Фактор ризику бігу Регулярний біг шкодить організму MedMix

Біг - популярний вид спорту та профілактики здоров’я в рівних частинах. Це був загальний тенор. Однак дослідження неодноразово показують, що бігуни не обов'язково стають здоровішими в деяких регіонах.

З іншого боку, було показано, що загалом фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик смерті, а самі можуть допомогти запобігти діабету. Крім того, є й інші позитивні ефекти, такі як зміцнення імунітету, зниження ваги та полегшення психічних захворювань. У випадку бігу все це упаковано у вид спорту, яким, мовляв, може займатися кожен, оскільки це є частиною природного репертуару людських рухів.

Зв'язок між технологією та ризиком травмування

Також не можна не помітити, що бігуни лише в рідкісних випадках позбавлені травм. Список можливих травм напрочуд довгий: він варіюється від пухирів на ногах до розтягувань і судом до пошкодження меніска та переломів втоми. При детальному розгляді передбачуване протиріччя виявляється взагалі відсутнім; швидше за все, головне між зміцненням здоров’я та ризиком травмування - це пропорційність. Іншим важливим фактором є технологія.

«Ніжний» біг проти травм

Оскільки однією з причин відсутності травм, навіть при регулярному бігу, є, крім усього іншого, «удар». Ці стосунки досліджувала дослідницька група Гарвардської медичної школи під керівництвом професора Ірен Девіс у співпраці з Національним центром бігу. Питання, на якому базувалось проведене дослідження, було таким: якщо люди були так добре пристосовані до тривалих еволюційних перебігів, чому бігуни травмуються так часто?

В рамках дослідження впродовж двох років було протестовано 249 спортсменок-рекреацій, які всі бігали на підборах. Існує дві причини цього критерію відбору. З одного боку, стиль бігу є найпоширенішим, з іншого боку, здається, це особливо часто призводить до травм. Усі випробовувані повинні були бігати щонайменше 20 миль на тиждень, їх вимірювали та аналізували їх вплив під час бігу на силовій пластині. Потім порівнювали значення учасників, які не постраждали під час дослідження, і тих, хто постраждав настільки сильно, що їм довелося звернутися за медичною допомогою.

Результат: Вирішальною різницею стала раптовість удару, тоді як ані зусилля, ані сила, ані вага не зіграли ролі. "Ніжний" біг плавними рухами, мабуть, запобігає травмам.

Довжина кроку та удар

Два інших американських дослідження показали, що існує також зв'язок між частотою кроків та наслідком, що виникає в результаті. Дослідники Національного бігового центру Сполдінга в Кембриджі, штат Массачусетс, та Університету Співдружності штату Вірджинія в Річмонді, штат Вірджинія, незалежно виявили - хоч і нерепрезентативну - зв'язок між частотою кроків та ймовірністю травмування. Згідно з цими дослідженнями, менша частота кроків із відповідно більшою довжиною кроків веде до сильнішого удару і, отже, до більшого ризику отримання травм, що також було доведено в Гарварді.

Тому спортивний вчений Маріо Фрей зазначає, наскільки важлива техніка бігу. Починається саме з тих пунктів, які також продемонстрували потенційну шкоду для здоров’я у цитованих дослідженнях: підставка для ніг та мах руками. З одного боку, мова йде про віддалення від кріплення п’яти, оскільки це робить особливо велике навантаження на (витягнуте) коліно. З іншого боку, на частоту кроків можна впливати, рухаючи руками. Завдяки специфічним вправам на координацію, спритність та силу стрибків стиль бігу можна не лише оздоровити. Найвигідніша технологія також сприяє підвищенню продуктивності.

Ризик збою втоми

Одним з можливих наслідків багаторазового впливу на ноги є не просто знос суглобів. У гіршому випадку є ризик зриву втоми. Це відбувається під час перевантаження, яке виникає внаслідок надмірних витрат на тренування, а також частих, занадто сильних ударів під час бігу. Ризик травмування зростає після пробігу близько 40 кілометрів на тиждень, а занадто висока маса тіла також сприяє збільшенню ризику.

Складність переломів втоми полягає в тому, що в багатьох випадках вони не виявляються рентгенівськими променями. Біль під напругою, що виникає під час бігових тренувань, не обов’язково вказує на тріщину в кістці, але це може бути першим попереджувальним знаком.

У будь-якому випадку настійно рекомендується зробити перерву у тренуванні, якщо ви більше не можете бігати без симптомів. Тіло регенерує незначні травми самостійно, за умови, що має достатньо часу. Насправді терапія діагностованого перелому втоми майже не відрізняється: відпочинок, полегшення і пауза з тренуванням, більше, як правило, не потрібно.

Знизьте ризик отримання травм босоніжним взуттям?

Окрім техніки, бігуни можуть використовувати своє взуття, щоб певною мірою зменшити ризик отримання травм. Хоча такі фактори, як амортизація, завжди залежать від фізичних потреб бігуна та поверхонь, на яких використовується взуття, босоніж взуття, як правило, має полегшити.

Вони є логічним подальшим розвитком мінімального взуття, яке обходиться без амортизації, що є загальним для кросівок - з метою сприяти зміцненню м’язів стопи завдяки відчуттю босоніж. Це, в свою чергу, повинно призвести до природного стилю бігу, не в останню чергу тому, що на поведінку кочення не впливає взуття. Кінцевим результатом є значно менший ризик отримання травм, ніж для бігунів із “звичайним” взуттям.

Підтвердження ефективності

Ця теза була підтверджена порівняно великим дослідженням докторської програми Університету Армії-Бейлора з фізичної терапії з загальною кількістю 2509 учасників. Вони були розділені на три групи: “традиційно” підковані бігуни, користувачі мінімального взуття та босоніжі. В результаті частота травм звичайних бігунів була більш ніж на 30 відсотків вищою, ніж, наприклад, у бігунів з мінімальним взуттям. Це позначилося на проблемах у стегнах, колінах, гомілках, суглобах та стопах. Мінімальні кросівки для взуття та босоніж також частіше з'являються з передньою частиною, ніж група порівняння з традиційним взуттям. Загалом, підтвердження позитивних властивостей мінімального та босоного взуття.

Позитивний ефект лише з обмеженнями

Навіть якщо вищезгадана оцінка того, що удар по п’яті, зокрема, призводить до більшої ймовірності травми, підтверджується цим дослідженням, потрібна певна обережність. У цьому випадку це пов’язано з методологією - інформація, на якій базуються результати, походить від анонімних онлайн-опитувань. На жаль, неможливо виключити будь-які припущення учасників, які призводять до тенденційної відповіді.

Австралійське дослідження, яке вивчало вплив маси тіла та щотижневого обсягу тренувань на ризик болю та травм для мінімальних взуттєвих бігунів, лише нещодавно дійшло до досить обмежуючих результатів щодо позитивних властивостей такого взуття. Результати дослідників з Університету Південної Австралії в Аделаїді:

Більша вага тіла (з 71 кілограма) збільшує ризик отримання травм у босоніжньому взутті, особливо для колін, гомілок та литок. Цей ризик знову подвоюється від ваги в 86 кілограмів - протягом випробувального періоду 26 тижнів він становив 68 відсотків для бігових бігунів із 86 кілограмів. У групі порівняння зі звичайним взуттям ризик становив лише 22 відсотки.
Крім того, бігуни в босому взутті скаржились на біль набагато раніше (з 7 тижня), а також на більші відстані (з 35 кілометрів на тиждень) повідомлялося про більший біль у щиколотках, литках, гомілках і колінах.

Тому босоніж взуття, можливо, підходить лише для бігунів з нижчою масою тіла - дослідження вказує на вагу 57 кілограмів або менше в цьому відношенні - якщо ризик отримання травм буде стійко знижений. Для всіх інших категорій ваги, якщо взагалі, доцільно поступово звикати до зміненого бігового почуття.

Слід також зазначити, що дослідження базувалося на підготовлених бігунах. Для відправлення нижчих кінцівок до навантаження рекомендується використовувати взуття з принаймні легкою амортизацією. Якщо вже є серйозні розбіжності або навіть ортопедичні проблеми, босоніжче взуття також може погіршити їх. Тому їх слід носити лише за певних умов та з великою обережністю.