FAQ - Часті запитання (спеціальна кетогенна дієта) Французька з низьким вмістом вуглеводів • Спорт та дієта
У вас є запитання щодо кетогенної дієти? Ось підбірка відповідей на запитання, які я отримую найчастіше. Задавайте мені свої запитання в коментарях, я додаю їх у цій статті !
Чи варто рахувати калорії на кетогенній дієті ?
Кетогенна дієта не є низькокалорійною дієтою - вся справа в зменшенні вуглеводів, а не в калоріях. При рівних калоріях схуднення є більш ефективним за рахунок зменшення вуглеводів.
Яка різниця між кетогенним і низьковуглеводним ?
На дієті з низьким вмістом вуглеводів кількість вуглеводів становить менше 100 грамів на день. На кетогенній дієті вона становить менше 25 грамів на день з метою викликати стан кетозу: за відсутності вуглеводів організм потім використовуватиме жир як основне джерело енергії.
Що таке інсулін ?
Інсулін - гормон, який регулює кількість цукру в крові: коли ви їсте вуглеводи, підшлункова залоза виділяє інсулін для зниження рівня цукру в крові, який перетворює цукор на жир. Інсулін - гормон накопичення: знижуючи споживання вуглеводів, ви знижуєте рівень інсуліну і тим самим худнете.
Як довго ви приймаєте адаптацію кето ?
Зазвичай кажуть, що адаптація кето займає близько 15 днів, саме стільки часу потрібно організму, щоб почати виробляти достатню кількість кетонів. Але досвід показує, що для того, щоб організм перетворився на високоефективну машину для спалювання жиру, потрібно більше часу (часто це займає кілька місяців).
Чи потрібно змушувати вас їсти, щоб досягти своїх макросів ?
На кетогенній дієті ви зменшуєте вуглеводи до 25 грамів на день і їсте білок і жир, коли ситі. Якщо ваш додаток каже вам з’їсти 150 грамів жиру, але ви вже не голодні, не змушуйте себе, не їжте! Навчіться слухати свої почуття, а не те, щоб вміст вашої тарілки диктував робот.
Чи варто рахувати вуглеводи або цукор ?
Найпоширеніша помилка початківців - переплутати вуглеводи з цукром. Під час кето-дієти ви зменшуєте вуглеводи (включаючи цукри). Макарони з 70% вуглеводів, включаючи 0,2 грама цукру? Не добре. Огірки з 1г вуглеводів, а значить 1г цукру? Добре !
Крім того, остерігайтеся тверджень про здоров’я, що містяться на упаковках: „фруктовий цукор”, „цільна пшениця” ... Вуглеводи - це вуглеводи !
Чи можемо ми їсти кето-вегетаріанство ?
Цілком можливо їсти кетогенні та вегетаріанські страви, замінюючи м’ясо яйцями, сиром, тофу або олійними культурами. Однак будьте обережні! Бобові культури занадто багаті вуглеводами, якщо ви хочете залишатися нижче 25 грамів на день! Щоб дізнатись більше, я рекомендую мою статтю: Кетогенний та вегетаріанський путівник (+ меню).
Чи можна їсти фрукти на кетогенній дієті ?
Під час кетогенної дієти ми віддаємо перевагу дрібним червоним фруктам та ягодам із відносно низьким вмістом вуглеводів: полуниці, малини, ожини, смородини ... Ви хочете їсти фрукти, багатіші на вуглеводи? Зменште кількість якомога більше, вживаючи його, наприклад, раз на тиждень або протягом декількох днів.
Які жири найкращі ?
Віддавайте перевагу вершковому маслу, оливковій олії та тваринним жирам (сало, качиний жир тощо). Кокосове масло також цікаво, але я не їжу багато, тому що віддаю перевагу місцевій їжі. Уникайте рослинних олій і уникайте соняшникової олії, багатої омега-6! Щоб дізнатись більше, я рекомендую свою статтю: Кетогенна дієта: які жири їсти ?
Чому слід дотримуватися кетогенної дієти ?
Поєднання посту з кетогенною дієтою - чудова ідея! Голодування дозволить вам відпочити травній системі, вичерпати запаси глікогену та знизити рівень інсуліну, щоб пришвидшити входження в кетоз і швидше спалити жир. З усіх версій посту періодичне голодування є найпоширенішим і найпростішим у здійсненні, пропускаючи сніданок. Ви можете поглянути на мою статтю: Кетогенна дієта та періодичне голодування: які переваги !
Чи обов’язково підраховувати свої макроси ?
Підрахунок макропоживних речовин (вуглеводів, білків, жирів) може бути великою підмогою у встановленні орієнтирів та виробленні хороших звичок для початку кетогенної дієти. Але коли ви дізнаєтесь про харчові цінності ваших улюблених інгредієнтів, і якщо ви хочете перестати все рахувати, будьте готові до своїх почуттів і з’їжте начинку. !
А як щодо макаронних виробів з непросіяного борошна? І хліб з непросіяного борошна ?
Цільнозернові макарони або хліб виготовляються з борошна, що містить цілі зерна пшениці. Але це не змінює кінцевої кількості вуглеводів! На кетогенній дієті слід уникати макаронних виробів, рису чи хліба, як і гречки, пшона чи іншого борошна із круп.
Чому вживання жиру допомагає схуднути ?
Кетогенна дієта - це не обов’язково дієта з високим вмістом жиру, а перш за все дієта з низьким вмістом вуглеводів. Як я вже говорив вам на початку цього місяця, зниження рівня вуглеводів та інсуліну допомагає вам схуднути. Збільшення споживання жиру є обов’язковим, якщо ви хочете з’їсти свою їжу після скорочення вуглеводів, а жир не стимулює секрецію інсуліну, тому не робить вас товстим.
Чи можемо ми їсти кетогену в ресторанах ?
Замовляючи хороший шматок м’яса з жирним соусом (крем Рокфор, масло дворецького тощо) і просячи овочі чи салат замість овочів, цілком можна їсти кето в ресторанах! Для напоїв чудовий келих червоного вина та газована вода - чудовий вибір. Замість десерту замовте гарне блюдо з сиром, потім каву (без цукру)! Я все вам пояснив у своїй статті Усі мої статті про кетогенну дієту.
Чи можна вживати алкоголь на кетогенній дієті ?
Загалом, слід уникати алкоголю або вживати його в помірних кількостях. Але можна час від часу розважатись. Флейта шампанського містить близько 4 грамів вуглеводів, стакан сухого червоного або білого вина менше 2 грамів. Сухі спирти, такі як горілка, віскі та ром, не містять вуглеводів. Половина (25 мл) пива містить 10 грамів швидких вуглеводів: ви можете сказати, що, на жаль, вам доведеться намагатися максимально обмежити споживання! З іншого боку, більше немає коктейлів, виготовлених з фруктового соку або тростинного цукру, а також соків та газованих напоїв! Знайдіть всю інформацію у довіднику з вуглеводів: Спирти та напої.
Чи варто боятися вживання занадто багато білка ?
Ви, напевно, чули, що вживання занадто великої кількості білка може вигнати вас з кетозу, перетворивши вуглеводи в цукор. Особисто у мене немає апарату для визначення рівня глюкози в крові, щоб побачити це, але я думаю, що найголовніше - обмежити споживання вуглеводів. Їжте білок з кожним прийомом їжі (хороша порція) і не бійтеся з’їсти занадто багато !
Як поєднувати спорт і кетогенну дієту ?
Чим менш інтенсивні зусилля будуть спалювати, тим більше жиру буде спалене тіло: тому починайте м’які зусилля, такі як біг підтюпцем зі зниженою швидкістю, з інтенсивністю, яка все ще дозволяє вам говорити. Після правильної настройки ви можете поступово збільшувати інтенсивність. Я пояснюю все у «Керівництві з кетогенного спорту».
Які найкращі підсолоджувачі на кетогенній дієті ?
Вживання підсолоджувачів повинно бути випадковим: головна мета - позбутися смаку цукру! Але для особливих випадків я рекомендую еритритол, який не має присмаку. Запрошую вас прочитати мою статтю Керівництво з цукрів та підсолоджувачів для кетогенної дієти.
Що споживати під час спорту ?
Для тривалих велосипедних прогулянок улюбленою їжею є сир, зварені круто яйця, шоколад та олійні культури. В даний час я шанувальник олійних пюре Holy-Fat, виготовлених у Ліллі, які мають неймовірний смак. Я пропоную вам силіконову пляшку з водою з моїм кодом GOURDELCF, я вам все це поясню: я спробував Holyfat, найкращу кетогенну закуску для спорту (+ подарунок!)
Яких жирів уникати будь-якою ціною ?
Вживання кетогенних речовин означає вживання більше жиру, але будьте обережні, щоб вибрати правильні! Уникайте рослинної олії будь-якою ціною, особливо соняшникової олії: вона дуже багата омега-6 і сприяє запаленню. Також усуньте олії для смаження (насправді виготовлені здебільшого із соняшникової): вони стають токсичними в кулінарії та смажених продуктах. Також забудьте про соєві та арахісові олії з тих же причин. Вибирайте вершкове масло, оливкову олію та тваринні жири !
Як зменшити свої гоночні рахунки ?
Щоб зменшити плату за їжу, намагайтеся якомога більше готувати їжу зі свіжих продуктів (овочі, м’ясо, риба…) та приносьте їжу на роботу, а не замовляйте дуже дорогі страви. Вибирайте менш благородні шматки м’яса (вони часто жирніше!): Свинячий живіт, субпродукти, тушкована яловичина ... Я знаходжу яловичину за 4 євро/кг у свого м’ясника, і зберігаю кістки, щоб робити багаті на поживні речовини бульйони.
Чи обов’язково вимірювати рівень цукру в крові та кетонемію ?
Вимірювання рівня цукру в крові та кетонемії може бути корисним, але це абсолютно не обов’язково. Вам добре, чи худнете? Чи є у вас щоденна енергія і ви менш голодні? Це головне, тому не потрібно вимірювати кетонемію.
Що таке резистентність до інсуліну ?
3 грудня я пояснив вам, що інсулін - це гормон, який регулює кількість цукру в крові. Ви їсте вуглеводи (цукор), підшлункова залоза виділяє інсулін, а рівень цукру в крові падає до норми. Якщо ви споживаєте занадто багато цукру хронічно, з часом ваш інсулін стає все менш ефективним для зниження рівня цукру в крові, і ваше тіло повинно секретувати все більше і більше для досягнення своїх цілей.
Це називається інсулінорезистентністю, і це може призвести в довгостроковій перспективі до збільшення ваги (саме тому ми часто худші в 20 років, ніж у 50 років) або навіть діабету. !