Факти про правильне пиття на тренуваннях та змаганнях
Правильна кількість випитого залежить від різних факторів: особистої конституції, кліматичних умов, виду спорту та багато іншого. Однак є важливі факти, про які повинен пам’ятати кожен спортсмен.
Люди споживають рідину через травлення, дихання та через шкіру: потовиділення - це наша особиста система кондиціонування повітря. Як приблизний орієнтир, ви можете пам’ятати 40 грамів води на кілограм ваги кожного дня. Значення значно зростає через фізичний стрес або спеку.
Треновані спортсмени більше потіють
Скільки ви потієте, залежить від індивідуального стану тренувань, виду спорту та тривалості, а також від кліматичних умов. Цікаво, що треновані спортсмени втрачають більше рідини, ніж нетреновані люди. Ваш "кондиціонер" краще навчений. Як результат, тіло тренованого спортсмена краще здатне охолоджуватися від потовиділення. Знову ж таки, приблизне керівництво: під час бігу на 10 кілометрів ви використовуєте близько 1,5-2 літрів рідини. Професійні спортсмени можуть потіти до 2,5 літрів на годину на додаток до звичайного споживання рідини!
Чи можу я компенсувати втрату рідини?
У будь-якому випадку. Однак ви повинні дати тілу можливість правильно переробити випиту кількість. В якості орієнтиру ви можете згадати 1,5 літра споживаної потужності на годину. Якщо порівняти це з можливою втратою поту за годину, стає зрозуміло, що під час фізичних вправ у вас точно виникне дефіцит рідини.
Станьте на ваги
Ви можете перевірити власні втрати рідини: ви зважуєтесь до і після тренування. Різниця, мінус кількість випитого, відповідає втраті рідини. Пити до і після вправ також дуже важливо. Про це далі.
Звідки я знаю, що я недостатньо випив?
Ви вже можете відчути втрату працездатності, коли втрата рідини становить близько двох відсотків маси тіла. У нашому 60-кілограмовому прикладі це було б 1,2 літра. Кров стає «густішою», серце повинно перекачувати більше. Продукти метаболізму більше не можна виводити оптимально. Організм реагує відсутністю концентрації уваги та більшим пульсом. М’язи перестають працювати оптимально («важкі ноги») і можуть виникати судоми.
Це може бути небезпечно
Дефіцит 5 - 7 літрів може призвести до задишки, запаморочення, зменшення об'єму крові, головного болю і навіть обмеженої можливості ходити. Ще більший дефіцит може призвести до марення і навіть смерті.
Що я п'ю найкраще?
Важливо заздалегідь: дорогі мінерали. Якщо поглянути на сольовий ободок спітнілого спортсмена, стає зрозуміло, що ви втрачаєте не тільки рідину. Тому втрати мінеральних речовин слід компенсувати. Знову орієнтир: ви можете прийняти приблизно 0,7 грама кухонної солі (хлориду натрію) на літр. В сильну спеку це також може бути 1 грам натрію. Значення повинні бути вказані в кожній пляшці з водою.
Сіль - більше, ніж приправа
Якщо ви вирішите вибрати воду з-під крана, вам слід звернути увагу на цей бриз солі. Дефіцит мінералів також може призвести до сильних спазмів. Екстремальний спорт може призвести навіть до так званого "отруєння водою": простіше кажучи, нестача натрію викликає набряки в тканинах організму, що в гіршому випадку може призвести навіть до смерті (з цієї причини минулого року в жаркій гонці у Франкфурті була одна смерть).
Напій як джерело енергії
Під час тривалих сеансів також може бути важливим забезпечити організм необхідною енергією. Цього не потрібно робити з твердою їжею, але також можна повністю або частково з напоями. Сумісність - питання дуже індивідуальне.
Що насправді означає "ізотонічний"?
Однак і тут є правила, які диктує наша анатомія: організм може найкраще переробляти напій, коли він містить стільки розчинених частинок на одиницю кількості, скільки наша кров. Тоді говориться про "ізотонічнийen “пити. Орієнтир - це близько 60 грамів вуглеводів на літр води. Так звані «готові ізо-напої» зазвичай є ізотонічними. Однак завжди варто поглянути на етикетку. Що стосується шприцерів з фруктовим соком, це відповідає суміші близько третини до чверті фруктового соку і двох третіх до трьох чвертей води, залежно від виду фруктового соку.
Під час тривалих навантажень слід намагатися регулярно пити невеликі кількості: досвід показав, що організм може управляти 200-250 мл кожні 15 хвилин.
Спортивні напої, які мають вищу щільність частинок, ніж наша кров, несприятливі гіпертонічна Напої. Окрім чистих фруктових соків, сюди входять також кола, солодове пиво та лимонади. Через підвищений вміст вуглеводів організм отримує більше енергії, але ці напої важче всмоктуються в кишечник через більшу щільність частинок. Це може призвести до появи газів і судом під час фізичних вправ. Тому колу, яка популярна на змаганнях, слід вживати з обережністю в довгостроковій перспективі. Завдяки високому вмісту цукру кола дає швидку енергію. Однак це побутовий цукор (сахароза), який не так легко засвоюється. Кожен повинен перевірити на собі ефект відштовхування кофеїну, бажано заздалегідь під час тренувань.
Якщо щільність частинок напою нижче щільності нашої крові, можна говорити про це гіпотонічний Напої. Вони дуже підходять для балансування рідин, оскільки вони можуть дуже швидко засвоюватися організмом.
Коли це займає більше часу
Для одиниць приблизно до години достатньо збалансувати баланс рідини. Для довших одиниць рекомендується також збалансувати енергетичний баланс. Ізотонічні напої - чудовий спосіб зробити це. В основному ви повинні знайти правильний напій для себе. Існують різні типи цукру, переносимість індивідуальна. Найкраще перевірити це на тренуванні, щоб уникнути неприємних сюрпризів на змаганнях.
Використовуйте його для пиття «заздалегідь» перед тренуванням?
Ми не верблюди, не можемо зберігати рідину, як ці пустельні кораблі. Відомий підказка "пити, поки сеча не очиститься" зараз є суперечливим питанням, оскільки можна задатися питанням, чи розумно вимивати всі мінерали з організму перед навантаженнями. Тим не менше, абсолютно важливо випити достатньо перед змаганнями або довшими вправами.
Важливо не тільки "що", але і "коли"
Тут важливі терміни (ми пам’ятаємо про обмежену здатність нашого організму всмоктуватись): В основному, ви повинні переконатися, що ви п’єте мінімальну добову кількість рідини (див. Вище, це було орієнтовне значення 40 грамів рідини на кілограм ваги). Приблизно за 3-4 години до тренування слід випивати близько півлітра повільно і не поспішаючи. За останні півгодини до початку він не повинен перевищувати 200 мл. Тіло вам віддячить.
Бажано холодних напоїв або "теплих"?
Спекотний день, спекотна конкуренція, бажано заморозка! Це заманливо, але це не завжди правильно: якщо напої занадто холодні, тут також можуть виникати спазми в шлунку. Особливо в екстремальних умовах, вплив підвищення температури тіла. Цьому, в свою чергу, можна протидіяти холодними напоями. Рекомендується температура напою 5 - 10 градусів Цельсія. У холодних зовнішніх умовах також може бути теплою до теплої.
Узагальнено: Ми складаємось із понад 60 відсотків води, тому регулярне та достатнє споживання рідини має важливе значення. Під час фізичних вправ потреба організму в рідині зростає. Наскільки висока ця величина, залежить від індивідуальних факторів, кліматичних умов та форми пересування. У будь-якому випадку ця додаткова вимога повинна бути компенсована. Навіть якщо вибір правильного напою індивідуальний, існують загальні правила, які можуть захистити вас від зниження продуктивності та спазмів шлунка та інших, часом небезпечних, другорядних проблем.