Фізична підготовка велосипедиста 7 вправ перед сезоном
Взимку багато велосипедистів часто працюють над підготовкою у ваговій кімнаті для розвитку своєї м’язової сили. Хороша м’язова робота може стати справжньою перевагою, якщо ви хочете виступати протягом сезону.
У цій статті ми детально побачимо, що це таке вправи для бодібілдингу на користь вашої фізичної підготовки до велосипеду і як їх досягти.
7 найкращих вправ на силові вправи для велосипедистів
1. Присідання
Флагманська вправа в бодібілдингу, присідання допомагає розвивати всю нижню частину тіла (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, аддуктори), а також стабілізує м’язи, такі як поперечний (черевний прес) і поперековий відділ (спина). Як ви зрозуміли, це дуже цікава вправа для позасезонної фізичної підготовки на велосипеді, оскільки вона дозволяє одночасно працювати з кількома групами м’язів.
Це також сприяє поліпшенню постави, оскільки вам потрібно буде тримати спину прямо під час всього руху. Крім того, грудна клітка повинна бути витягнута, щоб не закругляти спину вниз від руху.
Іншим цікавим моментом є той факт, що це змусить вас отримати більшу вибуховість, що дуже цікаво для бігунів, які хочуть підвищити свою продуктивність у спринті або під час атаки перфораторів.
Для виконання цього руху вам не потрібно особливо обладнання. Так, ви можете робити це з масою тіла дуже добре, але рекомендується додати вагу, щоб покращити свої сили. Таким чином, ви можете покласти сумку на спину, завантаживши її до максимуму, щоб зробити серій максимум 6-8 повторень. Вам доведеться зробити 4 підходи і взяти 2 хвилини відпочинку після кожного підходу.
Присідання з петелькою
Хорошим рішенням для велоспорту вдома є використання гумки для присідань. Це те, що я роблю під час своїх сесій, як ви можете бачити у цьому пояснювальному відео:
2. Стегновий прес
Також називаний "натисканням на ноги", стегновий прес - це вправа, яке буде працювати на всіх ваших стегнах. Дійсно, ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці будуть діяти протягом усього руху.
Ця вправа також буде працювати на вашу вибуховість. Завдяки останньому у вас буде більше сили в ногах.
Я раджу використовувати ніж для гомілок, нахилений на 45 °, а не горизонтальний прес, який вимагає менших зусиль.
Як і присідання, я рекомендую робити важкі підходи максимум 6-8 повторень із контрольованими вагами. Мета - прогресувати і не отримувати травм до сезону. Всього буде достатньо 4 сетів із також 2–3 хвилинами відпочинку між сетами.
Як замінити прес для ніг еластичною петлею
Стрічка опору може замінити вагу машини, але це не найпростіша вправа. Однак еластичні петлі мають ту перевагу, що їх легко використовувати вдома.
Вправа, наведене у відео нижче, працює на тих же м’язах, що і на стегновому пресі на верстаті. Стрічки опору є портативними та компактними, тому ними легко користуватися вдома чи в дорозі. Як ви побачите, еластична стрічка додає нестійкості в рухах, чого не скажеш про стегновий прес. Однак ця нестабільність відіграє цікаву роль у мобілізації всіх стабілізуючих м’язів стегон.
Деякі відео в Мережі показують, як робити їх обома ногами одночасно. Але це створює ряд проблем. По-перше, оскільки вашими руками доводиться тримати гумку, вони важко витримують силу обох ніг. Отже, або ви обираєте низький опір, і ваші стегна не змушують, або ви працюєте лише однією ногою за раз.
3. Випади для фізичної підготовки на велосипеді
Дуже фізична вправа, вона буде працювати на всіх ваших стегнах і сідницях, а також на вашому ядрі. Дійсно, важливо тримати бюст прямо під час цього руху, особливо якщо у вас є ваги, які не дозволять вам опустити руку. Якщо ви не ходите в спортзал, ви можете взяти пакети з водою в кожну руку, щоб збільшити складність.
Ви можете зробити 4 підходи по 12 повторень, одну ногу за іншою, до 2 хвилин відпочинку між сетами. Звичайно, ви відпочиваєте лише після завершення серії для обох ніг.
Виконання 12 повторень збільшить опір ваших м’язових волокон. Завдяки цьому вам буде легше боротися з опіками м’язів під час тренувань або велопробігів. Очевидно, що найголовнішим все-таки є «розум», який дозволяє перевищувати свої межі за будь-яких обставин.
4. Станова тяга прямої ноги
Настільки ж ефективний, як присідання, пряма тяга на прямих ногах допомагає наростити сідниці та підколінні сухожилля. Якщо ви хочете мати точне та потужне кручення педалей, особливо під час підйому педалі, ця вправа повинна стати вашим улюбленим.
Однак будьте обережні з виконанням ходу, оскільки це дуже ризиковано. Поперек повинен бути вигнутим, а плечі добре назад, щоб ви не ризикували отримати травму. Найголовніше - бути обережним, щоб не округляти спину протягом усього руху.
У цій вправі ви можете зробити 4 підходи по 12 повторень з 2 хв відпочинку між кожним підходом.
Ця вправа з фізичної підготовки на велосипеді за допомогою петлі
Нічого дуже важко зробити вправу на гумках. Я хотів би зазначити, що це вправа, на якій не слід намагатися створити подвиг. Будьте задоволені низьким натягом та ідеальним виконанням, щоб уникнути ризику травмування.
5. Розгинання ноги
Розгинання ноги - це фінішна вправа, яку ви можете виконувати після виконання поліартикулярних вправ (присідання, прес стегна, тяга, випади тощо). Ця вправа націлена лише на квадрицепс.
Це дозволить вам порвати якомога більше м’язових волокон, які вам не вдалося знищити на початку сеансу.
Під час цього руху ви можете зробити 4 довгі підходи по 15 повторень з коротким часом відпочинку 1 хв. Цікавою варіацією для подальшого посилення тренувань є зменшення навантаження на 30% після виконання всіх 15 повторень, а потім продовжувати серію, роблячи якомога більше повторень. Печіння, яке ви відчуєте, буде надзвичайним !
Альтернатива вазі тіла із сисим присіданням
Лише зовсім недавно я спробував сисий присідання, бо шукав альтернативу лаві для квадрицепсів. Я не міг знайти хорошого рішення з гумками, оскільки це було занадто складно.
Поки я не випробував сисий присідання. Бінго! Незважаючи на мої 53 роки, ця вправа творить чудеса на квадрицепсах, не пошкоджуючи колін. Єдиною вадою цього руху є те, що вам потрібно знайти рівновагу, але це швидко приходить. Кращим рішенням для балансу є використання стропа TRX. У цьому відео я представляю вам 2 варіанти:
6. Завивання ніг для фізичної підготовки до велосипеду
Протилежність розгинання ноги, скручування ніг ізолює м’язи підколінного сухожилля. Цю вправу також доведеться виконати в кінці сесії, оскільки це вправа, на якій ми не збираємося важко обтяжувати.
Найголовнішим буде зосередитися на виконанні та діапазоні рухів, щоб використовувати якомога більше м’язових волокон.
Для вашої безпеки будьте обережні, щоб не вигинати спину під час виконання рухів. Не забувайте якомога більше обшивати черевні преси і сідниці, щоб вони якомога менше втручалися в рух.
Якщо ви робите іскіо на верстаті
Примітка: Лавки для завивки ніг, як правило, ніколи не бувають плоскими, щоб уникнути вигину спини. Якщо у вашій кімнаті є лише плоскі лавки, спробуйте мати подушку, яку ви покладете на живіт для компенсації.
Для цієї вправи я рекомендую вам сподобатися вправу на розгинання ноги, тобто 4 підходи по 15 повторень з 1 хвилиною відпочинку між підходами. Ви також можете спробувати знизити вагу на 30% після 15 повторень, якщо серце підказує.
Нога закручується на ремінцях TRX або гумці
Для занять вдома цілком можливо робити завитки на ногах за допомогою ремінця TRX або еластичної тренувальної стрічки. Ось огляд цих вправ для підколінних сухожиль:
7. Обличчя для підготовки до фізичного велосипеду
У їзді на велосипеді хороший стрижень важливий, якщо ви хочете повною мірою використати всі свої сили. Якщо у вас міцний сердечник зі стабілізуючими та глибокими м’язами, такими як поперечний, майже всі ваші вати підуть на передачу велосипеда. Правильна обшивка тіла не дозволить вам крутитися і погойдуватися в сідлі, витрачаючи силу без потреби.
Ви помітите, що більшість професійних велосипедистів чи велосипедистів найвищого рівня майже не рухаються, коли крутять педалі, сидячи в сідлі. Ми помічаємо це ще більше серед велосипедистів, що спеціалізуються на хронометражах. Крім того, оболонка зменшує біль у поперековій області (попереку), яка часто виникає після декількох годин спорожнення кишечника.
Щоб полегшити ці проблеми, є основні вправи, які ви можете робити де завгодно. Я поділюсь з вами трьома найбільш відповідями.
Класична дошка
Ця вправа зміцнить глибокий м’яз живота (поперечний). Цей м’яз допомагає вам мати плоский живіт і утримує все тіло вертикально. Це найважливіший м’яз в оболонці.
Під час вправи не забувайте втягувати живіт і сильно підтягувати прес.
Бічна дошка
Другою основною вправою, яку я маю для вас, є бічна дошка. Останнє дозволяє вимагати як поперечних, так і косих м’язів живота. Під час цього руху також використовуються малі та великі зубці.
Альпініст
Остання основна вправа - це вправа під назвою «альпініст». Це зміцнить усі черевні м’язи, будь то глибокі або видимі м’язи. Це також хороша кардіо вправа, оскільки рухи повинні бути інтенсивними.
Для кожної з цих 3 вправ на обшивання я рекомендую вам робити ланцюг із 4-х кіл, прив’язуючи 3 рухи без часу відпочинку, виконуючи серію від 45 секунд до 1 хв за вправу. Як тільки ви зробили коло, ви можете відпочити 1 хв, а потім почати знову, поки не зробите всі 4 кола.
Фізична підготовка велосипедиста - Висновок
Під час підготовки до зими тепер ви можете зміцнити своє тіло за допомогою всіх цих вправ. Ви можете робити ці вправи від 3 до 4 разів на тиждень, щоб ефективно прогресувати.
Щоб тренувати ноги, не перевищуйте 3 поліартикулярні вправи (присідання, тяга мертвої ноги, натиск стегна та випади) та 2 вправи на ізоляцію, тобто 5 вправ за сеанс. Однак для базової сили ви можете робити вправи на кожному занятті. Гарних тренувань усім і удачі !
Ця чудова стаття була написана за сприяння Анаеля Шалла, колишнього велосипедиста високого рівня, а нині спеціаліста з бодібілдингу, співзасновника сайту https://blogmuscular.fr.
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi