Фітнес, як змінити свій раціон, коли ви тренуєтеся вдома GQ France
Зміна тренувань у цей час ізоляції передбачає також зміну дієти. GQ поговорив із експертами про те, як найкраще внести ці зміни.
Попросіть будь-якого поважаючого себе гуру фітнесу, він скаже вам, що тренування стосується як харчування, так і силових тренувань. Як би ви не думали про свої макроси, перехід від тренування у тренажерному залі до тренування у вашій вітальні обов’язково змінить ситуацію.
Незалежно від того, наскільки добре ви тренуєтеся вдома - і якщо ви будете слідувати нашим домашнім тренуванням, вони повинні бути справді чудовими - корисні поради з харчування. Ось чому ми хотіли задати експертам запитання: як переконатись, що адаптувати свій раціон, щоб дотримуватися своєї нової спортивної рутини в цей період ізоляції ?
"Зазвичай ми будемо тренувати менше, оскільки у нас немає однакового обладнання", - пояснює Джонатан Дік, особистий тренер програми Tier X у Equinox. Проте ми, як правило, їмо як завжди, нічого не змінюючи ". Це стосується як вашого тренування, так і вашого життя загалом: у будь-якому випадку ми спалюємо менше калорій, тому не маємо такої кількості потреб, як зазвичай. "Я роблю те, що не є складним." Я віддаю перевагу нежирним білкам, овочам і корисним жирам протягом дня, і я зберігаю вуглеводи і їжу вуглеводи лише біля тренувань "
Дік рекомендує переконатися, що ваш холодильник забезпечений здоровою їжею, щоб ви могли легко зробити правильний вибір. "Тепер, коли всі ми тренуємося вдома, багато хто з нас - вперше за останні роки - більше контролюють своє харчування, ніж будь-коли раніше", - додає він.
На сніданок він рекомендує яйця, шпинат та авокадо для легкого початку дня. На обід? Сардини з листям салату, перцем, зеленим луком, буряком. Або будь-яке овоче, яке вам насправді подобається ". Потім він пропонує з’їсти трохи грецького йогурту та трохи фруктів за годину до тренування:„ яблуко, ягоди, два-три фініки ". Після завершення тренування настав час тренувальна вечеря. Він рекомендує запечені курячі стегна з чебрецем і розмарином, помідорами та солодкою картоплею. Якщо ви веган, ви можете поглянути на наш путівник з адекватного харчування.
Це може здатися важким завданням. Зрештою, ви перебуваєте вдома, в одній кімнаті зі зменшеною кількістю відволікаючих факторів - і часом може здатися неможливим не думати про те, що на кухні. Ось чому важливо переконатися, що у вас є більше здорових варіантів вдома, і дотримуватися режиму дня.
Доктор Кіануш Міссагі, фахівець з фізичних вправ для провідного спортивного додатку Freeletics, погоджується. Він рекомендує дотримуватися звичайних порад щодо харчування: уникайте оброблених продуктів, плануйте їжу на вихідні та готуйте все в режимі «періодичного приготування», а потім зберігайте окремі порції.
"Намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти лише з одним інгредієнтом, таким як цільні зерна, одне джерело білка, фрукти та овочі", - рекомендує доктор Міссагі. Обов’язково задовольняйтеся водою, кавою чи чаєм і уникайте солодких напоїв та соків, якщо хочете схуднути ".
Маючи це на увазі, Джонатан Дік та доктор Міссагі рекомендують переконатись, що весь ваш режим здоровий, щоб ваша дієта не страждала від поганого сну або поганої гідратації. Якщо ви не хочете рахувати калорії, додає доктор Міссагі, переконайтеся, що у вас є ситий шлунок після кожного прийому їжі.
"Їжте, коли ви голодні, а не коли вважаєте, що повинні. Слухайте своє тіло, пояснює він. З іншого боку, готуйте їжу навколо основного білка, який заповнює більше. Голод перетравлюється довше і менш калорійний ніж жирна їжа ". Білок повинен бути вашим пріоритетом, тоді овочі та витоки, цільні зерна та корисні жири.
Якщо вам потрібні будь-які пропозиції щодо того, що ви можете підготувати, щоб підтримувати дієву дієту, покладаючись на основні продукти, ось кілька рекомендацій доктора Міссагі ...
Рецепт 1: смажена морква і салат з сочевиці
Цей салат - основа, в яку можна додати сезонні овочі, горіхи і навіть фрукти.
Інгредієнти
450г моркви
100г зеленої сочевиці
3 столові ложки кокосової олії
1 столова ложка білого бальзамічного оцту
Жменя коріандру
Підготовка
Розігрійте духовку до 220 градусів. Сочевицю промити, нагріти на сковороді, кип’ятити на повільному вогні близько 20 хвилин, перш ніж зцідити і відкласти.
Наріжте моркву шматочками середньої товщини і довжиною близько трьох сантиметрів. Нагрійте на сковороді кокосове масло і влийте моркву, переконавшись, що морква добре покрита олією.
Покладіть все в посуд, стійкий до нагрівання духовки, посипте рубаною кінзою і сіллю. Смажте в духовці близько 30 хвилин, поки морква трохи не розм’якне.
Діставши страву з духовки, покладіть все в ємність і змішайте з сочевицею. Додати бальзамічний оцет і листя коріандру.
Приправляйте свій шлях і подавайте з хлібом з цільного борошна або кедровими горішками.
Рецепт 2: салат з баклажанів та нуту
Хто каже, що салат не обов’язково означає цілу купу зелених листя. Салат може бути чим завгодно. У цьому рецепті баклажани та нут складають основу, а свіжі помідори додають дозу смаку (і це здорово).
На 4 особи
Інгредієнти
1 великий баклажан, нарізаний скибочкою шириною в сантиметр
1 банка нуту, сушена
140г грецького йогурту
5 столових ложок оливкової олії
1 чайна ложка копченої паприки
1 чайна ложка кмину
Щіпка кайенського перцю
1 невеликий зубчик часнику, натертий на тертці
Помідори 600г, нарізані скибочками товщиною 0,5 см
70г насіння граната
40г свіжого листя коріандру
Щіпка солі на ваш розсуд
Підготовка
Розігрійте духовку до 200 градусів. Розкладіть баклажани на деко, змастіть обидві сторони оливковою олією.
У невелику миску додайте паприку, кмин, кайенський перець і сіль. Посипте скибочки баклажанів, а також сушений нут.
Варіть баклажани та нут протягом 30 хвилин, перевертаючи їх під час варіння. Додайте помідори за останні 5 хвилин варіння.
У мисці змішайте йогурт з часником і сіллю за смаком.
Після приготування з’єднайте баклажани, нут і помідори в блюді. До всього додайте олію, прикрасьте зернами граната, коріандром і приправте. Подавайте з йогуртом як гарнір.
Найприємніше у цих видах гарячих салатів полягає в тому, що вам не потрібно чітко дотримуватися рецепту, щоб гарантувати чудовий смак. Прагнете більше білка сьогодні? Додайте курку, індичку або тофу. Хочете посилити все це вітамінами? Додайте бухти або нарізані яблука. Потрібна більша послідовність? Додайте жменю горіхів і насіння. У цій галузі можливості нескінченні.
Щоб отримати ще більш здорові рецепти, завантажте додаток Freeletics Nutrition.