Фітнес та харчування - між міфом та правдою; StudentPress
"Якщо є щось нескінченне, це творчість людей", - говорить Олександра Василеску, тренер WorldClass в Клуж-Напоці, маючи на увазі міфи, на які покладається більшість людей на початку шляху до нового способу життя.
Звичайно, помилкові уявлення про те, як їсти та тренуватися для досягнення бажаних результатів, є навколо нас. Деякі переконання настільки глибоко вкорінені в колективному мисленні, що ми покладаємось на них, не перевіряючи інформацію, коли приймаємо рішення про нову дієту або вперше відвідуємо спортзал.
З такою великою кількістю варіантів тренувань, дієт, таблеток та добавок, які обіцяють результати в найкоротші терміни, не дивно, що фейкові новини знайшли своє місце і в цій галузі. Розгубленість людей, які ще не знають найважливіших аспектів здорового способу життя, посилюється цією хвилею дезінформації. Таким чином, діючи без надійної теоретичної бази, ми розчаровані результатами, нижчими від очікуваних. Багато таких випадків пов’язано з тим, що легше довіряти ідеям, які ми чуємо від інших людей, ніж шукати потрібну інформацію самостійно.
Помилки не завжди підлягають засудженню. Прийняття нового способу життя - це складний процес, який передбачає серйозні зміни в режимі харчування та тренувань, яких неможливо досягти без знання основних концепцій та тонких деталей, які можуть змінити ситуацію. Проте весь процес вартий зусиль.
"Психічна еволюція стала для мене найбільшим здобутком, прямо пропорційним фізичному розвитку. Я не можу передати словами задоволення, яке маю, коли бачу, як прекрасно мене побудувала ця звичка. А робота тренера відкрила для мене нову перспективу, завдяки якій я дізналася, як працюють люди і які питання мені насправді слід задавати ", - говорить Олександра.
Для того, щоб відрізнити правильну інформацію від неправильної, необхідно поставити під сумнів правдивість відомих міфів. Наступним кроком є обговорення цих ідей разом із спеціалістами у цій галузі, відповідно персональними тренерами та дієтологами.
М'язова лихоманка - ознака успішного тренування
У цьому випадку ми говоримо про справжнє переконання. Поява м’язової лихоманки знаменує ефективність зусиль, забезпечуючи достатнє напруження м’язів під час тренування.
Олександра пояснює це явище: «М’язова лихоманка - це результат накопичення в м’язах молочної кислоти, що спричиняє досить сильні подразники, які порушують міофібрили. Накопичення цієї кислоти є механізмом самозахисту організму, щоб надіслати вам попереджувальне повідомлення про те, що область уражена і потребує перерви для відновлення ". Після періоду відновлення м’язи будуть міцнішими, ніж раніше. Організм покращує фізичний стан, і таким чином ми стаємо краще підготовленими до наступних тренувань.
"Це хороший показник успішного тренування, але це не правило, щоб воно з’являлося щоразу. Спосіб прояву також варіюється, оскільки у одних людей він з’являється на наступний день, а у інших - у перший день - це легка сенсація, і він буде розвиватися помітніше наступного дня. М’язова лихоманка більше не виникає, коли організм звик до певного розпорядку дня і потребує нового стимулу ».
Коли м’язова лихоманка більше не виникає протягом тривалого часу, необхідно більше напружувати м’язи, щоб їх сила не застоювалася, особливо якщо ми хочемо збільшити м’язову масу. Існують різні способи відновити ефективність тренувань: додавання більшого опору за допомогою гумок, збільшення кількості повторень, збільшення ваги (якщо ми працюємо з гантелями та гантелями) і збільшення часу під напругою, тобто виконання вправ у повільному темпі, вимагати більше зусиль від задіяних м’язів.
Кардіо - "найкращий спосіб схуднути"
Тренування серцево-судинних вправ найбільше використовують люди, які хочуть схуднути. Біг, зокрема, набув популярності як ефективний спосіб схуднення. Правда полягає в тому, що ніякі фізичні вправи не спричиняють схуднення, а дієта - це те, що має значення.
"Кардіо не допомагає вам схуднути, але впливає на ваш апетит. Схуднення досягається строго за рахунок дефіциту калорій. Ті, хто обирає цей метод для схуднення, не мають належної освіти в цьому напрямку, і це перша причина деморалізації ", говорить Олександра.
Калорійний дефіцит означає, що ми споживаємо менше калорій, ніж спалюємо. Це перше і найважливіше правило, якого слід дотримуватися, щоб схуднути. Протилежність дефіциту - надлишок калорій, метод, що використовується для збільшення м’язової маси. В Інтернеті існує калькулятор калорій, який визначає, залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та призначення, кількість калорій, яку потрібно вживати за день.
Феліція Мерсея - дієтолог, який заохочує схуднення за допомогою гармонійного способу життя, без надмірностей: «Дієта є здоровою, коли вона збалансована, коли ми можемо схуднути красиво і здорово, не голодуючи і не загрожуючи своєму організму. Всі хочуть схуднути дуже швидко, що не є здоровим чи неможливим. Тому здорове харчування передбачає низькокалорійну дієту протягом більш тривалого періоду часу. Тут є слабке місце, де багато людей не можуть довго протистояти спокусі підтримувати здоровий спосіб життя. Багато дисципліни, мотивації та бажання вести здоровий спосіб життя - це важливі аспекти ".
"Вуглеводи товстять, тому їх потрібно усувати"
Цей міф неправильно зрозумілий через відсутність інформації про поживні речовини в їжі. Олександра уточнює, чому міф став переконанням: «Вуглеводи - це основне джерело енергії, необхідне організму, щоб функціонувати. Ось чому більшість людей думають, що вони будуть набирати вагу, якщо їстимуть вуглеводи, оскільки вони зберігаються у формі енергії, відповідно калорій (які в надлишку метаморфізуються в жир). Істина полягає в тому, що все, що споживається в надлишку, робить вас товстим, а не лише вуглеводами. Збалансоване харчування вимагає всіх поживних речовин та макроелементів ".
Основними макроелементами є білки, вуглеводи та жири. Білок допомагає відновити і збільшити м’язову масу, але не є джерелом енергії. Тому дієта, яка включає багато білків, але виключає вуглеводи, не є стійкою, і з часом настає втома і навіть виснаження, бо організму ніде їсти.
Дієтолог дотримується тієї самої думки, а саме, що всі поживні речовини відіграють важливу роль, тому їх необхідно включати в раціон: «Ідея полягає в тому, що все, що занадто багато, не є здоровим! Ось чому, повертаюся, здорове харчування - це все і все, в міру. Ми не голодуємо тіло і не розбиваємо його ".
"Вегани не можуть їсти достатньо білка"
Для багатьох невігласів тваринні білки - єдині, які включені в раціон і вважаються найбільш придатними для збільшення м’язової маси. Реальність, однак, дивує: «Ви можете вести веганський спосіб життя і одночасно мати дивовижні результати в бодібілдингу тощо. Для спортсмена рекомендується припинити споживання тваринного білка, особливо м’яса, оскільки це викликає запалення кишечника і уповільнює процес відновлення м’язів. Прикладом цієї ситуації є Патрік Бабумян: сильний конкурент, спортсмен, культурист і найсильніший веган у світі ", пояснює Олександра.
Дієтолог підтверджує, що, якщо організм правильно харчується, можна вживати достатньо білка для збільшення м’язів: «Ви можете збільшити м’язову масу, якщо ви веган, але вам потрібно вводити різні прийоми їжі (харчові добавки, коктейлі) на основі білка., отже, у вас є певна кількість поживних речовин, клітковини, вітамінів. Це передбачає сувору і сувору дієту, але якщо ви маєте правильну дієту, персоналізовану і, звичайно, тренування в тренажерному залі, звичайно, це можливо ".
Деякі з найкращих олімпійських спортсменів обрали такий спосіб життя і заявляють про дивовижні результати у своїх виступах. Документальний фільм "Змінювачі гри" (Netflix) докладно пояснює, чому веганська дієта є настільки корисною, на основі багатьох досліджень, які порівнюють вплив продуктів харчування тваринного походження з продуктами рослинного походження на організм людини.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати три порції м’яса на тиждень, причому всі три еквівалентні 350–500 грамам вареного м’яса. Таку ж рекомендацію пропонує Американський інститут дослідження раку, який вивчає зв’язок між споживанням різних продуктів харчування та ризиком раку.
"Живіт зроблений на кухні"
Справжня частина цього міфу полягає в тому, що для видимого живота необхідний низький відсоток жиру в організмі. Згідно з веб-сайтом Healthline, для чоловіків цей відсоток повинен становити 5-16%, а для жінок - 5-19%. Ми вже дізналися, що втрата ваги досягається за рахунок дефіциту калорій, тому дієта відіграє ключову роль. Однак зміни складу тіла недостатньо, щоб мати видимий живіт. Це означало б, що всі люди з низьким вмістом жиру в тілі мали б підтягнутий живіт, навіть якщо вони ведуть сидячий спосіб життя.
За словами дієтолога, «нерухоме харчування - це міф». Як і будь-якій іншій групі м’язів, м’язи живота потрібно тренувати, щоб стати більш помітними. Персональний тренер Джеремі Етьє опублікував на YouTube відео, яке на основі семи наукових досліджень пояснює кроки, необхідні для побудови видимого живота на основі поточного відсотка жиру в організмі.
"Якщо ти жінка і піднімаєш тяжкості, ти будеш схожий на чоловіка"
Цей міф, згаданий Олександрою, є одним із найбільших страхів жінок, які хочуть відвідувати тренажерний зал. Таким чином, страх збільшення м’язової маси перешкоджає ефективному тренуванню, придатному для особистих цілей.
"Вага не змусить жодної жінки виглядати по-чоловічому. Ніколи. Ця помилкова думка сталася через асоціацію моделей на змаганнях з бодібілдингу з важкою атлетикою. Ці моделі беруть всілякі ад'юванти для більш чіткого визначення та помітного збільшення м’язової маси. Тож, природно, ніколи не буде ризику "занадто багато".
Повна впевненість у цих добре відомих, але мало обговорюваних наукових міфах - це підхід, який може негативно вплинути на бажані результати. Інформація з надійних джерел - це перший крок до успіху в будь-якій галузі.
Дієтолог попереджає нас, що «найкраще, що потрібно зробити перед початком нової дієти, - це зробити набір тестів, і тоді ми звернемось до фахівця, який допоможе нам та налаштує наш раціон. Тому що, не забувайте: ви унікальні. І дієт немає, для кожного з нас існує здоровий спосіб життя ".
"Спокуси та шкідливі звички є скрізь, але якщо ви хочете виглядати краще за більшість, тоді не повинні робити те, що робить більшість. Простий. Навчання зовсім не важке. Найскладніший хід, як я люблю говорити, - це насправді вставання з дивана. Як тільки ти починаєш, ти не можеш зупинитися ", робить висновок Олександра.