Фітнес-вправи на роботі
Фітнес-вправи для офісу та на робочому місці
10 порад щодо фітнесу на робочому місці на базі Sportnahrung-Engel
Ми зібрали для вас десять простих у використанні вправ, які допоможуть вам розслабитися та розслабитися на роботі. Ви, мабуть, також знаєте, що в офісному кріслі незручно, м’язи болять і ви напружені. Ви відчуваєте втому та виснаження. Такі типи симптомів, як правило, абсолютно нормальні, особливо якщо ви сидите на роботі цілий день і майже не рухаєтесь. Кожному потрібні щоденні фізичні вправи - адже саме такими вони мають бути. Наприклад, якщо ви вже страждаєте від болю в спині, це може бути першим ознакою того, що ваше тіло нарешті активізується або більше рухається. Біль сигналізує людському тілу про те, що здоров’ю організму загрожує небезпека.
Ви вже повинні дотримуватися трьох важливих правил щодо сидіння на роботі:
Сидіти динамічно:
Ви повинні сидіти вертикально, але «правильне сидіння» протягом більш тривалого періоду часу також односторонньо навантажує м’язи та міжхребцеві диски. Тому вам завжди слід переривати вертикальне сидіння, виконуючи вправи на таз (нахил тазу) на поверхні сидіння і змінюючи положення сидячи. Крім того, ви можете приймати рельєфні пози і робити вправи між ними.
Уникайте сидіння:
Подумайте, якою своєю діяльністю ви можете займатися стоячи? Як вам вдається внести значно більше рухів у вашу повсякденну роботу? (Дуже простий приклад: підніміться сходами замість ліфта). Наприклад, ви можете ходити по кварталу під час обідньої перерви, особисто відвідувати своїх колег, а не телефонувати, робити ділові дзвінки стоячи або читати файли або щоденну пошту стоячи. У будь-якому випадку ідеальне постійне чергування сидячи, стоячи та рухаючись є ідеальним, оскільки саме так ви зберігаєте динаміку. Переключення між стоячи та сидячи тренує м’язи ноги та спини, стимулює серцево-судинну систему, покращує дихання, позитивно стимулює травлення, сприяє надходженню поживних речовин у ваші міжхребцеві диски та сприяє загальній мозковій діяльності.
Якщо вам доводиться сидіти, це зручно для спини
У вертикальному положенні сидячи ви максимально напружуєте хребет. Коли м’язи хребта піддаються найкращому навантаженню, м’язи також перебувають у звичайному напруженні. Це називається так званою "подвійною S-формою", ваш таз у цьому положенні злегка нахилений вперед і утворює передумову для природної порожнистої спини або також відомий як фізіологічний поперековий лордоз.
Спеціально навчені лікарі-професіонали рекомендують просту формулу роботи в офісі:
50% сидячи
25% стоячи
25% рухається
Наші фітнес-вправи на роботі
Ми покажемо вам легкі для імітації, але ефективні вправи, за допомогою яких ви зможете оптимально тренувати свою фізичну форму на робочому місці:
1.
Напевно, всі ми знаємо, що корисніше користуватися сходами, а не натискати кнопку ліфта! І все-таки сила звички зазвичай перемагає. Тим не менше, спробуйте звикнути зараз і не надто думати, але йдіть сходами як звичайно! Ви побачите, як добре піднімання сходами щодня впливає на сідниці, вони стануть неспаними, коли ви прибудете на своє робоче місце. Отже, ви готові негайно розпочати роботу!
2.
Ви можете щось зробити для своєї фізичної форми навіть за допомогою таких простих курсів, як отримання кави. Коли ви стоїте перед кавоваркою і чекаєте, просто напружте сідниці на кілька секунд, а потім знову розслабтеся. Спробуйте зробити кілька повторень.
3.
Ви не повинні давати болю в спині шанс, поза тут грає важливу роль. Майте це на увазі і дотримуйтесь цього правила:
Нахиліть таз вперед, оскільки це автоматично випрямить вашу поставу і чим більше ви будете про це думати, тим швидше ви звикнете до нього.
4-й.
Подолайте себе і обдуріть себе:
Покладіть телефон, діркопробивач та сміттєвий бак трохи далі від себе. До того, що зрештою, вам доведеться вставати щоразу, щоб виконати одну з речей. У будь-якому випадку, таким чином ви потрапляєте в цей надзвичайно важливий рух.
5.
У вас болить шия? Навмисно нахиляй голову! Для цього повільно нахиліть голову вліво, достатньо, поки не відчуєте легкого потягування правої шиї та області шиї. Ви також можете закрити очі, щоб розслабитися. (Це також значно полегшує вам концентрацію уваги). Повторіть цю вправу загалом близько п’яти разів, чергуючи праву та ліву сторони.
6-й.
Ваші очі перевантажені? Спочатку перевірте джерела світла на своєму робочому місці і переконайтеся, що ваш комп’ютер вас не засліплює, чи він занадто темний. Слід переконатися, що умови освітлення є оптимальними.
Крім того, ці поради можуть допомогти:
Не дивіться на екран до двох хвилин і обережно масажуйте брови зсередини.
Акуратно побарабаніть кінчиками пальців по області біля і під очима. Це забезпечує негайне розслаблення, і ви можете знову почати розслаблене.
7-й.
Для міцних плечей:
За допомогою цієї вправи ви не будете викликати ажіотажу на робочому місці, тому що ніхто цього не помітить. Досить міцно притисніть передпліччя до підлокітників і тримайте цей тиск близько п’ятнадцяти секунд. Тоді відпустіть і розслабтеся. Протягом загальних трьох повторень руки повинні бути добре зміцнені.
8-й.
Ви зараз про щось думаєте і наразі вам не потрібна клавіатура чи миша?
Трохи відкиньте стілець і притисніть долоні. Затримайтеся в цьому положенні під тиском кілька секунд, а потім повторіть вправу п’ять разів. Ви побачите, що друкувати пізніше набагато легше, а ваші маленькі вправи навіть не помічаються між ними.
9.
У нас є вправа, яка тренує ваші руки, не помічаючи колег: так званий прес для рук.
Для цього поставте передпліччя паралельно один одному на стіл і з силою притисніть їх до стільниці. Тим часом повільно рахуйте до десяти, а потім знову відпустіть. Під час вправи намагайтеся повільно збільшувати тиск і знову повільно відпускати його. Повторіть вправу приблизно п’ять разів.
10.
Для ніг:
Зігніть ноги і покладіть їх поруч. Час від часу ретельно струшуйте ноги і розслабляйте їх. Ні в якому разі не слід схрещувати ноги, оскільки це може призвести до порушення кровообігу або, в гіршому випадку, навіть до варикозу.
Для отримання додаткової інформації щодо зменшення стресу див .: Дисциплінарне навчання
Ви можете знайти вправи на концентрацію тут: Тренування концентрації