Фітбол під час вагітності 5 вправ; завагітніти гімнастикою
Додати до вибраного iStock
Також називаний тренажерним м’ячем або фітболом, швейцарський м’яч - це великий гнучкий гімнастичний м’яч діаметром від 55 до 75 см. Це все частіший союзник вагітності! Щоб вибрати його, вам просто потрібно сісти на нього і переконатися, що ваші коліна на одній висоті з вашими стегнами. Цей аеростат був розроблений у 1960-х роках фізіотерапевтом Сюзанне Кляйн, яка спочатку використовувала його для реабілітації спини своїх пацієнтів. Саме в 1990-х роках його використання розповсюдилося. З тих пір швейцарський м’яч є важливим інструментом для тренувань. Цей аксесуар, визнаний своїми добробутами та доброчесними якостями, настійно рекомендується матерям або майбутнім мамам, за умови, що вони раніше зверталися до лікаря.
Переваги цього м’яча для вправ під час вагітності численні, як для матері, так і для дитини. Дійсно, виконуючи ці вправи, мати іноді буде мати кращу поставу, пом’якшувати своє тіло, мобілізувати таз, знімати біль у спині або важкі проблеми з ногами. Словом, майбутня мати, якою ви є, зможе розслабитися. А хто каже, що вагітна жінка дзен, також каже, що дитина більш спокійна. У майбутньої матері також буде кращий кровообіг, що приносить користь дитині, оскільки кров краще циркулює в плаценті. Крім того, здійснені рухи будуть його розхитувати. Мама має кращу поставу, у неї менше болить поперек, краще спить, а дитина тільки покращується.
Наступні вправи можна робити до, під час і після вагітності. Однак вам доведеться бути обережним, прислухаючись до своїх почуттів, і почекати, поки не завершите реабілітацію промежини та черевного преса, перш ніж відновити фізичні навантаження після пологів. Ви можете практикувати цю процедуру 2-4 рази на тиждень, завжди дотримуючись свого комфорту:
Вправа 1: ретроверсія та антеверсія таза
Як це зробити ? Сидячи на м'ячі. Руки на стегнах. Ширина плечей ноги. Коліна і пальці на одній осі. Акуратно нахиліть таз назад, а потім утримуйте. Зробіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у початкове положення.
Які переваги ?
- Мобілізуйте таз, лобковий симфіз та тазове дно.
- Декомпресувати область попереку
- Дитяча гойдалка
Повторення: Одна серія, від 12 до 20 повторень
Вправа 2: плечовий міст
Як це зробити ? М'яч в п'ятах, ноги витягнуті. Почніть назад до землі, ноги на м’ячі. Розмотування та розмотування хребта, домагаючись вирівнювання плечей, стегон і стоп. Каблук штовхає в м’яч.
Які переваги ?
- Рухливість хребта
- Посилення заднього ланцюга (спина, поперек, сідниці, ішіоси)
- Обшивка спини/стабілізація
Повторення:
Від 12 до 20 повторень та від 1 до 3 сетів залежно від втоми та відчуттів. Забезпечте 30 секунд відновлення між кожним набором.
Вправа 3: тазові кола
Як це зробити ? Ширина плечей ноги. Коліна і пальці на одній осі. Потім обертайте тазом, щоб зробити маленькі кола в цьому положенні.
Які переваги ?
Ці обертальні рухи, сидячи на м’ячі, збільшать загальну гнучкість тазу, що може полегшити дитині зачеплення тазової порожнини під час пологів.
Повторення: 10 кіл в одному напрямку 10 кіл в іншому напрямку.
Вправа 4: присідання
Як це зробити ? М'яч встановлюється до стіни, до нижньої частини спини матері, яка таким чином підтримується на ній. Ноги на ширині плечей, коліна і пальці на одній осі. Мати намагається прийти і зробити стілець, закочуючи м'яч у спину, одночасно накладаючи сили на стегна. Потім поверніться в положення стоячи. Інший варіант: налаштувати м’яч так, щоб він не рухався, сісти на нього, потім встати.
Які переваги ?
- зміцнення нижніх кінцівок
Повторення: Від 1 до 3 підходів від 12 до 20 повторень, залежно від втоми та відчуттів. Забезпечте 30 секунд відновлення між кожним набором.
Вправа 5: розтягнення преса
Як це зробити ? Почніть назад до м’яча, сідниць і п’ят на землі. Руки вздовж тіла або схрещені на грудях. Просуньте п'яти, щоб повернутися на М'яч. Підніміть сідниці від землі (нижня частина спини закріплена в Кулі). Тоді спробуйте знайти рівновагу, тримаючи ноги на землі. Нехай колона приймає форму кулі, повільно звільняйте м’язові зачеплення. і розслабитися !
Які переваги ?
- Розтягнення прямого м’яза
- Відкриття грудної клітини
- Розтягнення грудей
- Відкриття переднього ланцюга
- Робота на повному звалищі
Повторення: Близько десяти дихальних циклів.