Фітнес-вправи Тренування з гантелями Найкращі вправи з гантелями вдома
Зміцнюйте своє тіло цілеспрямовано за допомогою цього тренування з гантелями! Вправи з гирями в першу чергу зміцнюють руки - особливо біцепс і трицепс. Але інші частини тіла, такі як плечі, спина, грудна клітка та м’язи живота, також можуть принести користь. Ми зібрали для вас десять найкращих вправ з гантелями!
Важливі поради щодо тренувань з гантелями
Вправляючись, будьте обережні, щоб не вибирати занадто важкі ваги. Гантелі від одного до трьох кілограмів підходять для жінок, а від трьох до семи кілограмів для чоловіків. Робіть кожну вправу 15-30 разів. Після того, як ви виконали всі вправи, ви можете зробити другий і третій раунд. Зробіть перерву в 30-60 секунд між вправами і п’ять хвилин перерви між вправами.
Тренувальна вправа з гантелями 1
Візьміть по гантелі в кожну руку і нехай ваші руки звисають біля вашого тіла. Долоні спрямовані вперед. Тепер зігніть передпліччя і піднесіть гантель до плечей. Потім повільно опустіть руки назад. Використовуйте цю вправу з гантелями для роботи з біцепсом.
Альтернатива: Ви також можете робити вправу лише з гантелями. Почніть з правої руки, а потім перейдіть на бік.
Встаньте прямо і розкрийте ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед тілом на висоті плечей, долоні дивляться всередину. Тепер опустіться сідницями, переконавшись, що спина залишається прямою. Сідниці не повинні опускатися нижче рівня колін. Коротко затримайтеся в найнижчому положенні, а потім поверніться вгору. За допомогою цієї вправи з гантелями ви тренуєте сідниці та підколінні сухожилля.
Встаньте прямо і покладіть одну руку за шию. Передпліччя зігнуте так, щоб лікоть був спрямований вгору. З цього положення витягніть передпліччя вгору, не рухаючи плечем. Потім повільно опустіть передпліччя назад. Ця вправа з гантелями спрацює на трицепс.
Варіант: Якщо вправа для вас занадто складна, ви можете схопити гантель двома руками і одночасно розтягнути обидва передпліччя.
Візьміть руки поруч з тілом і зігніть їх так, щоб між верхньою і нижньою рукою створювався прямий кут. Тепер повільно підніміть руки, поки вони не будуть повністю витягнуті. Потім повільно опустіть руки назад. При опусканні стежте, щоб плечі не опускалися нижче висоти плечей. За допомогою цієї вправи з гантелями ви тренуєте м’язи плечей.
Ляжте рівно на спину і підніміть ноги так, щоб підошва ступні торкалася землі. Тримайте гантелі перед своїм тілом і трохи піднімайте верхню частину тіла. Потім знову опустіть, але він не повинен торкатися землі. З цього положення зробіть наступну присідання. Ця вправа з гантелями в основному тренує м’язи живота.
Варіант: Візьміть лише одну гантель, схопіть її двома руками і потримайте над головою. Тепер робіть присідання, як зазвичай.
Витягніть руки в сторони на висоті плечей. Тепер зробіть великий крок вперед від своєї звичної позиції. У передньому коліні повинен бути прямий кут, кут у задній нозі також може бути трохи більшим. Коли ви кидаєтеся, зберіть гантелі разом перед грудьми. Окрім вправ на руках, ця вправа також тренує сідничні та стегнові м’язи.
Розкрийте ноги на ширині плечей і трохи зігніть верхню частину тіла. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою. Руки вільно звисають донизу. З цього положення витягніть руки назад і назовні (зближуючи лопатки) і в процесі зігніть їх. Поверніть руки назад, поки плечі не стануть на одній лінії з плечима. Верхня і нижня руки розташовані під прямим кутом один до одного. За допомогою цієї вправи з гантелями ви тренуєте плечі.
Варіант: Не згинайте руки під час підйому, а навпаки витягніть їх назовні.
Зробіть легкий випад, зігнувши праву ногу, а ліву - прямо. Зігніть спину вперед так, щоб вона знаходилася на одній лінії із задньою ногою. Підперіться правою рукою на праве стегно. Тепер рухайте лівою рукою вгору, зігнувшись ззаду, поки верхня частина руки не стане горизонтальною. Вибийте передпліччя назад, а потім дайте йому знову розмахуватися вперед. Зробіть решту повторень з цього положення, а потім перейдіть на бік. Ця вправа з гантелями спрацює на трицепс і верхню частину спини.
Підніміть руки на висоту плечей і складіть передпліччя вгору так, щоб у ліктьовому суглобі створювався кут 90 градусів. Тепер зігніть зігнуті руки паралельно перед грудьми, а потім знову відкрийте їх. За допомогою цієї вправи з гантелями ви тренуєте м’язи грудей.
Варіант: У вихідному положенні поверніть руки так, щоб долоні були звернені вперед. Тепер складіть передпліччя вперед, поки вони також не будуть на висоті плечей. Ця вправа в першу чергу тренує м’язи плеча.
Нехай руки вільно звисають біля тіла. Тепер по черзі піднесіть одну руку до грудей. Кисті рук спрямовані вниз. Потім повільно опустіть руку назад, а другу підніміть вгору. Як варіант, ви можете підняти обидві руки одночасно. Ця вправа з гантелями тренує м’язи плечей.
Варіант: Не піднімайте руки перед тілом, а в сторони тіла до висоти плечей. І руки, і плечі повинні утворювати пряму лінію.