Фізичні вправи перед сном - це здорово? Знання сну
Ось так пізні фізичні вправи впливають на ваше здоров’я. До того ж: Які заходи ви можете вжити, щоб мінімізувати ризики вправ перед сном.
Чи знаєте ви проблему в тому, що ви швидко вправлялися перед сном, потім переверталися в ліжко з боку на бік і не могли заснути?
- Припущення про те, що робити вправи перед сном нездорово, очевидно - адже тіло не приходить у спокій.
- Але чи це правда? Або пізні тренування навіть здорові і допомагають схуднути?
Дізнайтеся, наскільки здоровим є тренування перед сном і що ви можете зробити, щоб краще спати після тренувань.
Для того, щоб з’ясувати, як фізичні вправи впливають на організм перед сном, має сенс дізнатися більше про наш природний енергетичний баланс:
Висока і низька фази організму
Кожне тіло має свій біоритм із високою та низькою фазами.
Тому іноді ви сповнені енергії, а через години ви мертві.
- Вранці запаси енергії в організмі порожні; сон їх витратив.
- Тіло повільно набирає швидкість, крива продуктивності піднімається і досягає першої вершини між 10 ранку та 11 ранку.
Потім продуктивність зменшується і знову не збільшується приблизно до 15:00, ця висока фаза триває приблизно до 21:00.
Вправи в неналежний час позбавляють нас сну
Отже, ви бачите: природний енергетичний баланс нашого тіла відіграє важливу роль. Це впливає не тільки на нашу працездатність під час тренувань, але і на те, наскільки добре ми спимо.
Вправи перед сном, як світло і стрес, гальмують вивільнення мелатоніну (мелатонін - гормон сну, який втомлює нас саме вчасно, щоб заснути).
Це в свою чергу може призвести до неспокійного сну.
У багатьох випадках до цього додається голод і занадто пізне харчування - організм потребує енергії після тренувань. Травлення також викликає проблеми при засипанні.
Узагальнено: По можливості, слід планувати спортивні заходи на початку дня, щоб не порушити природний гормональний баланс організму.
Чи завжди мені доводиться обходитися ввечері без фізичних вправ?
Щоб зрозуміти одне: пізні тренування, звичайно, здоровіші, ніж взагалі жоден вид спорту.
Якщо у вас є час лише на вечір ввечері, то, звичайно, ви все-таки повинні дотримуватися спорту (у розділі нижче ви дізнаєтеся, як зменшити негативні наслідки якомога менше).
Однак якщо у вас є вибір, вам слід стежити за своїм внутрішнім годинником і, якщо це можливо, тренуватися у високих фазах, щоб утримати ризик порушень сну на низькому рівні.
Які наслідки занадто пізнього тренування?
Можливі наслідки можуть сильно відрізнятися залежно від людини.
- Наприклад, якщо ви регулярно тренуєтесь ввечері, ви даєте своєму тілу час звикнути до цього ритму.
- Негативний вплив на організм все ще присутній, але може бути зменшений.
Але вік також відіграє головну роль. Внутрішні годинники підлітків у будь-якому випадку часто активні до ночі, тоді як люди похилого віку борються з більшими проблемами.
Поширеними наслідками пізнього фізичного навантаження є:
- Проблеми із засипанням, оскільки організм все ще перебуває в стресовому стані, і вивільнення гормонів сну затримується
- Проблеми із засинанням і прокиданням часто вночі. Це часто пов’язано із запізненням їжі перед сном (постраждалим часто доводиться ходити у туалет).
- Зниження якості сну. Якщо ви постійно втомлюєтесь, незважаючи на достатній сон, ваше тіло може пропустити глибокі фази сну.
- Підвищене потовиділення під час сну. Тіло не вимикається належним чином або шлунок все ще має пізню вечерю для перетравлення - накопичується нічний піт.
Але будьте обережні: Вплив на сон не завжди чітко відчувається.
Можливо, у вас не виникає проблем із засипанням на початку, а ви просто трохи виснажені на подушці наступного ранку, оскільки якість вашого сну страждає від пізнього тренування.
У довгостроковій перспективі такі помірні ознаки можуть погіршитися і призвести до більш серйозних симптомів, таких як відсутність сну. Тому краще уважно стежте за своїм тілом.
Ось як пом’якшити негативні наслідки фізичних вправ вночі
Теорія все гаразд: Однак багато людей встигають займатися спортом лише у вечірні години, оскільки робота, сім’я та інші важливі зустрічі заповнюють день.
Вам не обійтися без фізичних вправ пізно ввечері або вночі ...
якщо ви будете дотримуватися кількох прийомів, щоб хоча б пом’якшити негативні наслідки вправ перед сном.
Залишайтеся в діапазоні низьких частот серцебиття
Дизайн тренінгу має великий вплив на поведінку засинання після тренування.
- Увечері та вночі слід уникати інтенсивних тренувань, які потрапляють у верхні пульсові області.
- Натомість краще тренуватися в нижньому діапазоні імпульсів, тому організму легше знову зупинити кровообіг після фізичних вправ.
Вам краще скористатися інтервальними тренуваннями або більш інтенсивними заняттями в дні, коли у вас більше часу і вам не доведеться переносити тренування на вечірні години.
Правильно закінчіть вечірню вправу
Подібно до того, як перед вправою виконуються вправи для розминки, щоб тіло повільно звикло до напруги, так і вправи слід робити після вправ, щоб допомогти розслабитися. Це може
- розтягування
- Релаксаційні вправи
- Дихальні вправи
- Релаксаційні вправи
Сауна або розслаблююча ванна також допомагають організму швидше переходити в режим сну і тим самим забезпечують спокійний сон.
Порада:Показано, що аутогенні тренування сприяють сну. Інші процедури, такі як вечірні медитації, також допомагають тілу розслабитися.
Правильне харчування після фізичних вправ
Для успішного поєднання фізичних вправ і сну важливо звернути увагу на свій раціон. Для здорового нічного сну правильний обід є принаймні таким же важливим, як і власне тренування.
Як і алкоголь, слід уникати великих жирних страв після тренувань.
- При повному шлунку організм зайнятий перетравленням їжі і довше залишається не спить ...
- ... якщо алкоголь був випитий, його потрібно спочатку розбити, перш ніж організм зможе заспокоїтися.
Краще після фізичних вправ з’їсти щось маленьке і легке, щоб ваш шлунок не був занадто зайнятий травленням і не давав вам спати.
Сплячий чай або склянка молока з медом також позитивно впливають на поведінку сну.
Так само, як хміль, який також має заспокійливу дію на організм. Безалкогольне пиво після фізичних вправ також може допомогти вам заснути.
Примітка: Детальніше про це ви можете прочитати тут: Їжа перед сном.
Рутина - це все: організм звикає до стресів
Людський організм пристосований і може звикати до занять спортом вночі.
- Наскільки добре працює адаптація, завжди залежить від типу.
- Деякі люди підтягнуті за інших ввечері, але вранці важко встати з ліжка.
Наскільки організм звикне до пізніх тренувань, важко передбачити для кожної людини.
Скільки часу потрібно для того, щоб організм пристосувався до нового режиму дня і щоб ви менше спали після тренувань, також різниться.
Кілька загальних правил:
Людям, які мають проблеми з повноцінним сном, важливо припинити фізичні вправи приблизно за 4-5 годин до сну.
Якщо у вас не виникає проблем зі сном протягом ночі, цілком достатньо, якщо тренування закінчується за 1-2 години до сну.
Справді: Ви не можете повністю ігнорувати свій внутрішній годинник. Як вже було описано вище, ризик розладів сну зростає.
Якщо у вас є вибір: будьте послідовними
Щоб не переносити спорт без потреби на вечір, це допомагає перемогти слабшого і уникнути дивана, повернувшись додому.
Краще починати вправи відразу після роботи.
Перед сном допомагає прочитати книгу, щоб заспокоїти організм. Не слід використовувати комп’ютери, телевізор та мобільні телефони перед сном, оскільки яскравість зменшує виділення мелатоніну.
Забезпечте оптимальний досвід сну
Ви проводите третину свого життя в ліжку - саме тому при обробці вашої спальні варто орієнтуватися на якість.
- Незалежно від того, це матрац, подушка для шиї або шумозахисна завіса - знайдіть трохи часу, щоб забезпечити повноцінний сон.
- Сюди також входить регулярне провітрювання і правильна вологість - адже тільки так організм може відновитися в достатній мірі.
Все, що підтримує власний нічний відпочинок, є корисним.
Короткий зміст: вправи перед сном
Фізичні вправи та сон - надзвичайно важливі для здорового способу життя, і вам неодмінно слід спробувати включити фізичні вправи у свій розпорядок дня.
Вправи також рекомендуються ввечері - принаймні, якщо ви зможете швидко привести тіло у спокій і вдень немає можливості для руху.
Щоб звести до мінімуму негативний вплив на сон, я підсумував тут найбільш важливі моменти:
- Переконайтеся, що у вас є поміркована програма вправ ввечері або вночі і не виснажуйтесь повністю.
- Не їжте великої їжі після тренувань, радше пийте заспокійливий чай.
- Звикніть до фіксованого розпорядку дня, в якому ви твердо інтегруєте спорт. З часом ваше тіло звикає до рутини, і ви спите спокійніше після тренувань.
Ви можете прочитати більше інформації для кращого сну на цій сторінці:
Від підказок щодо сну до оптимального налаштування вашої спальні, допомоги при розладах сну та останніх результатів досліджень сну.
Просто натисніть на одне з посилань, щоб перейти до відповідного огляду.