремно. Також не забувайте поєднувати ці вправи з кардіотренажерами та силовими вправами для кращого усунення зайвого жиру в організмі.
Ця стаття надана виключно в ознайомлювальних цілях. Деякі продукти та предмети, згадані в цій статті, можуть викликати алергічну реакцію та завдати шкоди вашому здоров’ю. Перед їх використанням проконсультуйтесь із сертифікованим техніком/спеціалістом. Редакція не несе відповідальності за будь-які збитки чи інші наслідки, які можуть виникнути в результаті використання методів, продуктів або предметів, описаних у цій статті.