First Dry Потрібна ваша порада - Форум з бодібілдингу

Повідомлення від HNBL »13 квітня 2014 р., 12:53

first

Привіт чи добрий вечір вам,

Перед початком роботи я представляю себе, мені молодий чоловік 19 років, я вимірюю 1m75 для 65 кг і мій індекс маси тіла становить 21,22. Будучи молодшим, я мав зайву вагу, і з роками це покращувалось, але я завжди тримав жир на тілі, особливо на животі та любовних ручках. Вже 1 рік я займаюся силовими тренуваннями та кардіотренуванням (2 дні силових тренувань, 3 дні кардіотренування, суботній недільний відпочинок). Мені вдалося м’язити кілька частин свого тіла, включаючи абс, але, на жаль, із шаром жиру я не бачу отриманого результату.

Ось чому я хотів би розпочати сухий період. Зараз я шукаю роботу, я щодня буваю вдома, а батько теж на пенсії. Саме він дбає про те, щоб приготувати полуденну їжу, і загалом страва містить багато крохмалю, не обов’язково овочів, а м’ясо може бути занадто жирним і з низьким вмістом білка. Я можу показати вам приклад одного зі своїх днів:

Ранок: миска з молоком + денна крупа у формі розсолу.
Полудень: Тарілка з макаронами + М'ясо та іноді коробка гороху або квасолі додатково.
16:00: Йогурт Activia з фруктами або фруктами (яблуко, банан або клементин)
Вечір: 4 скибочки цільнозернового хліба або багета + скибочка курки або індички та скибочка мімолети.
Перед сном: фруктовий йогурт Активія

Понеділок: Кардіо о 17:00
Вівторок: Бодібілдінг о 16:00 (плечі, спина)
Середа: Кардіо о 17:00.
Четвер: Бодібілдінг о 16:00 (озброєння, грудні відділи)
П’ятниця: Кардіо 17:00
Субота, неділя: Відпочинок
Щоранку я роблю сотню присідань і близько 80 віджимань.

Я знаю, що моє меню не підходить для сушарки, тому я хотів би, щоб ви внесли мені деякі зміни в меню. Оскільки у мене не так багато білка протягом дня, я думаю, що купив трохи сироватки, яку перекушував би вранці та ввечері після тренування. Щодо спорту, в який час доби та скільки разів на тиждень ви радите мені робити силові тренування та кардіотренування. Чи потрібно внести якісь зміни ?

Тут я дякую вам за увагу, яку ви звернули на прочитання мого прохання, і я з нетерпінням чекаю ваших відповідей.

Re: First Dry [Потрібна ваша порада]

Повідомлення від Нам потрібно »13 квітня 2014 р., 14:00

У вашому плані дієти дуже не вистачає жиру. Без ліпідів ви потрапите прямо в катастрофу, тому що або ви будете занадто низькокалорійні, що призведе до значної втрати м’язів, зовсім протилежне скороченню, коли ми будемо прагнути видалити жир як пріоритет, або ви будете занадто високим вуглеводи та/або білки. Те, що більше не буде збалансованим, і ви будете створювати недоліки, не кажучи вже про надлишок вуглеводів, які не дуже корисні для втрати жиру.

На перший погляд, ви їсте недостатньо.

Цей текст - копіювальна паста, яку я використовую для відповіді на запити. Гарне читання

Більшість моїх порад щодо харчування надходять із сайту Musculaction за цією адресою: https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

Під час сухого бігу найкраще підрахувати калорії, щоб уникнути помилок. Додатки для смартфонів "Лічильник калорій" або партнер сайту Musculaction: http://www.les-calories.com

Тому вам потрібно буде на день:
- Білки: 2 г на кг ваги для практикуючого бодібілдингу
Або 1,5 г на кг PDC для спортсмена без бодібілдингу
- Максимум від 1 до 1,5 г хороших ліпідів на кг ваги
- Решта у вуглеводах відповідно до вашої мети. Це значення, яке слід пріоритетно знижувати.

Правильні ліпіди стимулюють гормони, щоб допомогти вам наростити або відновити м’язи. Тому вони є необхідними і незамінними, не впадають у легкість при їх видаленні, це шкідливо для здоров’я.

Вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом: Фрукти, овочі, бобові, вівсянка на сніданок, цільнозернові макарони, цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб, картопля.
Список І. Г. Монтіньяка: http://www.montignac.com/fr/rechercher-. ent /% 23tab_
Ви можете вибрати продукти з фруктово-овочевих або заморожених або консервованих продуктів.

Білки: яйця (з жовтком), курка, шинка, червоне м’ясо (невелика кількість), риба.
Ні сухарів, ні картоплі. Різні молочні продукти (у будь-якому випадку потрібно обмежити їх кількість), такі як білий сир 0%, знежирене молоко, соєве молоко тощо.
Білковий порошок дозволяє вживати білок за меншу ціну. Їх засвоєння також відбувається швидше, але не можна нехтувати білками тваринного походження.

Ліпіди: олійні насіння (горіхи, мигдаль тощо), яєчний жовток, холодно витягнута рослинна олія, така як оливкова/ріпакова олія, жирна риба, авокадо тощо.

Ви можете розрахувати свої щоденні енергетичні витрати або DEJ тут: http://www.les-calories.com/besoins.html
Це не обов'язково на 100% надійно, але це відправна точка.

Re: First Dry [Потрібна ваша порада]

Повідомлення від kenzo65 »13 квітня 2014 р., 14:02

Отже, ви вже повинні зробити щоденні розрахунки потреби, метаболізм відпочинку, витрати на діяльність, щоб отримати загальну добову витрату енергії. основними правилами є: більшість вуглеводів, тобто від 40 до 70% для забезпечення енергією, від 15 до 30% білків для нарощування м’язів, від 15 до 35% ліпідів для побудови мембран та постачання енергії.
Зі свого боку, я рекомендую встановлювати сухе в три фази:

1 фаза, фаза нападу. Знижує споживання на 400 калорій на день, щоб ініціювати явище ліполізу, іншими словами, енергетичний баланс стає негативним, щоб організм використовував свої запаси. Через тиждень, залежно від результатів, знову зменшується на 200-300 калорій. Як тільки вага почне падати (500гр на тиждень - це гарне середнє значення), переходьте до фази 2.

2 фаза, втрата ваги. Ви продовжуєте зменшувати калорії тиждень за тижнем, модулюючи відповідно до еволюції вашої ваги, але в меншій мірі, загалом, менше від 100 до 200 калорій на день, переважно вуглеводів. ви трохи збільшуєте білки, але без надлишку, не потрібно перевищувати 2,2 г/кг максимальної маси тіла. Що стосується ліпідів, я рекомендую лише незначне їх зниження, їх утримання дозволить боротися проти падіння рівня гормонів.

3-я фаза, заточування в циклічній фазі. Настає момент, коли ваша вага більше не падає, і втрачати жир стає все важче і важче. Це час чергувати споживання калорій та макроелементів залежно від дня тижня. Менше калорій з меншою кількістю вуглеводів, але трохи більше білка та жиру у тренувальні дні (щоб справді змусити тіло шукати свої запаси), і навпаки, трохи більше калорій (особливо вуглеводів) дні відпочинку. Це чергування запобігає уповільненню обміну речовин у міру звикання до нових прийомів, але це слід робити завжди, дотримуючись щотижневої загальної кількості калорій, нижчої за добову потребу в калоріях. Це щастя для сироватки, це більше ніж гарна ідея .

Їжте, щоб жити, не живіть, щоб їсти.