Фізичні вправи, які потрібно робити коли; ми страждаємо від; Хворобливе ожиріння Нджанга
Фізичні вправи, які потрібно робити, коли страждає патологічним ожирінням Оновлено 5 вересня 2019 р від Kathya
Все більше людей страждають ожирінням у всьому світі. Будь то в Європі, США, Африці чи Азії, жодна країна не пошкодована.
На жаль, більшість спортивних програм, присвячених схудненню, не підходять людям із ожирінням, а скоріше людям із надмірною вагою або навіть худорлявою формою.
Людям із ожирінням, особливо із патологічним ожирінням, особливо не слід намагатися наслідувати людей, які втрачають менше ваги, ніж вони. Це не дозволить вам самобічуватися даремно і думати, що ви недієздатні, нічого не корисні.
Отже, які фізичні вправи робити, коли страждають на хворобливе ожиріння ? Робіть вправи, які поважають труднощі (біль, задишка, важкі ноги тощо), з якими ви стикаєтеся щодня. Залежно від рівня фізичної підготовки ви можете займатися ходьбою, плаванням, розтяжкою, стаціонарним або еліптичним катанням на велосипеді або силовими тренуваннями.
Пам’ятайте, перш за все, що мова йде не про підготовку до наступних Олімпійських ігор, а про те, щоб звикнути своє тіло рухатися більше, повертати його в рух. Цей процес займе час, і важливо, щоб ви про це знали з самого початку.
Не бійтеся випробувати різні види діяльності, перш ніж вирішити, який з них вам найбільше подобається, а який найкращий для вас. Найголовніше - це не той вид діяльності, який ви вибрали, а той факт, що ви займаєтеся спортом.
Якщо ви боїтеся чи соромитесь займатися на публіці, починайте вдома, а коли будете впевнені в собі, насолоджуйтесь свіжим повітрям і наважуйтесь займатися на відкритому повітрі або в тренажерному залі.
Перед початком роботи необхідно уникнути деяких рекомендацій, щоб уникнути травм або дискомфорту.
1. Рекомендації перед початком тренувального режиму
Перед початком будь-якої програми тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати зелене світло. Не соромтеся задавати йому запитання щодо будь-яких обмежень чи змін, які можуть стосуватися вас.
Так само, якщо вам важко підтримувати активність або з’являються нові симптоми, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Якщо ви приймаєте будь-які ліки (особливо ліки від артеріального тиску), попросіть свого лікаря, чи існує спеціальна процедура для контролю інтенсивності тренувань.
Також потрібно добре підготуватися, щоб тренування проходили добре. Якщо потрібно, придбайте адекватний та зручний одяг, спортивне взуття та правильне ставлення, щоб залишатися мотивованими.
Комфортні кросівки необхідні для мінімізації будь-якого болю, який може виникати під час тренувань. Зайдіть в спеціалізований магазин і попросіть за порадою одного з продавців, який може порекомендувати кілька брендів і дозволити вам їх випробувати.
Для атлетів із ожирінням більшість фахівців рекомендують взуття з додатковим підкріпленням та хорошою амортизацією, що забезпечує комфорт та гнучкість для ходьби або бігу.
Вдома ви також можете придбати тренувальне обладнання, таке як: килимок для йоги, гантелі, бігова доріжка, стаціонарний велосипед тощо.
Щоб відстежувати свій прогрес, ведіть зошит і записуйте свій прогрес. Коли прийде час підбивати підсумки, ви з подивом побачите, як далеко ми зайшли.
2. Тривалість навчання
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує отримувати принаймні 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень або 75 хвилин інтенсивних фізичних навантажень на тиждень. Таким чином, 150 хвилин спорту можна розділити на 30 хвилин спорту 5 разів на тиждень.
Для ожиріння, яка тільки починає, ця рекомендація може здатися надмірною. Замість того, щоб говорити собі, що ви ніколи туди не дійдете, розгляньте цю рекомендацію як мету для досягнення.
Якщо ви фізично не можете робити вправи по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень, робіть те, що можете, і поступово збільшуйте час тренувань.
Коли ви починаєте, особливо після тривалої перерви, це нормально, якщо ваші тренування дуже короткі і не значно спалюють калорії. Насправді 3 тренування, 10 хвилин на день, представляють такі ж витрати калорій, як 30-хвилинне тренування поспіль.
На початку важливим є лише фізичні вправи, з якими ваше тіло може впоратися. Це підготує ваше тіло до майбутніх, довших та інтенсивніших тренувань.
Навіть якщо ви будете робити лише 5, 10 або 15 хвилин занять, 2 або 3 рази на день, ви продовжуватимете отримувати користь від спорту. Спочатку це буде трохи важко, але з часом воно стане краще. Перш за все, не здавайтесь.
Почніть із занять, які вас найбільше приваблюють, які відповідають вашому фізичному тренуванню та вашому графіку кожен день тижня.
Крім того, щоб мати можливість займатися щодня, намагайтеся зарезервувати для себе однаковий часовий проміжок і, отже, щодня робити в один і той же час. Це може бути вранці, коли ти прокинешся, опівдні на роботі або ввечері, одразу після роботи.
Щоб уникнути виправдання, підготуйтеся до наступного дня напередодні ввечері. Завжди тримайте спортивний одяг під рукою або у спортивній сумці. Ідея тут полягає в тому, щоб повторювати таку поведінку, поки це не стане звичкою.
Ось список фізичних та спортивних занять, придатних для людей з ожирінням, які хочуть займатися спортом. Почніть з діяльності, яка вас найбільше приваблює.
3. Найкращі вправи для дорослих з ожирінням
1. Ходьба
Ходьба може здатися очевидним вибором, оскільки це може практикувати майже кожен, крім людей, чий лікар заборонив їм займатися будь-якою формою спорту.
Ходьба - це кардіо-вправа із слабким ударом. Це покращує силу та рухливість тіла. Це можна зробити дуже легко, у власному темпі: помірно або енергійно, залежно від вашого фізичного стану.
Ходьба не підходить для вас Якщо у вас болять коліна, спина або стегна. Поговоріть зі своїм лікарем, який може порадити послуги фізіотерапевта, психомоторного терапевта або спортивного тренера.
Ці фахівці можуть допомогти вам вирішити проблему або запропонувати кращу процедуру, яка більше відповідає вашому фізичному стану.
Ходьба вимагає дуже мало обладнання, і її можна практикувати де завгодно; вдома, у вашому районі чи в тренажерному залі.
Поради щодо запуску велопрограми
Якщо з моменту останньої вправи минули віки та/або якщо у вас болить при пересуванні, почніть з ходьби 15-20 хвилин на день. Не потрібно робити 15 хвилин поспіль.
Ви можете почати з невеликих 5-хвилинних блоків 3 або 4 рази на день. Потім поступово збільшуйте час ходьби, поки не дійдете до 30 хвилин прямо.
Спочатку не звертайте уваги на свою швидкість або інтенсивність. Зробіть послідовністю свою мету. Коли ваша фізична форма покращується, намагайтеся збільшувати швидкість та інтенсивність.
Метою гри є можливість ходити 30 хвилин, не зупиняючись. Як тільки вам буде комфортно у вашому тілі, і у вас більше не буде болю, починайте працювати над своєю швидкістю та інтенсивністю.
Щоб переконатися, що ви виконуєте час прогулянки, інвестуйте в недорогий крокомір, який підрахує для вас час активності та кількість кроків.
2. Акваджогінг або акваріумінг
Водні заняття особливо підходять людям, у яких болі в суглобах або утруднення пересування, але робити круги або займатися водною аеробікою може бути занадто інтенсивно для багатьох людей з ожирінням.
Хорошою альтернативою є аквапробіжки. Акваджогінг просто бігає по воді за допомогою ременя з поплавками. Таким чином, ви отримаєте вигоду від усіх переваг бігу або ходьби без наслідків, які з цим виникають.
Можливо, ви зможете знайти ремінь з поплавками біля басейну, до якого ви ходите, або купити його через Інтернет. Тоді вам просто доведеться зануритися в басейн і почати біг підтюпцем.
Поради щодо запуску програми бігу на воді
Роблячи аквапробіжки, найкраще, щоб ноги були від дна басейну і щоб над водою була лише ваша голова. Звідси важливість знання плавання для занять цим видом спорту.
Тоді бігайте нормально, як на вулиці, на біговій доріжці або на стадіоні. Цей вид спорту вимагає більше зусиль, ніж ви можете собі уявити, тому починайте повільно і поступово збільшуйте час тренувань.
Якщо вам неприємно в глибокій воді біля басейну, починайте з мілководді і поступово переходьте до глибшої води.
3. Групові заняття
Одним з найкращих способів дотримуватися графіка тренувань є записатися на груповий курс. Групові заняття - це чудовий спосіб зустрітися та поспілкуватися з людьми, які стикаються з тими ж проблемами, що і ви.
Звідси важливість реєстрації на курсі, який відповідає вашим потребам і де ви можете поговорити з учасниками про свій відповідний досвід: задати питання або отримати допомогу. Тому перед тим, як вкладати свої гроші, візьміть участь у тестовій сесії чи безкоштовному сеансі та заздалегідь спостерігайте, що там роблять.
Пам’ятайте, людині, яка страждає ожирінням, потрібно більше часу для виконання певних рухів. Тож обов’язково перевірте, чи підходить вам цей темп. Якщо це занадто швидко, можливо, спробуйте клас в іншій групі.
Також зверніть увагу на те, як інструктор виконує хореографію. Хороший інструктор заздалегідь попередить вас про зміни руху або напрямку і допоможе виконати рух у правильному положенні.
Поради щодо початку групового заняття
Під час першого візиту привітайте інструктора, представтесь та поясніть, що ви починаєте нову програму тренувань. Звертаючись безпосередньо до викладача, ви надсилаєте повідомлення про те, що готові до коментарів та заохочень.
Інструктор повинен надати додаткові вказівки та вказівки, щоб переконатися, що вам комфортно під час уроків.
Якщо ви не почуваєтесь готовими розпочати груповий клас, інвестуйте в онлайн-клас, щоб займатися вдома. Існують програми, розроблені спеціально для людей із ожирінням або для людей з обмеженими можливостями.
4. Силові тренування
Силові тренування мають багато переваг. Це особливо корисно для людей із ожирінням. Силові тренування можуть виправити проблеми з поставою, які можуть виникнути внаслідок набору ваги.
Силові тренування також можуть збільшити обсяг рухів. Нарешті, коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ви спалюєте більше калорій, оскільки формуєте м’язи та стимулюєте обмін речовин, коли ваше тіло перебуває в стані спокою.
Почати можна з силових тренувань вдома. Однак було б розумнішим і кориснішим найняти спортивного тренера або записатися в спортзал.
Спочатку ви можете зробити кілька занять із особистим тренером (у приватному домі або в місцевому тренажерному залі), щоб навчити вас робити прості рухи та показати техніки, які допоможуть вам залишатися у формі.
Ви також можете скористатися онлайн-курсом силових тренувань, щоб мати доступ до сертифікованого тренера, який допоможе вам пройти процедуру, яка відповідає вашим потребам.
Поради щодо початку програми силових тренувань
Якщо ви приєднаєтесь до тренажерного залу, ви можете виявити, що деякі вагові машини не призначені для розміщення великих тіл. Але нехай не падають духом. Є багато інших вправ, які ти можеш робити.
Навіть якщо ви не найняли тренера, персонал тренажерного залу повинен мати можливість продемонструвати вам, як відрегулювати тренажери або які альтернативні вправи ви можете робити замість того, щоб опрацьовувати ті самі групи м’язів.
Також починайте повільно і не намагайтеся робити занадто багато занадто рано. Послідовність - це головне. Найгірше, що потрібно зробити - переборщити з першого дня до того, що на відновлення потрібно кілька днів.
5. Велотренажер сидячи напівлежачи, еліптичний тренажер або міні-велотренажер
Велоспорт - прекрасний спосіб спалити калорії без надмірного впливу на суглоби.
Велосипед-напівлежачий тренажер - хороший вибір для людей, у яких болить спина і суглоби або яким просто потрібна додаткова підтримка.
Якщо вам нудно крутити педалі, ви завжди можете спробувати еліптичні тренажери, які пропонують більше різноманітності. Цей тип пристосувань дозволяє всім м’язам тіла працювати безперебійно, захищаючи суглоби від будь-якого удару.
Якщо у вас бюджет або у вас немає місця вдома для напівлежачого велотренажера або еліптичного тренажера, спробуйте міні-велотренажер. Цей невеликий, легкий пристрій дозволяє крутити педалі, сидячи за столом або у зручному кріслі.
Поради щодо запуску програми на велотренажері
Як і у випадку з іншими фізичними навантаженнями, починайте повільно і домагайтесь послідовності.. Спробуйте крутити педалі протягом 5 хвилин, а потім відпочивайте від 1 до 2 хвилин. Знову натисніть педаль 5 хвилин, потім знову відпочиньте.
Основне правило - слухати своє тіло. Немає сенсу напружуватися, поки у вас болить тіло. Налаштуйте свій час відповідно до вашого фізичного стану. Якщо 5 хвилин для вас занадто багато, зменшіть цей час, а якщо цього недостатньо, збільште цей час.
Потім поступово збільшуйте тривалість педалювання та зменшуйте час відпочинку. За бажанням можна зійти з велосипеда, щоб розтягнутися.
6. Тай-чі
Вправи, що поєднують тіло і розум, стають все доступнішими для широкої громадськості. Заняття йогою, рухомою медитацією чи цигун легше знайти, але інколи вони важкі для людей з ожирінням.
Повним людям важко виконувати багато поз йоги, спрямованих на баланс, наприклад, тому що вони мають інший центр ваги.
Тай Чі, навпаки, використовує серію рідинних рухів, щоб збільшити обсяг рухів у суглобах та інтегрувати певні пози балансу (зазвичай стоячи).
Тай-чі також включає елементи медитації, які допомагають зменшити стрес і поліпшити сон, необхідні для здорового схуднення.
Поради щодо початку тайцзи
Як і на будь-якому груповому курсі, перед тим, як інвестувати гроші, вам слід ознайомитися з програмою. Запитайте викладача, чи потрібно мати досвід, чи проводяться уроки за рівнем (початковий, середній, просунутий) і які адаптації можна зробити для людини, яка тільки починає.
Також з’ясуйте, де буде проводитись курс. Деякі заняття тайцзи проводяться у відкритих парках. Перш ніж робити ці інвестиції, переконайтеся, що вам зручно робити тай-чи на відкритому повітрі.
4. Кілька порад щодо успіху
- Подумайте про те, щоб прийняти нову рутину вправ як нову навичку та звичку, яку ви хочете навчитися та опанувати. Тож підходьте до цілей зниження ваги як таких. Здійснюйте постійні позитивні зміни способу життя, які вимагають прихильності та спроб та помилок, щоб вдосконалити його.
- Наберіться терпіння. Нехай вас не лякає те, що ви ще не можете зробити - зосередьтеся на тому, що ви можете зробити сьогодні. З часом ваша форма покращиться, і ви будете приємно здивовані новими речами, які ви зможете зробити легше під час тренувань.
- Продовжуйте рухатися решту часу. Вставайте якомога більше, робіть короткі поїздки пішки, піднімайтесь сходами частіше, ніж ліфтом, навіть якщо спочатку ви робите це лише на один поверх: це вже виграно, сховайте пульт і встаньте, ви можете змінити безпосередньо на телевізорі, частіше чистіть тощо.
- Харчуйтеся здоровою дієтою: споживайте натуральну сиру їжу з незначною обробкою або взагалі не обробляйте її, уникайте надмірно обробленої їжі та напоїв, які мають високу калорійність та не надто поживні (чіпси, тістечка, безалкогольні напої тощо), як чума.
- Створіть дефіцит калорій, поважаючи свої харчові відчуття та рухаючись більше.
- Не голодуйте і не їжте низькокалорійну дієту, щоб уникнути втрати м’язів та уповільнення обміну речовин.
- Пийте достатньо води
- Створіть мережу підтримки друзів, сім’ї чи колег. Тренуватися з другом чи друзями цікавіше, і ви також матимете перевагу, повідомляючи їм про свій прогрес.
- Слідкуйте за своїми фізичними навантаженнями, щоб продовжувати формувати здорові звички.
Не бійтеся просити про допомогу, якщо вона вам потрібна
Якщо вас не влаштовує ваш прогрес, незважаючи на ваші зусилля, зв’яжіться з нами, щоб обговорити з нами ваш прогрес і дізнатись про програму схуднення Нджанги. Ми надаємо вам інструкції, знання та інструменти, які допоможуть вам досягти здорової та постійної втрати ваги.
Вам сподобалась ця стаття, не соромтеся сподобатися і поділитися з оточуючими.